Главная > Питание > Упражнения с гантелями для похудения для женщин

Упражнения с гантелями для похудения для женщин

Содержание статьи:

упражнения с гантелями для девушек (видео на тему)

Упражнения с гантелями для женщин

Особенности упражнений с гантелями для женщин

Гантели – это простой и удобный спортивный снаряд, который очень полезно иметь дома. Комплект разборных гантелей стоит недорого, занимает мало места, зато являет собой полноценный набор разновесовых гантелей для тренировки всех групп мышц.

Женщины отличаются от мужчин – в том числе и в спорте. Женский организм склонен защищать, укреплять и усиливать нижнюю часть тела – поэтому тут и жировые отложения скорее появляются, и мышцы растут быстрее и охотнее. Худеть в этой области нелегко, а вот увеличивать мышечную массу – довольно просто, поэтому накачать попу и подтянуть бедра – не такая уж сложная задача. Другое дело – руки. Природой не задумано для женщин иметь сильные руки, в отличие от мужчин, поэтому выполнять упражнения с гантелями для женщин для рук сложно, и эффект появляется очень медленно. Увеличение силы и повышение выносливости рук, равно как и их похудение – процесс небыстрый. При этом чтобы избежать разрастания мышечной массы, женщинам не рекомендуется использовать большие веса для упражнений на руки – напротив, идеальная схема тренировок на руки и плечи для женщины, которая не хочет нарастить себе мышцы – это маленький вес и большое количество повторений и подходов с минимальным отдыхом.

Если для наращивания мышц рекомендуется выполнять упражнения на 2-3 подхода по 8-10 повторений с большим весом (таким, чтобы последние 2 повтора были буквально «через силу»), то упражнения с гантелями для женщин для похудения выполняются с небольшим весом на 20-30 повторов в 3-4 подхода. Вес подбирается так, чтобы последние 3-5 повторов делались из последних сил, но, при этом, чтобы интервал между подходами составлял не более 40-60 секунд.

Тренироваться лучше всего 2-4 раза в неделю. Начало тренировки – мышечная и суставная разминка длительностью 5 минут, в конце – комплекс упражнений на пресс. Длительность тренировки – 45 минут, если вам не нужно худеть, и 60 минут, если вы хотите снизить вес (за счет 20-минутного блока кардио-упражнений в начале тренировки вместо разминки). Выбирайте 8-10 упражнений на близкие группы мышц для одной тренировки. Например, в понедельник выполните комплекс силовых упражнений с гантелями для женщин для рук и плеч. В среду возьмите нижнюю часть тела – сделайте упражнения на ноги и ягодицы. В пятницу выполните упражнения для похудения на все группы мышц, а в течение следующих двух дней отдохните и дайте вашему организму восстановиться.

Комплекс для рук

Самыми эффективными упражнениями на верхнюю часть тела, грудной и плечевой отделы, являются следующие упражнения:

  • разведение гантелей в стороны стоя;
  • разведение гантелей в стороны лежа;
  • сгибание и разгибание рук с гантелями;
  • подъем рук с гантелями вперед и в стороны;
  • жим гантелей вверх;
  • жим гантелей за голову (французский жим) стоя;
  • жим гантелей лежа;
  • французский жим лежа;
  • жим гантелей в наклоне;
  • тяга гантелей поочередно в наклоне с упором о скамью;
  • махи гантелями в стороны;
  • подъем плеч с гантелями;
  • Тренировка для похудения с гантелями для девушек. 20 минут — и жир уходит! (видео на тему)

  • круговые вращения плеч с гантелями при согнутых локтях.

Конечно же, это не все упражнения с гантелями для женщин, которые помогут проработать верхнюю часть тела. но и этих будет вполне достаточно – при регулярных тренировках эффект не заставит себя ждать.

Совместить с упражнениями на руки и плечи можно наклоны и повороты корпуса, выполняемые с гантелями, которые держатся на вытянутых вверх, в стороны или прямо перед собой руках.

Кроме того, есть полезные «имитационные» упражнения на руки – «лыжник», «пловец» «боксирование», которые прорабатывают сразу несколько групп мышц – они очень эффективны, но их нужно выполнять в очень интенсивном темпе.

Упражнения с гантелями для женщин для похудения нижней части тела

Чтобы похудеть, обязательно хорошо разомните нижнюю часть тела перед тренировкой – подойдут прыжки, бег, велотренажер, аэробика. Очень полезным упражнением, сочетающим аэробную и силовую нагрузку, является восхождение на степ с гантелями. Гантели в этом случае можно просто держать в руках как отягощение, а можно в момент подъема на степ притягивать к груди, сгибая локти – получая, таким образом, дополнительную тренировку рук.

Очень эффективными упражнениями с гантелями для женщин для похудения являются приседания и выпады. Приседания выполняются из двух положений: стоя прямо, ноги на ширине плеч, и стоя прямо, ноги широко. В первом случае стопы стоят параллельно, а вы садитесь будто бы немного назад. Во втором случае стопы развернуты в стороны, туда же разворачиваются и колени во время приседаний. Спину держите прямыми. В качестве «супер-жиросжигателя» можно порекомендовать глубокие приседания, из которых выход идет в прыжок – они очень энергозатратные, дают хорошую силовую нагрузку, а также развивают выносливость. Таких прыжков достаточно 8-12 повторений в начале занятий и 20-25 при продолжении тренировок.

Еще одна группа эффективных упражнений с гантелями для женщин – выпады. Они выполняются в трех направлениях: вперед, назад и вбок. У них есть общие правила: шаг выпада должен быть широким; выпад должен быть глубоким; колено опорной (передней) ноги, на которую вы делаете выпад, не должно выходить за носок этой ноги при выпаде.

Для укрепления поясницы и улучшения осанки полезно выполнять упражнение под названием становая тяга. Гантели положите перед собой, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая с небольшим прогибом назад, руки вниз. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед, не сгибая спину и сохраняя в ней прогиб, возьмите в руки гантели и выполняйте наклоны вперед со сгибанием колен, держа спину прямой, таз – отведенным назад. При подъеме колени выпрямляйте. При выполнении становой тяги у вас будет напрягаться поясница, и будет тянуть заднюю поверхность бедра. Ни в коме случае не расслабляйте и не сгибайте спину в пояснице, не округляйте ее – держите прогиб, иначе есть вероятность повреждения спины.

Источник: pohudeem.net

Упражнения с гантелями для девушек

Упражнения с гантелями обеспечивают дополнительную нагрузку на тренируемую группу мышц На дворе с каждым днем становится теплее, и совсем не за горами те дни, когда придет тепло, и все начнут постепенно избавляться от верхней одежды. И вот тут многие из нас обнаружат, что за зимний период накопились лишние килограммы, которые дают о себе знать в виде излишков жира в проблемных зонах.

Что же делать тогда в этом случае? Пересмотреть свой пищевой рацион?

Да, но только одного этого, скорее всего, будет мало. Оптимальным дополнением послужат спортивные занятия, а наиболее простыми и доступными можно считать упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

Конечно, ведь для этого не надо торопиться в фитнес клуб и покупать дорогой абонемент, затрачивая лишнее время на дорогу. Гораздо проще встать с утра немного пораньше и провести тренировку.

Потребуется только приобрести относительно недорогой спортивный инвентарь. Лучше иметь несколько пар гантелей для тренировки разных групп мышц. Понятно, что делать упражнения с гантелями для женщин для спины необходимо с большим весом, чем для рук.

Основным принципом при выборе нагрузок с целью избавления от лишнего жира считается то, что каждый подход должен включать большое количество повторений вплоть до 25, а количество самих подходов на каждое упражнение может составлять от 2 до 4 с непродолжительными промежутками отдыха, составляющими примерно 1 минуту.

Интенсивность таких нагрузок поможет избавиться от лишнего жира, а мышцы приобретут стройный внешний вид.

Упражнения с гантелями для женщин для рук

Популярные упражнения с гантелями для девушек в домашних условиях нагружают главным образом три части тела: руки, спину и грудь. Неплохим дополнением они также послужат для тренировки икроножных мышц ног.
Упражнения с гантелями придают красивую форму рукам
Что касается рук, то основные комплексы упражнений следует выполнять на разгибательные мышцы — трицепсы. сгибательные — бицепсы, мышцы плеча.

Не секрет, что подавляющая часть женского пола предпочитает открывать эти части тела в летний период, поэтому красиво построенное тело в данных местах имеет очень важное значение. И 2-3 тренировки в неделю помогут добиться хороших результатов.

Комплекс упражнений для девушек и женщин. Упражнения с гантелями (видео на тему)

Неплохо, если каждый раз посвящать занятиям хотя бы один час. Следует отметить, что упражнения с гантелями для женщин на трицепс особенно помогают формировать стройные руки.

