Главная > Питание > Техника скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы

Содержание статьи:

Техника скандинавской ходьбы и ошибки (видео на тему)

Скандинавская ходьба с палками – модно и полезно!

В поиске легкого и безопасного пути, помогающего похудеть без вреда для здоровья, можно найти такое новомодное увлечение как скандинавская (северная, финская или нордическая) ходьба.

Эта щадящая методика похудения и оздоровления организма появилась в Европе на рубеже XX-XXI веков и сразу нашла своих поклонников среди людей самых разных возрастов.

Ее полюбили за необременительность и высокую эффективность тренировок, за простую технику ходьбы, доступность и высокие результаты. А чего стоила возможность побыть несколько часов на свежем воздухе, покинув душные квартиры и офисы!

При этом скандинавская ходьба – это активное движение с аэробной нагрузкой. укрепляющее сердце и сосуды. Она позволяет тренироваться как на городских улицах, так и по пересеченной местности (в парках и садах, в скверах и в лесу). Для финской ходьбы подойдет как равнинный ландшафт, так и холмистый.

Польза и противопоказания скандинавской ходьбы

По статистике, поклонники северной всесезонной ходьбы обычно не изъявляют никакого желания сменить этот способ физической нагрузки на какой-нибудь другой. Почему? За что так европейцы любят летние тренировки с лыжными палками?

  • Во-первых, за простоту и доступность. Для занятий понадобится приобрести только палки. Их можно подобрать как по вашему росту, так и остановить свой выбор на телескопических, универсальных, моделях. Главный параметр палок – длина. Она должна составлять не более 68% роста человека (вычисляем по формуле: рост х 0,68), плюс-минус 5 см. Выбираем удобный «нордик» (так называют палки «ходоки»), чтобы локтевой изгиб был максимально приближен к прямому углу.
  • Скандинавская ходьба с палками заставляет прилагать гораздо больше усилий, чем при обычной ходьбе. хорошо разминает мышцы всего тела, при этом очень мягко воздействуя на суставы. Занятия северной ходьбой более интенсивны, чем одиночные прогулки, помогают сжигать гораздо большее количество калорий, так как мышечная нагрузка в это время велика.

Ученые Центра Аэробики Кеннета Купера (Центр Бондаря) в Далласе, благодаря исследованиям, выявили, что скандинавская ходьба:

  • Помогает сжечь приблизительно около 20 процентов калорий больше, чем одиночная ходьба;
  • Стимулирует повышение уровня сердечного ритма на 4-8,2% больше, чем обычные прогулки;
  • Финские «ходоки», несмотря на усиленную нагрузку на мышцы и активный процесс термогенеза (сжигания калорий), чувствуют себя после тренировки превосходно, без усталости и напряжения .

Основные преимущества методики

Северная ходьба с «нордиками» лыжными палками – задействует около девяноста процентов всех мышц человека, при этом часть нагрузки переносится на плечевой пояс и руки, снижая напряжение мышц ног и бедер. Кроме того, скандинавская ходьба:

  • Тренирует мышцы плечевого пояса, включая и задние дельтовидные; грудные, трицепс и мышцы верхнего отдела живота
  • Снижает общее напряжение мускулов
  • Уменьшает болевые ощущения в области шеи и плеч
  • Увеличивает гибкость шейных и грудных позвонков
  • Улучшает настроение и снижает риск появления депрессии.

Для кого предназначена финская ходьба?

Скандинавская ходьба с лыжными палками еще недавно считалась гимнастикой для пенсионеров, а в Европе применялась для послеоперационной реабилитации пациентов. Но с момента признания северной ходьбы лучшей методикой для снижения веса – щадящей и одновременно:

  • Оказывающей лимфодренажное действие с выведением токсинов;
  • Вызывающей микровибрирующий массаж внутренних органов;
  • Снижающей артериальное давление и улучшающей кровообращение;
  • Уменьшающей боли в спине и ногах;
  • Нормализующей работу ЖКТ;
  • Предотвращающей истончение костных тканей (остеопороз);
  • Используемой при комплексном лечении дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • А также в профилактике бессонницы, неврозов и депрессий.