Упражнения для девушек с гантелями в домашних условиях

Вот некоторые упражнения с гантелями для девушек для рук, которые легко начать делать в домашних условиях:

  • Одновременные или попеременные сгибания с гантелями стоя/сидя. Лучше тренироваться перед зеркалом. Как вариант в положении сидя руку можно сгибать, оперев ее на одноименное бедро — это упражнение придает красивую форму бицепсу.
  • Разгибание руки из-за головы стоя/сидя/лежа. В последней позиции руку разгибать можно от противоположной грудной мышцы, а не из-за головы. Это базовые и самые простые упражнения для рук с гантелями для женщин на трицепс.
  • Подъем рук стоя или сидя от уровня плеч вверх. Это полезные упражнения с гантелями для женщин на руки, позволяющие формировать стройные плечи.
  • Подъем рук из нижнего положения в стороны до уровня плечей.
  • Подъем рук вперед до уровня плечей.
  • Упражнения с гантелями для спины и грудных мышц для девушек

    Мышцы туловища имеют гораздо больший удельный вес, поэтому если имеются гантели потяжелее, то сейчас самое то ими воспользоваться. Для примера можно привести несколько самых распространенных упражнений:
    С помощью гантелей вы сделаете красивыми не только ваши руки, но и подтянете грудь

    • Жим руками вверх в положении лежа. Гантели можно располагать вдоль или поперек тела.
    • Приведение рук вместе из положения в стороны. Здесь очень важна полная амплитуда движений.
    • Приведение вверх чуть согнутых рук с гантелей лежа из-за головы. Это упражнение эффективно помогает формировать красивую грудную клетку.
    • Согнувшись вперед, разведение рук в стороны вверх до максимально верхнего положения. Так тренируются мышцы спины. Вместо разведения можно использовать из такого же положения тягу рук вверх к поясу.

    Это самые часто встречаемые упражнения с гантелями для женщин дома, которые помогут скорректировать фигуру и придать телу красивый внешний вид.

    Упражнения с гантелями для девушек: отзывы эксперта

    Обычно упражнения с гантелями для девушек описывают как некий гибрид махов руками и приседаний или выпадов. И это, кстати, не самые эффективные движения в мире.

    Правила силовой тренировки, относительно того, что техника должна быть близкой к идеальной, а отягощение – достаточно тяжелым пока еще никто не отменял. Ну а большинство комплексов с легкими гантельками из журналов и интернета – это только по форме силовая нагрузка.

    15 минутная тренировка для девушек (видео на тему)

    А по сути – обычная интервальная аэробика, вроде той, что вы исполняете на групповой тренировке.

    В современном фитнесе давно отошли от «специальных женских упражнений». Они существуют, в основном, в специальном женском глянце, цель которого – прорекламировать как можно больше товаров и продуктов для похудения.

    Поэтому издатели подобных журналов, извините, редко когда заинтересованы в публикации действительно эффективных комплексов упражнений с гантелями.

    Как же найти тогда хорошие упражнения? Так далеко ходить не надо, любой комплекс на все тело, с приседаниями, выпадами, тягами и жимами будет много лучше творчества неизвестного автора с «махами».

    Типичная женская ошибка — выполнение всего комплекса упражнений с гантелями одного веса. Понятно, что крупные и более тренированные мышцы ног и ягодиц не получают особой тренировочной нагрузки от 2 кг гантелей.

    Потому-то стоит приобретать для силовых занятий наборы снарядов с регулируемым весом.
    А что до групповых тренировок с гантелями малых весов, к ним стоит относиться как к первому фитнес-классу новичка.

    Да, пока вы будете учиться правильно приседать и делать выпады, вам будет хватать и этой нагрузки, но через 5-6 недель прогресс остановится, и стоит подумать и об организации силовой тренировки в тренажерном зале тоже.

    Похожие новости

    Источник: idunn.org

    Гантели для похудения

    Дата публикации: 22.04.2014

    Многие при наличии лишнего веса избегают упражнений с гантелями, так как уверены, что упражнения с утяжелениями способны сделать фигуру ещё более массивной. Эта точка зрения в корне не верна. Упражнения с гантелями являются универсальным средством. Можно использовать гантели для похудения, а можно и для набора мышечной массы. Всё зависит от методики и от того, с гантелями какого веса выполняются упражнения. К тому же, особенности физиологии женского организма таковы, что у женщин тренированные мышцы становятся просто более плотными, а значительного увеличения в объёме не происходит.

    Таким образом, гантели для похудения использовать не только можно, но и нужно. А наилучший эффект избавления от излишков жира достигается, когда силовые тренировки сочетаются с аэробными (кардиотренировками).

    Методика выполнения упражнений с гантелями для похудения

    При использовании гантелей для похудения следует придерживаться следующих правил:

    • тренировки проводить 3-4 раза в неделю;
    • в начале тренировки обязательно выполнять разогревающие упражнения (бег, прыжки через скакалку, вращение педалей велотренажёра) в течение 5-7 минут и 5-7 минут – общеразвивающие упражнения, которые «разбудят» мышцы;
    • продолжительность основной части тренировки с гантелями – 25-40 минут;
    • заканчивают тренировку дыхательными упражнениями и упражнениями на растягивание;
    • упражнения с гантелями выполняются сериями (сетами), по 10-20 повторов в каждой серии;
    • Упражнения для Рук с Гантелями. Тренируем Руки в Домашних Условиях. Татьяна Меломед (видео на тему)

    • отдых между сериями – не более 1 минуты, между упражнениями – 2-3 минуты;
    • используя гантели для похудения, в течение тренировки выполняйте упражнения, позволяющие проработать как можно большее количество мышц ;
    • при сосредоточении жировых отложений в определённых зонах, соответствующие мышцы заставляйте работать на каждой тренировке;
    • в течение тренировки можно и нужно пить негазированную воду маленькими порциями, буквально по несколько глотков, каждые 15-20 минут;
    • чтобы тренировка с гантелями для похудения была наиболее эффективной, между силовыми упражнениями и растяжкой выполните кардиоблок продолжительностью 15-20 минут (это может быть бег, упражнения на велотренажёре или беговой дорожке, любые прыжки).

    Примерный комплекс упражнений с гантелями для похудения

    Вес гантелей для женщин при выполнении упражнений для похудения составляет 1,5-2 кг. В дальнейшем можно использовать гантели весом до 4 кг, но не тяжелее.

    Начинают тренировку обычно с упражнений с гантелями для похудения рук. Все упражнения выполняются в трёх сетах, по 10-15 раз в каждом сете.

    1. Исходное положение – основная стойка, руки с гантелями опущены вниз. На счёт 1 согнуть руки в локтях, приблизив кисти с зажатыми гантелями к плечевым суставам. На счёт 2 – выпрямить руки вверх. На счёт 3 – развести руки в стороны. На счёт 4 – принять исходное положение.

    2. Исходное положение – стоя или сидя на стуле, гантель в левой руке, левая рука поднята точно вверх и касается головы. Сгибайте руку, заводя кисть за спину, затем выпрямляйте. Важно не отводить локоть работающей руки в сторону. Поэтому правой рукой можно поддерживать левую, чтобы исключить возможность отведения левой руки в сторону. В каждом сете это упражнение выполняется и левой, и правой рукой по 10-15 раз. Гантели для похудения рук при выполнении этого упражнения работают особенно эффективно. так как позволяют убрать жировые отложения и подтянуть мышцы задней поверхности плеча, в области трицепса.

    3. Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы поставлены на ширину бёдер. Руки с гантелями вытянуты вертикально вверх. Медленно развести прямые руки в стороны, до касания пола, затем вернуться в исходное положение.

    4. Исходное положение – как в упражнении 3. Завести руки назад, за голову, держа кисти рядом, затем вернуться в исходное положение.

    5. Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы поставлены на ширину бёдер. Гантели – в согнутых руках, у груди. Приподнять верхнюю часть корпуса (поясница остаётся прижатой к полу), выпрямить руки, потянуться руками с зажатыми в них гантелями к коленям. Вернуться в исходное положение, но голову на пол не опускать.

    6. Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки согнуты, кисти сжимают гантели на уровне груди. Выполнить поворот влево, одновременно на выдохе выпрямляя правую руку. Вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону, с другой руки. В каждом сете – 30 поворотов, по 15 в каждую сторону. Во время поворотов стопы прижаты к полу, выпрямляемая рука – параллельна полу, спина – прямая.

    7. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая. Гантели – в опущенных вниз руках. Поочерёдно выполнять наклоны вправо и влево, контролируя положение корпуса (не наклоняться вперёд). В каждом сете выполняется 30 наклонов – по 15 в каждую сторону. По отзывам о похудении с гантелями, это упражнение позволяет эффективно избавляться от жировых отложений в области талии .

    8. Исходное положение – лёжа на животе на гимнастической скамье (или на составленных в ряд 3-4 табуретах), руки с гантелями опущены вниз. Поднять прямые руки до горизонтали, удерживать 1-2 секунды, медленно опустить вниз.

    9. Исходное положение – основная стойка, руки опущены. Сделать выпад вперёд левой ногой (бедро левой ноги при выпаде параллельно полу), одновременно выпрямляя вперёд правую руку. Вернуться в исходное положение. Повторить с правой ноги, левой рукой. В каждом сете сделать следует 20 выпадов – по 10 с каждой ноги.

    10.Это упражнение довольно сложное, но очень эффективное. Помогает укрепить брюшной пресс, мышцы спины, избавиться от излишней полноты рук в области трицепсов. Исходное положение — упор лёжа на гантелях, кисти располагаются на гантелях точно под плечевыми суставами, гантели параллельны телу. На счёт 1 выполнить сгибание рук в локтевых суставах, локти отводятся строго назад. На счёт 2 – принять исходное положение. На счёт 3 – поднять гантель левой рукой, отводя локоть как можно дальше назад. На счёт 4 – принять исходное положение. При следующем повторе упражнения жим выполняется другой рукой. В идеале это упражнение должно выполняться 10 раз в каждом из 3 сетов.

    Гантели эффективны не только для похудения

    Гантели помогают эффективно заместить жировую ткань мышечной. Мышечная ткань даже в покое, для обеспечения своей жизнедеятельности, потребляет в три раза больше энергии, чем жировая. Поэтому женщины становятся менее склонны к набору веса.

    При использовании гантелей для похудения укрепляются мышцы спины и брюшного пресса, что ведёт к улучшению осанки. Нормальное положение позвоночника, в свою очередь, способствует нормализации работы внутренних органов.

    Силовые упражнения для женщин (видео на тему)

    По отзывам о похудении с гантелями, поступившим от женщин зрелого возраста, силовые упражнения позволяют улучшить самочувствие. Также они препятствуют потере мышечной массы и замещению её жировой тканью, а ведь именно эти процессы активизируются при приближении и наступлении менопаузы.

    Также упражнения с гантелями позволяют сохранить нормальный минеральный состав костей.

    Источник: selderey.net

    Гантели для похудения — лучше спортинвентаря нету!

    PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcCI+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Jy8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzJz48L3NjcmlwdD48aW5zIGNsYXNzPSdhZHNieWdvb2dsZScgc3R5bGU9J2Rpc3BsYXk6YmxvY2snIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSdjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NycgZGF0YS1hZC1zbG90PSc3MTU3OTE2MjE1JyBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0nYXV0byc+PC9pbnM+PHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+ 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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDEiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg== 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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg== 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

    Гантелями называют спортивные приспособления, которые применяют для укрепления связок, суставов, а также для развития мышц. Также их можно применять как для силовых тренировок, так и при занятиях аэробикой.

    Для похудения

    • Нередко случается, что девушки опасаются пользоваться гантелями и считают, что это делает их фигуру не такой изысканной и женственной. Фактически такое отношение всесторонне неправильно.
    • Женщине, учитывая ее гормональные признаки, для того чтобы накачать мышцы, желательно проводить занятия с гантелями долгое время, а также осуществлять заранее продуманную совокупность упражнений с использованием большой нагрузки.
    • Очень часто изъяны возникают не из-за применения гантелей, а именно при неправильном подборе рациона питания и малограмотном формировании самой тренировки.
    • Вес применяемых гантелей может быть в пределах от 0,5 до 7 кг, но, конечно же, эти цифры не могут быть границей для физически развитых девушек.
    • Все зависит от физической формы женщины и поставленных ею задач.

    Как правило, гантели классифицируются на фиксированные и наборные.

    • Гантели с фиксированным весом дают возможность сэкономить время, потому что для смены отягощения стоит просто взять другую гантель. В большинстве случаев они изготовлены из металла, могут иметь неопреновое или же виниловое покрытие. Очень удобно в процессе тренировок то, что гантели с разной массой имеют разный цвет.
    • Один набор гантель может обеспечить вам все необходимое многообразие весов. Поэтому разборные гантели уместны для занятий дома.
    • Гантели в мягкой неопреновой оболочке используют для занятий аэробикой. Специальный регулируемый захват-стремень обеспечивает безопасность. Как правило, вес гантелей не превышает 2 кг и зависит от численности и интенсивности выполняемых упражнений.
    • Использование отягощения помогает сжигать много калорий при выполнении комплекса упражнений, а также ваши руки станут более привлекательными. При этом вы сможете быстрее похудеть. Очень часто упражнения для рук с гантелями помогают убрать дряблую кожу на руках и складки на спине.

    Упражнения для похудения с гантелями (видео на тему)

    Как выбирать вес гантелей?

    Вес гантелей легко можно подбирать опытным путем для выполнения аэробных упражнений. При этом нужно выполнить с ними обязательный комплекс и сделать акцент на изменении частоты сердечных сокращений. Также можно создать свою шкалу нагрузки и использовать ее.

    К весу гантелей силовые тренировки предъявляют свои требования.

    Оптимальный вариант будет таковым:

    • Нужно подобрать такой вес гантели, чтобы можно было сделать около 15 повторений. Таким образом мышцы разогреться, улучшиться кровоток. Это будет подготовка к последующей нагрузке;
    • Теперь нужно увеличить вес таким образом, чтобы вы смогли сделать только 10 повторений;
    • Следует увеличить нагрузку, чтобы выполнить около 8 и в следующий раз 6 повторений.
    • Обязательно нужно отдохнуть между подходами, время отдыха должно быть 1-2 минуты.

    Запомните, что через некоторый промежуток времени непременно следует увеличить вес для продолжения эффективности проведения тренировок.

    Упражнения

    • Первое упражнение: начинайте с шагов в сторону, при этом разводя руки с гантелями в ритм движениям. Повторите это упражнение 45 раз.
    • Второе упражнение: берите гантель двумя руками и делайте приседания.
    • Третье упражнение: встаньте на колени, спину держите прямо. Выполняйте приседания, а когда встаете, руки с гантелями следует вытягивать вперед до уровня груди.
    • Четвертое упражнение: примите положение стоя, приподнимитесь на носочки и в то же время руки с гантелями согните в локтях, потом сомкните локти, затем опуститесь на пятки и снова повторите выполнение упражнения

    Против дряблости мышц рук

      MyWay Project (Ladies League) Фитнес дома, Как накачать руки (видео на тему)

    • Встаньте прямо, расслабьте колени.
    • Затем берите в руки гантели, локти нужно прижать к туловищу.
    • Выполните выдох и поднимайте руку к себе, сгибая ее в локте, пальцы подняты вверх. З
    • атем возвратитесь в исходное положение, сделайте вдох. С
    • делайте три подхода на каждую руку по 10 повторов.
    • Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, одну руку положите на колено.
    • Затем другой рукой приподнимайте вес, для устойчивости опирайтесь локтем на внутреннюю поверхность бедра.
    • Рука перемещается перпендикулярно линии тела.
    • Сделайте это упражнение 3 раза по 10 повторов на каждую руку.

    Упражнение для бицепсов

    • Присядьте на стул, широко расставляя ноги, правой рукой берите гантель.
    • Слегка нагнитесь вперёд, на левое колено нужно положить левую руку, при этом локоть правой руки поставить на внутреннюю часть правого бедра.
    • Обязательно следите за тем, чтобы ладонь смотрела вверх.
    • Поднимайте вверх к плечу гантель, затем опускайте.
    • Повторите упражнение 12 раз.

    Упражнение для трицепсов

    • Ложитесь на фитнес-мяч или же на устойчивый стол, при этом опирайтесь шеей и плечами на его поверхность.
    • Перестаньте качать пресс! (видео на тему)

    • Держите колени в согнутом состоянии, а ступни раздвиньте на ширину плеч, в каждую руку берите по одной гантели.
    • Протяните руки вертикально вверх, при этом упирайтесь ногами и не отрывайте ступни от пола, — это исходное положение.
    • Сделайте выдох, сгибая при этом руки, ко лбу опустите гантели.
    • Сохраняйте положение верхней части плеч и рук.
    • Начинайте со вдоха и вернитесь в положение с которого начинали.
    • Повторите упражнение 6-12 раз, старайтесь делать максимально, так чтобы руки дрожали, выполните 2 подхода.

    Подписывайтесь на наш Telegram. чтобы быть в курсе самых важных новостей. Для этого достаточно иметь Telegram на любом устройстве, пройти по ссылке и нажать кнопку Join.

    Источник: islimming.ru

    Упражнения с гантелями для женщин и девушек для похудения

    Ознакомившись с простыми упражнениями, для выполнения которых понадобится выучить правильные положения и использовать гантели, все девушки смогут лего похудеть, устраняя лишний жир с проблемных мест.