С тех пор многие молодые физкультурники взяли ее на вооружение. Они стали добавлять скандинавскую ходьбу для разнообразия к бегу, закруглять ею многие программы меньшей интенсивности для ускорения сжигания жира, а также совмещать северную ходьбу с циклическими тренировками. Последний вид нагрузок подходит наиболее молодым и тренированным людям.

Противопоказания к занятиям скандинавской ходьбой

Особых «табу» для тренировок северной ходьбой с лыжными палками не существует: к ним может приступать и стар, и млад. Но людям, страдающим:

  • Тяжелой формой сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Проблемами с внутренними органами

– необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или кардиологом.

Также не стоит нагружать организм тем, кому назначен постельный режим, при обострениях инфекционных и хронических заболеваний с болезненными симптомами. Необходимо дождаться выздоровления или значительного улучшения самочувствия.

Важно. Тренировки нужно начинать с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. На первых порах желательно проводить занятия скандинавской ходьбой с инструктором, а в дальнейшем можно найти «бывалых» ходоков, которые посвятят вас в тонкости этого увлекательного спорта.

Скандинавская ходьба с палками: техника ходьбы

Несмотря на простоту разминки скандинавской ходьбы, это не повод просто взять пару лыжных палок в руки и скомандовать: «Вперед!». Предварительно необходимо усвоить главные принципы передвижения:

1. Закрепляем ремневые петли палок в руках, опускаем руки и начинаем движение, не обращая внимания на палки. Концентрируемся на мягкой, свободной ходьбе с опущенными и свободными плечами, покачивая легко и непринужденно руками вперед и назад.

2. Идем с палками, слегка удерживаем их и покачиваем вместе с туловищем, но не используем их. Начинаем удлинять свой шаг, перекатываясь подошвой от пятки к носку, выполняя толчок от колена.

3. Теперь переходим к использованию палок и концентрируемся на них. Войдя в ритм, отталкиваемся так, чтобы они в конце оказались позади линии таза.

4. Скандинавские лыжные палки необходимо держать ближе к телу. Таз поднимаем высоко, корпус слегка наклоняем вперед, не выпрямляясь. Двигаться необходимо в ритме: левая рука-правая нога и зеркально.

5. Визуально усвоить технику северной ходьбы вы сможете, посмотрев наше видео, расположенное ниже.

Можно ли похудеть со скандинавской ходьбой?

Если изначально скандинавская ходьба с лыжными палками применялась для похудения людей со значительным избыточным весом, так как снижала нагрузку на позвоночник, суставы, сердце и сосуды, а молодым девушкам приходилось для заметного эффекта ходить очень долго, то сегодня можно северную ходьбу превратить в «скандинавский интенсив» циклическую тренировку, дополнив ходьбу физическими упражнениями для проработки проблемных зон.

Например, 15-минутная ходьба плюс 5-10 мин упражнений, общее занятие в этом случае будет иметь продолжительность час-полтора.

За час занятия скандинавской ходьбой тратится в полтора раза больше калорий, чем при обычной ходьбе. Энергозатраты в этом случае идентичны:

  • сжиганию жира при беге трусцой,
  • двум часам интенсивной тренировки в гимнастическом зале.

Занятия скандинавской ходьбой три раза в неделю в течение 3 месяцев помогли сбросить физкультурникам в среднем по 2,5-3 кг, при этом практически не меняя питания и образа жизни.

Почему это происходит? Известно, что через полчаса после начала занятия запускается процесс термогенеза (сжигания жира), после завершения тренировки мышцы еще долго и активно потребляют энергию из липидной ткани для восстановления (интенсивный метаболизм в организме после нагрузки продолжается от 12-ти до 24-х часов).

Скандинавская ходьба отзывы и мнения

Татьяна: В Европе (часто бываю в Швейцарии) взрослые очень активны и с детства стараются привить это детям. По утрам в последние годы видела много людей с палками, похожими на лыжные, но другими. Арендовала для себя и решила попробовать, то в парке на озере, то в лесу. Благодать! С непривычки болели плечи, руки и спина, но какой заряд бодрости! Причем за час ходьбы можно потерять до 400 ккал, и это на свежем воздухе, на природе! Никакого дискомфорта – сплошное удовольствие, напрягаться не нужно, а заодно и фигура идеальной станет в процессе!