    Привести вес в норму, похудеть и обрести потянутое, стройное тело поможет комплекс занятий с гантелями. Для женщин такой вид спортивных тренировок, пожалуй, самый доступный в домашних условиях. Если нет времени ходить в спортивный зал, то тренироваться можно у себя дома: данные занятия не требуют много места в квартире.

    Упражнения с гантелями для женщин для похудения включают в себя тренировки, направленные на разные части тела и группы мышц. Смотрите также упражнения с гантелями для женщин для похудения. Занятия с этим снарядом помогут скорректировать проблемные места, укрепят связки и мышцы, и, конечно же, сделают фигуру спортивной и привлекательной.

    Правила выполнения упражнений

    Тренировки, направленные на похудение, имеют ряд особых рекомендаций, которые следует выполнять в обязательном порядке. Они включают в себя правильное питание, время выполнения упражнений, длительность и темп занятий. Если ваша цель – как можно скорее сбросить лишние килограммы, то необходимо учесть все нюансы выполнения тренировок.

    • Начинать тренироваться лучше всего не раньше чем через два часа после приема пищи.
    • Каждая тренировка должна включать в себя занятия на все части тела. Мышцы должны развиваться гармонично. Если же вы будете качать только определенную группу мышц, то рискуете получить в итоге непропорциональную фигуру.
    • Гантели для занятий не должны быть слишком тяжелыми. Ваша задача – прежде всего, сбросить вес, а не набрать массу. Но и слишком легкие снаряды выбирать тоже не стоит. Фитнес-тренеры рекомендуют начать с веса 2,5 – 4 кг.
    • Не стоит с первого раза перегружать свой организм. Если вы чувствуете, что какое-то задание вам плохо дается, переходите к другому. Но и жалеть себя не надо. Воспитывайте в себе выносливость, ведь ваша цель – похудеть. А для этого понадобится терпение и сила воли. Каждый этап комплекса состоит из 2-3 подходов по 15-20 раз.
    • В ходе занятий нельзя совершать резких движений. Процесс должно быть плавным и ровным. В этом случае все мышцы вы не только получите желаемый результат, но и избежите негативных последствий.
    • Фитнес Тренировки Дома Для Девушек Полный Курс (видео на тему)

    • Физические нагрузки рекомендуется начинать с небольшой гимнастики: бег на месте, махи руками и ногами, повороты головы, приседания. Тело важно подготовить к тренировкам. На разминку должно уходить не более 3-5 минут.

    Упражнения для рук

    Расставьте ноги в стороны, возьмите в обе руки спортивные снаряды и опустите их вниз. Затем соедините снаряды вместе и плавно поднимите над головой. Замрите в этой позе, после чего заведите руки за голову на столько, насколько это возможно. Далее в обратном порядке вернитесь с исходную позицию. Для усложнения задания выполняйте его со сгибанием в локтях.

    Техника работы с мышцами груди

    Одно из самых сложных задач этого комплекса – выполнить жим лежа. Лягте на коврик. Под лопатки положите подушку, так, чтобы ваши локти в итоге не доставали до пола. Колени согните, ступни должны при этом соприкасаться в полом. Руки с утяжелителями разведите влево и вправо. На вдохе медленно поднимайте руки вверх до тех пор, пока они не сойдутся вместе. На этом этапе задержитесь на пару секунд. После медленно согните обе руки в локтях и разведите их обратно в стороны. Повторять это занятие нужно по три подхода, в котором делать по 15 повторений.

    Тренировка мышц живота и боков

    Примите положение лежа на спине. Коленки должны быть согнутыми под углом 45-90 градусов (как вам удобнее). Руки со спортивными снарядами согните в локтях и заведите за голову. Поясница и плечи должны плотно соприкасаться с полом. Медленно поднимите тело вверх вперед на выдохе. Остановитесь в этой позе на 2-3 секунды. Затем на вдохе снова примите первоначальную позицию. Данное упражнение способствует сжиганию подкожного жира на животе. Чтобы убрать лишний вес с боков, делайте такое же упражнение, только корпус поднимайте не вперед, а в левую и правую сторону по очереди. Обращайте внимание на то, чтобы согнутые руки всегда находились за головой.

    Работа с мышцами ног

    Оставайтесь в позиции лежа, только перевернитесь на живот. Руки расслабьте и положите по обе стороны тела. Одну гантель зажмите между лодыжками так, чтобы во время физической нагрузки на ноги она не упала. Начинайте плавно поднимать ноги вверх так, чтобы гантель как можно ближе приближалась к ягодицам.

    Чтобы убрать жир с бедер и внутренней стороны ляжек и придать красивую форму икрам, делайте выпады вперед. Расставьте ноги на ширине плеч, руки с утяжелителями опустите вдоль тела. Сделайте выброс левой ноги вперед, при этом опираясь на нее всем телом. Правая нога должна оставаться позади в положении на носке. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего плавно примите первоначальную позу. Повторите то же самое с правой ногой.

    Убираем лишний жир с ягодиц

    Одно из самых результативных упражнений с гантелями для девушек для похудения – это приседания с утяжелением. Расставьте ноги на расстояние чуть больше ширины плеч. Носки ступней разверните от себя как можно дальше. Руки вытяните вдоль корпуса. Медленно начинайте приседать, при этом сгибая руки в локтях. Держите это положение несколько пару секунд, затем встаньте в исходную позицию. Повторение этого занятия – 3 сета по 10 раз. В процессе поясница и лопатки должны быть ровными. Сгибание коленей не должно быть резким, каждое движение выполняйте плавно.

    Полезная нагрузка для талии

    Чтобы обрести красивую тонкую талию, инструкторы советуют выполнять наклоны с утяжелителями. Возьмите гантели, ноги расставьте в стороны. Сделайте поочередно наклоны вправо-влево с переменой рук. Правую гантель поднимите вверх и наклоните вместе с ней корпус влево, затем поменяйте руки и наклонитесь вправо. Для получения большего эффекта в процессе поднятия первой гантели, вторую заводите как можно дальше за спину.

    Ежедневные нагрузки с гантелями помогут вам скорректировать фигуру, убрать лишний вес и поднять жизненный тонус.

    Источник: myzhir.ru

    Каждая женщина в тот или иной мере остается недовольной своим телом. Для того чтобы приблизить свою внешность к фигуре мечты, существует немало методов: разнообразные диеты, ограничения, занятия спортом, активный образ жизни.

    Упражнения с гантелями для женщин для похудения – очень эффективный и действенный способ избавиться от лишнего веса, при этом приобретая спортивный рельеф. Некоторые заблуждаются, полагая, что занятия с утяжелителями сделают мышцы массивными и перекаченными. На самом деле, гантели способны помочь похудеть, не утяжеляя фигуру. К тому же, особенность женского организма в том, что нарастить мышечную массу для представительниц слабого пола намного тяжелее, для этого, как правило, необходимо серьезно корректировать питание и заниматься с очень тяжелым весом. Поэтому, если необходимо сбросить лишний вес, смело берем в руки гантели и начинаем заниматься. Наибольшего эффекта можно добиться, сочетая силовые упражнения с гантелями для похудения и кардионагрузки.

    Правильный выбор гантелей

    Тренировка плеч и рук для женщин от Зинаиды Руденко. (видео на тему)

    Девушкам, которые решили заниматься в фитнес-клубе, на помощь придет тренер. Он поможет подобрать оптимальный вес и покажет правильность выполнения упражнений. Тем же, кто будет заниматься дома, следует серьезно подойти к выбору гантелей.

    Начинающие сразу покупают очень легкие гантели, по 0.5-1 кг. Но следует учитывать, что через несколько месяцев регулярных тренировок такой вес станет слишком легким, и придется приобретать более тяжелые гантели. Самое основное правило – должно присутствовать чувство комфорта, занимаясь с тем или иным весом. Также следует учитывать, в каком виде фитнеса будут задействованы гантели. Если они выступают в роли утяжелителей при аэробных нагрузках, вес должен быть самым минимальным.

    При упражнениях на грудные мышцы лучше взять самые тяжелые гантели, а вот для разработки мышц рук подойдет средний вес – 2-5 кг. При выполнении упражнений на мышцы ног и ягодичные мышцы вес лучше взять потяжелее – 5-7 кг. В любом случае, необходимо слушать свой организм, и если упражнение выполняется очень тяжело, лучше поменять вес на более легкий, при этом выполнить больше подходов. Очень тяжелый вес гантелей может нанести серьезный вред здоровью, вот почему новичкам рекомендуется выбирать легкий вес, постепенно его увеличивая.

    Упражнения с гантелями для похудения рук

    Обычно, силовая часть тренировки начинается с упражнений, направленных на похудение рук. Занятия с гантелями для похудения выполняются в три подхода, по 15-20 повторений.

    1. Разведение рук с гантелями в стороны. Локти слегка согнуты, кисти опущены, гантели крепко зажаты в руках. При поднятии рук делается выдох, опуская вниз – вдох.
    2. Махи руками вперед. Сначала руки поднимаются вперед поочередно, затем сразу две. Вдох на подъеме рук.
    3. Работа на трицепсы. Задняя часть рук у женщин со временем может одрябнуть и обвиснуть. Для того чтобы этого не произошло, необходимо выполнять следующее упражнение. Руки подняты над головой, обеими руками зажимается одна тяжелая гантель. Локти плотно прижаты к ушам. На вдохе руки в локтях сгибаются, на выдохе – выпрямляются.
    4. Работа над бицепсами. В каждой руке по тяжелой гантели. Руки плотно прижаты к животу кистями наружу. На выдохе руки сгибаются в локтях, на вдохе – исходное положение.
    5. Лежа на полу, руки с гантелями развести в стороны, почти коснутся пола. На выходе поднять обе руки вертикально вверх. Выполняя это упражнение, работают мышцы груди, бицепсы, трицепсы.

    Упражнения с гантелями для похудения живота

    Гантели для похудения живота могут дать более длительный и эффективный результат в борьбе с жировыми отложениями в области живота, чем привычное качание пресса. Дело в том, что в брюшной полости расположено большое количество мышц, которые достаточно сложно прокачать обычным методом. Взяв в руки гантели, намного проще заставить работать каждую мышцу пресса.

    1. Чтобы нагрузить прямые мышцы пресса, нужно лечь на спину, на уровне груди удерживать руками одну большую гантель. Приподнимать корпус на 40 градусов относительно пола, удержаться в таком положении несколько секунд, вернуться обратно на спину. Это силовое упражнение очень эффективно при правильности и регулярности его исполнения.
    2. Лежа на спине, вытянутые руки над головой с утяжелением. На выдохе оторвать и туловище, и прямые ноги от пола. Получается так называемая складка, при этом прорабатывается как верхний пресс, так и нижний.
    3. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, в руках одна тяжелая гантель. На выдохе корпус поворачивается в одну сторону, на вдохе возвращается в исходное положение, следующий выдох – поворот в другую сторону. Работают косые мышцы, мышцы нижнего пресса, верхний пресс.

    Упражнения для похудения боков с гантелями

      Упражнения для рук и плеч с гантелями для девушек похудение за 10 минут — FTMT (видео на тему)

    1. Для косых мышц пресса необходимо, стоя прямо и держа в каждой руке утяжеление 2-3 кг, наклоняться поочередно в одну и в другую сторону. Следующим вариантом этого упражнения будет переложить в одну руку две гантели и наклоняться только в одну сторону. То же самое проделать и с другой стороной.
    2. Стоя, ноги слегка согнуты в коленях, прямые руки с гантелей тяжелого веса над головой. Наклонять туловище с прямыми руками сначала в одну, потом в другую сторону.
    3. Тяжелые гантели положить на плечи, придерживая руками. Поворачивать корпус в одну и в другую сторону.
    4. Взять нетяжелые гантели в обе руки. На выдохе сначала одной, затем второй рукой выполнять удары вперед. Это упражнение заимствовано из тай-бо, сочетая в себе аэробную и силовую нагрузки. Работает весь корпус, боковые мышцы, а также задействованы мышцы рук и спины.
    5. Лежа на спине, колени смотрят в одну сторону, корпус в другую. Одна гантель зажата руками за головой, локти – в стороны. На выдохе выполняется подъем туловища вверх, не отрывая при этом поясницы. Сделав три подхода по 20 раз, колени поворачиваются в другую сторону, и все то же самое повторяется для второй стороны туловища.

    Основные правила

    Начиная заниматься спортом, все лишние мысли и проблемы необходимо оставить за пределами комнаты. Не нужно отвлекаться, следует сосредоточиться на правильном выполнении упражнений. Лучше всего представить себе, как эффективно работают в этот момент те или иные группы мышц, как тают жировые отложения, какой стройной и спортивной будет фигура уже в скором времени. Позитивный настрой очень важен при выполнении физический упражнений.

    Нельзя пренебрегать разминкой в начале тренировки. Мышцы и связки обязательно следует прогреть, чтобы избежать впоследствии травм и растяжений. 10-15 минут можно активно потанцевать, побегать на месте, поприседать – любая аэробная нагрузка разогреет мышцы и подготовит их к дальнейшей силовой работе с гантелями. В конце тренировки обязательно должна быть заминка и растяжка.

    Сразу же после приема пищи выполнять силовые упражнения с гантелями для похудения нежелательно. Для того чтобы упражнения с гантелями помогали похудеть, после тренировки несколько часов лучше ничего не кушать. Тренируясь с гантелями, не стоит забывать о правилах здорового питания, снизив калорийность и включив в меню полезные свежие овощи, фрукты, цельные злаки, нежирные виды мяса и птицы. Исключить фаст-фуд, кондитерские изделия, копчености, жирную еду.

    Занятия с гантелями должны быть регулярными. Жировая прослойка уменьшается не сразу, и мышцы не получат рельеф после одного занятия. Необходимо запастись терпением и продолжать регулярно заниматься. Тело должно привыкнуть к новым нагрузкам, тогда и результат будет радовать.

    Человеческое тело адаптируется к нагрузкам, поэтому вес гантелей постепенно увеличивается. Новичкам ни в коем случае не стоит переусердствовать и сразу же начинать занятия с тяжелыми гантелями – это может быть травмоопасно.

    Мнение женщин о похудении с гантелями

    Юлия 34года. Всегда думала, что похудеть можно, только если сидишь на диете и бегаешь несколько километров ежедневно. Когда получила травму колена, врачи запретили бег. Как альтернативу, выбрала упражнения с гантелями для похудения, и не пожалела. Занимаясь дома, уже через пару месяцев обратила внимание на то, что мышцы стали более крепкими, тело подтянулось, одежду пришлось покупать на размер меньше.

    Ольга 23 года. Мое мнение по поводу силовых упражнений изменил поход в фитнес-клуб. Инструктор показала много упражнений с гантелями, которые помогают сбросить лишнее. Теперь и дома я могу заниматься на определенные проблемные участки тела.

    Анастасия 30 лет. Раньше мне казалось, что занимаясь с гантелями, я могу превратиться в перекаченную большую женщину. Начав заниматься в домашних условиях, я поняла, что ошибалась. Беру, в основном, не очень тяжелый вес, и работаю на все группы мышц.

    Читайте также:

    Источник: fitalife.ru

    Лучшие упражнения с гантелями для девушек для похудения живота и рук

    Владимир Манеров 2016-02-22 Упражнения Просмотров: 612 Комментариев: 4

    В сем привет, и я рад видеть Вас снова на моем блоге. Здесь и сейчас Вы узнаете про упражнения с гантелями для женщин для похудения, получите ценные рекомендации по их выполнению, а также технике. Ну что, готовы?

    Подтягиваем ГРУДЬ! Новые упражнения Дома! (видео на тему)

    Тема похудения очень популярна сегодня – женщины и мужчины пытаются сбросить лишний вес, прибегая к простым физическим нагрузкам. которые и являются наилучшим решением, или верят различным совсем уж невероятным и «быстрым» способам похудении, например, голодным диетам.

    Но просто, без преодоления трудностей не бывает. Так устроена наша природа – чтобы чего-то добиться, нужно немножечко попотеть. А если использовать принцип Парето (20% усилий равны 80% результата и наоборот), то можно относительно, подчеркиваю, относительно быстро получить желанную фигуру.

    Вот я сейчас и предлагаю Вам взять на вооружение наилучшие упражнения с гантелями для похудения, чтобы «на выхлопе» Вы получили 80% результата. А что Вы думаете по поводу этого принципа? Он Вам нравится?

    Где заниматься и как должны проходить занятия

    Прежде всего, необходимо определиться с местом проведения тренировок: если Вы посещаете тренажерный или спортивный залы, то это очень хорошее решение. Но не стоит отчаиваться, если у Вас по каким-то причинам не получается посещать подобные центры – заниматься можно и дома. было бы желание. Для этого достаточно приобрести или где-то раздобыть всего лишь две гантели (желательно разборные).

    Спортивный или тренажерный залы. Все плюсы занятий в спортивных залах сводятся к следующему: коллективные занятия и атмосфера – смотришь, как занимаются другие и у самой возникает желание усиленно заниматься; наличие тренера – может подсказать или помочь; наличие разнообразных тренажеров и приспособлений – возможно комбинирование предложенных мной ниже упражнений с другими.

    Домашние тренировки. не нужно тратить время на поход в зал – экономия времени и денег; во время занятий можно заниматься другими полезными вещами – слушать аудиокнигу, смотреть сериал и прочее, что недоступно в залах; нет чувства стеснения – никто не смотрит, как вы делаете, и не осудит.