Галина: «Стою на асфальте, в лыжи обутая!» такая присказка мне всегда вспоминается, когда вижу себя со стороны. Нордической ходьбой увлеклась недавно. Сначала было непривычно, хотелось оттолкнуться палками, как в лыжном спорте, но потом привыкла. Спать стала лучше, настроение превосходное, нашла единомышленников в своем городе! Рекомендую!

Людмила: Около полутора лет занимаюсь скандинавской ходьбой. Оздоравливает отлично, намного удобнее бега, так как нагрузка распределяется равномерно, уходит лишний вес. и перестали мучить проблемы с отечностью, снизился холестерин. Минус – недешевые телескопические палки, причем в местах соединения вскоре начинают хрустеть. Решила заменить на обычные. Записала в клуб еще 7 человек, занимаемся вместе, все довольны.

Техника скандинавской ходьбы: видео урок

Источник: easy-lose-weight.info

Скандинавская ходьба с палками

Если идти шагом, руки практически не задействованы, львиная доля нагрузки приходится на мышцы ног. Так называемая скандинавская (северная, нордическая, финская) ходьба с палками распределяет нагрузку более равномерно, дает возможность помочь руками в перемещении тела. При овладении несложной техникой, правильном подборе высоты палок у скандинавской ходьбы практически отсутствуют противопоказания. Она намного безопаснее популярного бега трусцой, полезна в том числе пенсионерам.

Выбор палок для скандинавской ходьбы

Выбор спортивного инвентаря определяется, прежде всего, ростом занимающегося.

  • Если уровень физической подготовки невысок, а также для пожилых длина палок вычисляется по формуле рост х 0,66 .
  • С увеличением тренированности можно выбрать полки чуть длиннее согласно формуле рост х 0,68 .

Чтобы не создавать ненужную нагрузку на кисти рук, а также соблюдать технику ходьбы, ручки скандинавских палок оснащаются специальным захватом (темляком ), который крепится на запястье.

Палки бывают цельные и телескопические, которые легко настроить под рост, удобно перевозить.

Наконечник может быть сделать из резины для ходьбы по асфальту и другим твердым поверхностям. Конусообразный наконечник предназначен для занятий на грунте.

Материал палок должен быть достаточно упругим, чтобы при опоре о грунт сгибаться и амортизировать, снижая тем самым нагрузку на суставы рук.

Обувь годится любая, но без каблука. Подойдут ботинки, кроссовки, кеды. Поскольку по время скандинавской ходьбы с палками вес тела сначала оказывается на пятке, подошва обуви должна хорошо амортизировать нагрузку именно в пяточной области. Разумеется, подошва должна быть рифленой, хорошо держать сцепление с грунтом.

Главный критерий выбора одежды – она должна быть удобной, не сковывать движения.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Тело перемещается в сравнительно высоком темпе, со скоростью 6-7 км/ч. В работу включаются мышцы рук, что увеличивает кровообращение и аэробный эффект тренировки. Одновременно снижается нагрузка на суставы ног. Сокращается практически вся мускулатура, что увеличивает расход калорий примерно в полтора раза по сравнению с традиционной ходьбой и позволяет добиться более быстрого результата при похудении.

Техника скандинавской ходьбы с палками предполагает умение правильно ставить стопы, перекатывать их с пятки на носок, одновременно выполнять руками синхронные движения. Использование палок не только задействует мускулатуру рук, но и снижает риск травмы.

Колено при переносе веса тела на пятку должно быть слегка расслабленным, чтобы амортизировать нагрузку. Палка не выносится перед стопами и соприкасается с поверхностью на уровне пятки ноги, что впереди, или на одинаковом расстоянии от пятки передней ноги и носка задней ноги.