    Каждая тренировка может протекать по разному в зависимости от Вашего расположения к занятию. Но в идеале она всегда должна быть интенсивной (с высоким темпом выполнения упражнений), с сокращенным временем отдыха между подходами (сетами) и упражнениями (между подходами не более минут, между упражнениями – не более 1,5 минуты, пользуйтесь таймером), а также с маленькими весами утяжелителей и большим количеством повторений. Если Ваша задача похудеть, а не прибавить силы, то нужно придерживаться этих правил.

    Сделаем небольшой итог:

    • высокий темп выполнения упражнений;
    • сокращенное время передышек;
    • легкие веса гантелей (3 – 4 килограмма, не больше);
    • много повторений (не меньше 15 в каждом подходе).

    Упражнения с гантелями

    Предложенный мной тренировочный комплекс состоит из 10 упражнений и выполняется по принципу «сверху вниз». Включает в себя упражнения для мышц рук и живота. Занимаясь по нему, Вы должны ощущать некое жжение в мышцах – это прямое свидетельство того, что вы неуклонно скидываете лишние калории, а упражнения выполняются технически правильно.

    Упражнения для рук

    1. Гантели в руках, руки подняты верх и в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья смотрели вверх (плечо и предплечье образуют прямой угол). Спина ровная. Из этого положения поднимаем гантели вверх до полного выпрямления рук над головой, а затем возвращаем в исходную позицию. Выполнить 3 сета по 20 повторений.

    2. Принимаем исходное положение из предыдущего упражнения, но теперь локти сводим перед собой – они смотрят вперед и параллельны полу, а предплечья все так же направлены вверх, только кисти с гантелями обращены в занимающемуся.

    Из этого положения необходимо так же, как и в предыдущем упражнении, выпрямить руки над головой, но при этом разворачивать кисти от себя вперед, то есть ладони смотрели на Вас, а при выпрямлении рук смотрят туда же куда и вы. Сделать 2 – 3 сета по 15 повторений в каждом.

    3. Берите гантели в руки, сведите их вместе и поднимите над головой, но так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Из этой позиции Вам необходимо согнуть руки за голову только в локтях (доводя гантели к затылку) – плечи все так же смотрят на потолок. После – выпрямить руки, вернув гантели в начальную позицию. Во время выполнения гантели не разъединять. Всего – 3 сета по 20 повторений.

    4. Взять одну гантель в любую руку, и прижать локоть с ней к боку. Наклонить туловище вперед (спина прогнута, а не согнута), согнуть колени, и свободную руку опустить на одноименное колено, упершись в него.

    Локоть руки с утяжелителем прижат к телу, а сама гантель смотрит вниз. Из этой позиции выпрямить руку с гантелью в локте, но не отводить локоть от туловища. Согнуть. Повторить 15 разгибаний. Смена положения рук – опять 15 разгибаний. Всего 2 подхода на обе руки.

    5. Обе гантели находятся в руках, руки опущены вниз, но прижаты к туловищу, ладони смотрят вперед, то есть туда же, куда и Вы. Попеременно выполняем сгибание рук в локтях, доводя гантели почти до своих плеч. Попеременно не значит поочередно. Попеременно – это значит одна рука опускается, в то время, как вторая поднимается. Вы должны осилить 3 подхода по 25 раз на каждую руку, то есть один подход равен 50 повторениям. Возможно выполнение упражнения с одновременным сгибанием обеих рук.

    6. Гантели в ладонях, принять «разножку», то есть одна нога впереди, другая немного сзади. Выполняем «боксирование». Видели когда-нибудь бокс? Попытайтесь повторить. Необходимо в высоком темпе «пробоксировать» минуту, после чего отдохнуть минуту. И так еще 2 раза. Всего 3 минуты бокса и 3 минуты отдыха между «раундами».

    Упражнения для живота

    1. Руки свободно опущены и удерживают гантели вдоль тела. Ноги чуть уже ширины плеч, носки смотрят прямо – это важно! Выполнить наклон вправо (глубоко), после чего столько же наклониться влево. Всего 2 – 3 подхода по 40 раз, не меньше. Можно перемещаться, делая маленькие шажки вперед и назад.

    2. Лечь на спину, руки с гантелями лежат на груди. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Выполнить подъем туловища, доводя грудь с лежащими на ней гантелями прямо до колен. Опуститься на пол. Вы должны постараться сделать 2 сета по 15 – 20 раз каждый (смотреть по самочувствию).

    3. Исходное положение то же, только правая нога задней частью пятки стоит на коленке левой. Выполнить подъем туловища с одновременным поворотом вправо, доводя левый локоть до правого колена. Сделать 15 – 20 повторений, после чего произвести смену положения ног и сделать то же самое для другой половины туловища (правы локоть до левого колена).

    4. Лечь на правый бок на пол. Правая рука должна упираться локтем и предплечьем в пол, а плечо перпендикулярно полу. Предплечье смотрит вперед. Левая рука удерживает гантель и лежит сбоку на туловище. Выполнить выпрямление позвоночника, оторвав от пола таз и правое бедро, и оставшись стоять только на предплечье правой руки и боковой части правого голеностопа. Опуститься в исходную позицию. Для каждой стороны сделать по 15 – 20 подъемов в 2-х сетах. Согласен, это упражнение очень сложное для понимания, но оно и не менее действенное, если Вы в нем разберетесь. Так что «игра стоит свеч».

    И напоследок хочу порекомендовать еще свою статью с видео комплексом упражнений с гантелями .

    Ну, что же, используйте упражнения с гантелями для женщин для похудения, и все будет у Вас в порядке. А я Вам говорю «до свидания». Обязательно комментируйте данную статью, а также не забудьте подписаться на обновление блога или поделиться этим замечательным комплексом упражнений со своими друзьями в социальных сетях. Всем удачи.

    Источник: protvoysport.ru

    Упражнения с гантелями для похудения: минус 400 килокалорий в час!

    Чем хороши упражнения с гантелями для похудения?

    Упражнения с гантелями для похудения — это отличный способ согнать лишний жир с проблемных мест и сделать свою фигуру не только стройной, но и сексуальной. Это становится возможным хотя бы потому, что занятия с гантелями сжигают приблизительно 400 килокалорий в час. Также подобные тренировки предполагают проработку, в первую очередь, мышц рук и груди, осанки, живота и талии. Кстати, упражнения с гантелями надолго нормализуют обмен веществ, способствуют лучшему пищеварению.

    Все упражнения с гантелями условно можно поделить на три группы: упражнения для мышц рук, упражнения с гантелями для мышц спины, для мышц живота и талии. Если вы работаете с руками, гантели должны быть в каждой. Упражнения выполняют стоя и делают по 2 подхода, в каждом из которых – 8-12 повторений. Упражнения для мышц спины делают лежа (на спине) с таким же количеством подходов и упражнений в каждом из них. Если же вы прорабатываете мышцы живота и талии, то основа таких упражнений – разнообразные наклоны (назад, вперед, в стороны). Такие упражнения выполняют по одному подходу в каждую сторону. В подходе – около 10 повторений. Можно укрепить и мышцы ног. Для этого можно производить выпады и приседания с гантелями.

    Упражнения с гантелями для похудения

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль корпуса. Возьмите гантели. Сделайте выпад правой ногой, сгибая правое колено до образования угла в 90 градусов. Задержитесь в такой позиции на 60 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад левой ногой. Плечи и спину держите ровно. Сделайте по 10-15 выпадов каждой ногой.

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль корпуса. Возьмите гантель в правую руку, левую поставьте на пояс. На выдохе медленно наклоняйтесь вправо, почувствуйте, как растягиваются мышцы слева. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела, ладони смотрят вверх. Попытайтесь соединить лопатки и немного напрячь пресс.

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сгибайте руки и подтягивайте гантели к плечам. Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения локти были прижаты к корпусу. Выполнять 10 раз.

    Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс.
    Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

    Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.)
    на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

    Сетевое издание «WOMAN.RU (Женщина.РУ)»

    Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,
    информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

    Copyright (с) 2016-2017 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

    Контактные данные для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора): woman@woman.ru

    Источник: m.woman.ru

    Женская схема тренировок с гантелями для красивых рук

    Придать рукам идеальный внешний вид помогут упражнения с гантелями. Этот спортивный инвентарь является доступным и простым в освоении. Он считается одним из самых эффективных способ привести свои мышцы в тонус.

    Зачем нужны гантели?

    Некоторые женщины категорически против силовых упражнений, поскольку они боятся, что их силуэт станет мужеподобным. Но за рост мышц отвечает тестостерон — мужской гормон. В женском организме его просто нет в том объеме, как в мужском. Поэтому опасения беспочвенны.

    Силовые упражнения – это польза для всего организма. Благодаря им укрепляются суставы и повышается уровень минералов в костях, развиваются мышцы и связки.

    Как подбирать нагрузку?

    Гантели подходят для разных упражнений. Их оптимальный вес должен быть в пределах от 1.5 до 3 кг, в зависимости от физической подготовки. Лучше пользоваться разборными гантелями, поскольку со временем понадобится увеличение нагрузки для большего эффекта.