Распространенные ошибки техники скандинавской ходьбы

Как правило, новички совершают типичные ошибки, представленные ниже:

  • Тело толкают предплечья, руки сгибаются и разгибаются только в локтях. Правильная техника: работает плечевой пояс, руки практически не согнуты в локтях.
  • Намеренная постановка палки перед собой. Правильно: палка следует (волочится) за естественным движением рук во время ходьбы.
  • Кисти сжимают палки. Правильно: опора на палку через темляк, ладонь и пальцы кисти выпрямлены, палку удерживают ладонь и большой палец. Если кисть сжата, она получает ненужную нагрузку, а палка теряет свободу.
  • Практически не работают руки – не выносят тело вперед. Правильно: стремиться, чтобы примерно половина веса тела приходилось на верхнюю группу мышц, для чего опираться на палки со всей силы, толкать тело и выполнять шаг, чтобы не упасть вперед.
  • Остановка обратного движения руки в нижней точке, на уровне туловища. Правильно: для максимального тренировочного эффекта, а также чтобы дать нагрузку трицепсу, при каждом шаге отводить руки максимально назад.
  • Палки сзади либо расходятся в стороны, либо сводятся вместе. Правильно: палки параллельны друг другу, как рельсы.

Для достижения максимальной пользы от скандинавской ходьбы с палками стоит уделить должное внимание технике, и только потом постепенно увеличивать продолжительность тренировок, а также расстояние.

Во время занятий в группе особенно важно прислушиваться к собственным ощущениям. Не стесняться отстать, не соревноваться с менее подготовленными участниками, не стремиться установить рекорд. Необходимо сразу приучиться идти в привычном и комфортном темпе, чтобы получить от занятия максимальную пользу.

Способы перемещения скандинавской ходьбой

Попеременный шаг. Данная техника применяется для перемещения по ровной местности с небольшими подъемами и спусками.

Вначале вперед выносится левая нога и правая рука, затем наоборот. Вес тела принимает пятка передней ноги, подошва прокатывается, в конце происходит отталкивание задней стопой от поверхности

Одновременный шаг. Данный способ применяется для подъема в гору, когда палки ставятся на уровень пятки задней ноги, а руки одновременно помогают движению тела вперед.

"Елочка ". Ноги шире плеч. Соответственно, руки на расстоянии от ног, чтобы не споткнуться о палки. Удобно для преодоления крутых подъемов.

Как и где правильно ходить скандинавской ходьбой с палками

Во время северной ходьбы важно правильно дышать. Вдыхать носом, выдыхать ртом, причем продолжительность выдоха примерно в полтора раза дольше вдоха.

Для овладения техникой новичку лучше выбрать естественный грунт, который, в отличие от асфальта, дает меньшую нагрузку суставам. Полезнее всего заниматься в лесу, парке или тихом сквере, подальше от автомобильных дорог.

Для похудении с помощью скандинавской ходьбы лучше подойдет пересеченная местность, где есть небольшие подъемы и спуски.

Начинающим вполне достаточно 2-3 тренировок в неделю продолжительностью по 40 минут. После того, как организм втянется, нагрузку можно постепенно увеличивать. Как правило, положительные результаты становятся заметы через 3-4 месяца регулярных занятий, поэтому не стоит форсировать события.

С ростом тренированности можно увеличить продолжительность ходьбы до 60-70 минут, проходить за занятие 6-8 км.

Во время движения важно контролировать частоту сердечных сокращений. Как правило, новичкам необходимо во время движения разговаривать с партнером. Если получается не задыхаться во время беседы, значит, темп и интенсивность тренировки подобраны верно.

Для усиления тренировочного эффекта можно увеличить продолжительность занятий, а также их частоту до 4-5 в неделю, ускорить темп ходьбы.

Скандинавская ходьба с палками для похудения

Как и любая другая аэробная нагрузка, данный вид фитнеса помогает похудеть, уменьшает объем жировой ткани. Для достижения ощутимого результата продолжительность тренировки должна составлять час-полтора.

Сжигание жира происходит в так называемом аэробном режиме тренировки. При этом интенсивность нагрузки не должна быть высокой. После 20-30 минут физической нагрузки в данном режиме в качестве источника энергии начинают использоваться жировые запасы, отчего удается похудеть.

Основной критерий контролировать величину аэробной нагрузки для новичка – разговаривать во время ходьбы и при этом не задыхаться.