    Базовые правила выполнения упражнений

    • Количество подходов и повторений напрямую зависит от вашего самочувствия. Чтобы убрать на руках жировые отложения, достаточно 20-25 повторений.
    • Длительность тренировки – от получаса до 45 минут. Это оптимальное время для достижения результатов.
    • Тренироваться больше трех раз в неделю не рекомендуется. Мышцы должны успеть восстановиться.
    • Силовые тренировки лучше чередовать с кардионагрузкой – ходьбой или бегом .

    Противопоказания к тренировкам с гантелями

    Несмотря на то что тренировки с гантелями малого веса предельно просты, они все же противопоказаны людям, у которых наблюдается следующее:

    • гипертония;
    • заболевания сердца;
    • астма;
    • период менструации;
    • беременность.

    Если у вас есть остеохондроз, сколиоз, проблемы с щитовидной железой, то перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

    Делая упражнения в домашних условиях, нужно напрягать не только мышцы рук, но также ягодиц и живота. Обязательно разминайтесь перед тем, как начать тренировку, а после выполнения упражнений делайте заминку.

    Разминка перед выполнением упражнений

    • Руки на поясе, стоим ровно. На счет раз поворачиваемся вправо, руки разводим в стороны, на два – возвращаемся в исходное положение, на три – поворот влево, на четыре – возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторить десять раз.
    • Подходим к дивану, опираемся на него руками. Ноги на полу. Делаем отжимания. Повторить упражнение двадцать-тридцать раз.
    • Ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Начинайте вращать их вперед и назад. Повторить по восемь раз в обе стороны.

    Красивое рельефное тело — это твоя мечта? Сушка тела для девушек.

    Крутиш хула-хуп? Узнай тут о том, как правильно это делать и какие есть противопоказания.

    Упражнения для рук с гантелями для похудения в домашних условиях

    Перечислим основные упражнения, которые помогут придать рукам идеальный внешний вид:

    Упражнение 1

    Берем в руки гантели по полтора кг. Вначале поднимаем руки вверх, согнув их слегка в локтях, затем разводим в стороны, а после опускаем вниз. Упражнение повторяйте десять раз.

    Упражнение 2

    Теперь нужно взять двухкилограммовые гантели. Стойка ровная, гантели держим перед грудью на вытянутых руках. Руки максимально отводим за голову, а после — поднимаем вверх. Возвращаясь в исходную позицию, завершаем упражнение. Включите музыку, чтобы не было скучно.

    Упражнения 3

    Лягте спиной на ковер, руки с гантелями разведите в стороны, слегка согнув их в локтях. Затем сведите руки наверху и верните их в исходное положение. Повторите тридцать раз.

    Упражнение 4

    Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Начинаем разводить руки в стороны. Упражнение повторить 30 раз;

    Упражнение 5

    Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Поднимайте руки с гантелями перед собой, затем опускайте. Повторить не менее тридцати раз. Если устали – встряхните руки и минутку отдохните. С непривычки упражнения с гантелями дома даются нелегко.

    Упражнения 6

    Стоим в удобном для себя положении. В левую руку возьмите снаряд и поднимите ее вверх. Начинайте сгибать в локте, стараясь достать кистью до правого уха. Правой рукой можно поддерживать левую, чтобы не потянуть связки. Сделайте упражнение двадцать раз, после чего поменяйте руку.

    Упражнение 7

    Для выполнения следующих упражнений понадобится стул. Необходимо встать с правой стороны от стула, и сделать выпад вперед, развернуться к нему лицом. Правую руку согнуть в локте под углом в 90 градусов, не отрывая от туловища. Делаем небольшой наклон вперед. Ладонь левой руки при этом упирается в стул. Правую руку необходимо разгибать в локте вдоль корпуса, а после вернуть в исходную позицию. Упражнение повторить десять раз на обе руки.

    Упражнение 8

    Стоим ровно. Руки прижаты к груди. На счет раз – делаем выпад левой ногой, выбрасывая при этом вперед правую руку. Затем меняем ногу. Повторить по десять раз на каждую сторону.

    Узнай тут какие упражнения можно делать беременным.

    Упражнение 9

    Садимся на стул, поднимаем руки с гантелей вверх. Аккуратно сгибаем и разгибаем руки в локтях. Гантель при этом опускается за голову. Делаем двадцать раз.

    Упражнение 10

    Стоим ровно, напрягаем брюшные мышцы, руки расположены параллельно туловищу. На счет раз – руки разводим в стороны, на два – опускаем. Сделать тридцать раз.

    Упражнение 11

    Ноги на ширине плеч, руки в расслабленном положении. На счет раз – поднимаем руки перед собой, на два — опускаем. Проделать упражнение не менее тридцати раз.

    Главное в выполнении упражнений — не филонить!

    Завершать тренировку необходимо следующими упражнениями для заминки:

    • Руки держим на поясе. На счет раз – поворачиваемся направо, руки в стороны, на два – возвращаемся в исходное положение, на три — поворачиваемся налево и так далее. Повторить необходимо не менее десяти раз.
    • Разведите руки в стороны. Начинайте выполнять круговые движения одновременно обеими руками. Сделайте два подхода по десять махов.

    Все упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю на протяжении четырех-пяти месяцев. Следите за ударами сердца. Нормальный пульс — примерно 130 ударов за шестьдесят секунд. Это поможет следить за состоянием здоровья.

    Гантели можно использовать разного веса. Оптимальный вариант – полтора килограмма. Можно начинать со снарядов в один килограмм, после чего со временем наращивать массу.

    Упражнения для похудения рук можно делать и без гантелей, но эффект от этого будет меньшим. Поэтому сделайте гантели любимым спортивным снарядом и постоянно тренируйтесь. Только так вы сможете достигнуть больших результатов.

    Кроме этого, никакие упражнения не помогут вам исправить ситуацию, если вы не научитесь рационально питаться. Запишитесь к диетологу, который подберет для вас индивидуальный план рационального питания и строго следуйте ему.

    Дамам в теле желательно заниматься каждый день, чтобы добиться быстрого эффекта. Тренировки нужно проводить за через пару часов после приёма пищи. Не забывайте выезжать на природу — свежий воздух является хорошим помощником в похудении. Занимайтесь активными видами спорта — это также положительно скажется на виде ваших рук и настроении.

    Видео: Упражнения для рук с гантелями

    Источник: stroy-telo.com

    Комплекс упражнений для женщин с гантелями

    Упражнения с гантелями: с чего начать?

    Упражнения с гантелями, как и любые упражнения с отягощением, очень полезны, если Вы хотите сделать свое тело гармоничным и красивым, кроме того, они укрепляют связочный и суставной аппараты, способствуют улучшению общего состояния здоровья. Но в тоже время они отлично помогают бороться с лишним весом, без физической нагрузки большинство диет – пустая трата времени. Большой плюс гантелей в том, что этот снаряд легко приобрести для самостоятельных занятий дома, а у большинства из нас они давно лежат где-то в темном углу кладовки. А если Вы занимаетесь в спортзале, Вам всегда доступен широкий выбор самых разных гантелей на любой вкус и вес.

    Если Вы планируете тренироваться дома, в первую очередь следует подумать о приобретении снаряда. Это может быть комплект гантелей разного веса, но самым удобным вариантом являются гантели с регулируемым весом, они компактны, а вес легко меняется в соответствии с Вашим прогрессом.

    Заниматься нужно 2-4 раза в неделю. Одна тренировка должна длится 40-50 минут. В большем нет особой необходимости, то, что для создания красивого тела нужно сутками не вылезать из спортзала – еще один миф. Главное в этом деле регулярность и продуманный подход. Если Вы записались в фитнес центр, обратитесь к тренеру, он поможет составить план тренировки с учетом Ваших целей и готовности. Если для Вас предпочтительнее занятия дома, можно взять один их готовых комплексов упражнений.

    В похудении Вам особенно помогут специальные упражнения для нагрузки мышц в «проблемных» зонах, но не стоит пренебрегать и базовыми упражнениями. кардиотренировками. которые подготовят Вас к нагрузкам и помогут укрепить сердечно-сосудистую систему.

    Как правило, женщины, начинающие заниматься с гантелями, преследуют две цели: общее укрепление тела и построение красивой фигуры и похудение. Это разделение очень условно, и, сбросив необходимое количество килограммов, не стоит бросать тренировки, они позволят сделать Ваше тело привлекательным и поддержать набранную форму.

    Комплекс упражнений с гантелями для девушек

    Начинать советуют всегда с крупных мышц, например, с упражнений на ноги. В каждую тренировку следует включать упражнения для каждой группы мышц, чтобы Ваше тело развивалось гармонично. Вес выбирается в зависимости от Вашей подготовки, есть общее правило: берите вес, с которым сможете сделать по крайней мере 8 повторений. Не рывковые упражнения с гантелями выполняются максимально плавно, не допускайте резких движений.

    Перед тем, как начать тренировку, сделайте хотя бы пятиминутную разминку без гантелей, это позволит избежать травм. Для разминки хорошо подойдут упражнения со скакалкой или бег на месте.

      1. Базовое упражнение на ноги – приседания с гантелями. В начальной позиции поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, возьмите гантели в обе руки, опустите их вниз. Затем присядьте до уровня, когда Ваши бедра окажутся параллельны полу. Одновременно следует ягодицами тянуться назад и стараться не прогибать спину. Остановитесь в нижней точке на несколько секунд, вернитесь на исходную позицию. Упражнение следует повторить по 20 раз в 4 подхода.
      2. Выпад с гантелями – хорошее динамичное упражнение. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Затем сделайте выпад на правую ногу, поставив ее вперед. Левая нога сзади становится на носок. Перенесите вес тела на правую ногу, сделайте небольшое приседание, вернитесь на исходную позицию. Повторите упражнение, чередуя ноги, также 4 подхода по 20 раз.
      3. Сгибание ног из положения лежа. Лягте на живот, гантель зажмите между стопами. Затем согните ноги, подтягивая снаряд к ягодицам. Вернитесь в исходное положение. Повторите 4 подхода по 20 раз.
        • Далее упражнения на спину. Хорошая осанка очень украшает женщину, так что не пренебрегайте ими. Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите гантели в обе руки. Затем одновременно наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, подтягивая гантели к поясу. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
        • Становая тяга с гантелями – также тренирует мышцы спины. Встаньте прямо, возьмите гантели. Чуть-чуть сгибая колени, наклонитесь вперед, стараясь тянуться гантелями к середине голени. Сделайте 3 серии по 15 повторов.
          • Упражнение для грудных мышц. Увеличить размер груди у Вас с помощью упражнений не получится, но вот сделать ее более красивой за счет подтянутых мышц вполне реально. Выполните 3 подхода по 15 повторов упражнения жим гантелей лежа. Для начала лягте спиной на подушку, так, чтобы локти не касались пола. Ноги согните в коленях, стопы должны устойчиво стоять на полу. Поднимите гантели на вытянутых руках вверх. Медленно опустите отягощение вниз к груди, задержитесь в нижней точке, затем плавно вернитесь в исходную позицию.
          • Разведение рук с гантелями направлено также на грудные мышцы. Их того же исходного положения медленно разведите руки в стороны. Локти не должны сгибаться, в нижней точке они коснутся пола. Не задерживаясь, вернитесь на исходную позицию. Следует сделать 3 подхода по 15 повторов.
          • Хорошо развивает мышцы рук следующее упражнение, его нужно выполнить для каждой руки по 12 раз в 3 подхода. Встаньте прямо, опустите руки с гантелями вниз. Затем одновременно и в плавном темпе поднимите одну руку вверх и, сгибая локоть, заведите гантель за спину – это нагружает трицепс. Второй рукой в тоже время поднимите гантель до уровня груди, сгибая локоть – это движение развивает бицепс.
          • Вы так же можете посмотреть комплекс упражнений для рук, который разработан специально для девушек. Он поможет Вам укрепить мышцы рук и усилить кровообращение в проблемных зонах, для того что бы избавится от обвислой кожи и остановить развитие целлюлита. Эта статья доступна здесь .
          • А в этой статье Вы узнаете с помощью какого комплекса упражнений и правильного питания можно добиться красивой, упругой, подтянутой попы!
          • И конечно Вам будет интересно посмотреть комплекс упражнений для пресса, разработанный специально для девушек. Ведь метаболические процессы у девушек проходят не как у мужчин.
          • Закончить тренировку можно упражнением на мышцы пресса. Самое базовое упражнение – скручивание. Лягте на спину, колени согнуты, стопы устойчиво стоят на полу. Одну или две руки заведите с гантелью за голову, возьмите гантель удобно, на краю грифа, локти держите чуть согнутыми. Сделайте глубокий вдох и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше. Выдохните, задержитесь в верхней точке, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения Ваш взгляд должен перемещаться от потолка к коленям, спина чуть округляется. Если упражнение дается слишком тяжело, можно не задерживать дыхание – так уменьшается давление на мышцы.

          Тренировку идеально закончить растяжкой, так вы принесете пользу еще и связкам с суставами, а также немного расслабитесь после упражнений.

          Упражнения для похудения с гантелями

          Если Ваша главная задача – сбросить лишний вес, помните, что похудеть в каком-то одном месте невозможно, если организм теряет массу, он делает это более или менее равномерно. Поэтому тренировку стоит строить исходя из тех же общих принципов. Но есть некоторые особенности.

          • Выбирайте меньший вес. Начать следует с одного килограмма: это поможет Вам привыкнуть к нагрузкам, кроме того, с большими весами Вы начнете набирать мышечную массу, особенно если до начала занятий она была недостаточна (мы говорим именно про мышцы, не про жир). Гора мускулатуры не вырастет, это невозможно чисто по физиологическим причинам, но медленная потеря веса может запутать и разочаровать на первом этапе – не стоит недооценивать психологию.
          • Больше внимания уделяйте тем группам мышц, которые располагаются в проблемных зонах, освоившись с базовыми упражнениями, постепенно можно добавить в тренировку еще по одному-два упражнения на бедра и мышцы живота.
          • В тоже время ни в коем случае не стоит концентрироваться на этих зонах, забывая про ноги и руки. Тренировка должна быть комплексной, если Вы хотите, чтобы она была эффективной.
          • Придерживайтесь невысокого темпа, если чувствуете, что слишком быстро устаете, лучше снизить скорость выполнения упражнений.
          • Старайтесь поддерживать правильный настрой, сделайте занятия комфортными: выберите удобную одежду и коврик для упражнений, между днями тренировок лучше делать перерывы, чтобы не перенапрячь организм, включите во время тренировки приятную музыку.

          И самое главное не ждите чудес, вставая на весы каждый день. Результат придет через несколько недель, организму нужно дать время, чтобы перестроиться. Но он обязательно будет, не было еще случая, чтобы физическая нагрузка не помогала в борьбе с лишним весом.

          Источник: bodybestclub.com

          Похожие статьи

          • Упражнения для похудения рук

            Упражнения для похудения рук (видео на тему) Эффективные упражнения для похудения рук Если вам необходимо похудеть в области рук это не значит что надо делать упражнения на тренировках только…

          • Упражнения для ног для похудения

            Комплекс для СТРОЙНЫХ НОГ и УПРУГИХ ЯГОДИЦ / Упражнения для похудения (видео на тему) Как похудеть в ногах Узнайте, как правильно питаться для похудения ног, секреты и упражнения, которые…

          • Утренняя зарядка для похудения

            Бодрое утро! Утренняя зарядка для Похудения! Фитнес Дома (видео на тему) Зарядка для похудения: самые простые и эффективные упражнения Путь к стройной и красивой фигуре заключается не только в…

          • Гимнастика для похудения видео

            Классная гимнастика для похудения — занятия на фитболе. Худеем быстро! (видео на тему) 5 тибетских жемчужин для похудения. Ритуалы здоровья и долголетия…

          • Аквааэробика для похудения

            Аквааэробика для похудения (видео на тему) Аквааэробика для похудения – верный способ избавиться от лишнего веса А вы слышали что с помощью аквааэробики можно быстро и с удовольствием…

          • Упражнения для живота для похудения

            Упражнения для быстрого похудения живота. (видео на тему) Эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях Всем большой привет. Сегодняшнюю статью мы посвятим вопросу, о том, как…

          • Обруч для похудения

            Как правильно крутить массажный обруч чтобы похудеть Минус 5 кг.Опасно ли крутить тяжелый обруч? (видео на тему) Обруч для похудения Физические упражнения тренируют и развивают мускулатуру,…

          • Йога для похудения

            5 асан для похудения. Йога для стройности и красоты [Workout | Будь в форме] (видео на тему) Асаны йоги для похудения в картинках Мечтаете похудеть, быть стройной и подтянутой? Начните…

          • Комплекс для похудения видео

            Утренний Ленивый Комплекс Для Быстрого Похудения (KatyaEnergy) (видео на тему) Видео упражнения для похудения живота и боков Выполняя скручивания, подъемы и некоторые движения из системы…

          • Занятия для похудения

            НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома! (видео на тему) Упражнения для похудения ног: готовимся к летнему сезону Упражнения для ног: общие рекомендации Упражнения для похудения ног — это…

          Реклама
          1. Комментариев нет.
          1. No trackbacks yet.

          Добавить комментарий

          Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

          Логотип WordPress.com

          Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

          Фотография Twitter

          Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

          Фотография Facebook

          Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

          Google+ photo

          Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

          Connecting to %s