Более точный способ – следить за сжиганием жира с помощью контроля частоты сердечных сокращений (ЧСС). В самом простом случае, без учета возможных заболеваний, ЧСС должна составлять примерно 60-65% от максимальной ЧСС для конкретного возраста.

Максимальная ЧСС вычисляется по формуле 220 – возраст. Таким образом, для 40 летнего любителя скандинавской ходьбы с палками, решившего похудеть данным способом, максимальная ЧСС составляет 220 – 40 = 180 ударов в минуту. Следовательно, для сжигания жира ЧСС должна составлять (220 – 40) * 60% = 108 ударов в минуту.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Регулярные занятия снижают уровень "плохого" и увеличивают уровень "хорошего" холестерина. Становится сильнее сердечная мышца, что нормализует частоту сердечных сокращений (пульс), снижает давление, уменьшает риск образования тромбов.

Занятия ходьбой с палками нормализуют сон, улучшают координацию движений, стимулируют память и внимание, кровоснабжение головного мозга.

У данной разновидности фитнеса практически нет противопоказаний. В любом случае, перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом.

Упражнения на координацию движений

  • Упражнения на выносливость

  • Как улучшить память

  • Как научится подтягиваться на турнике

    Современные стили плавания

  • Как правильно отжиматься от пола

  • Тренировка мышц кисти

  • Как накачать мышцы рук

    Белки, жиры, углеводы в продуктах питания

  • Как убрать складки на спине

  • Как правильно делать упражнение планку

  • Как подтянуть кожу на животе

  • Как сделать стройными ноги

    Упражнения для позвоночника

  • Как убрать живот после кесарева сечения

  • Как избавиться от лени

  • Как вывести воду из организма

  • При использовании материалов сайта обязательно наличие ссылки на сайт travelsports.ru
    Копирайт 2010 — 2017 Travel Sports.ru | Все права защищены

    Источник: http://www.travelsports.ru

    Видео уроки по скандинавской ходьбе с палками

    Скандинавская ходьба появилась не так давно, но сразу же увлекла жителей мегаполисов. Это вполне обосновано, так как такой вид тренировок подходит людям любого возраста, а благодаря комплексному воздействию на организм человека ею сегодня занимаются не только пенсионеры, но и молодые. Кстати, такая ходьба называется также северной, норвежской, нордической и финской. Все эти названия обозначают, что в ходе тренировок используются специальные палки, внешне напоминающие лыжные. Но просто купить эти аксессуары недостаточно обязательно нужно понять, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы с палками, инструкция которой будет приведена ниже.

    Для начала немного истории. Первыми такой спортивной ходьбой начали заниматься финские лыжники еще в довоенное время. Дело в том, что спортсмены очень боялись потерять свою форму за время летнего периода, поэтому они начали ходить с лыжными аксессуарами и в теплое время года. В дальнейшем стало очевидно, что тренировки такого плана оказывают на организм благотворное влияние и в 80-х годах медики по всей Скандинавии и Европе стали призывать людей заниматься полезным видом спорта.

    Чем полезна скандинавская ходьба с палками

    В первую очередь оздоровительной ходьбой рекомендуется заниматься людям с нарушением дыхания, кровообращения, а также тем, кто страдает от остеопороза, остеохондроза и артрозов. Помимо этого скандинавские тренировки помогают бороться с лишним весом.

    Если говорить о том, чем полезна скандинавская ходьба с палками, то стоит упомянуть что такие занятия являются самыми демократичными, так как они минимально нагружают организм (в отличие от силовых упражнений или изнуряющих занятий в спортзале) и оказывают при этом максимальный эффект. Противопоказаний к тренировкам практически нет, поэтому северной ходьбой могут заниматься пожилые люди.

    По сравнению с обычной ходьбой, скандинавская имеет массу преимуществ, а именно:

    • Во время занятий работают все группы мышц (задействуется не только нижний, но и верхний плечевой пояс);
    • Все органы и системы организма поддерживаются в тонусе, в результате чего значительно улучшается микроциркуляция и гемодинамика;
    • Происходит тренировка суставов;
    • Снижается нагрузка на позвоночник;
    • Улучшается сон;
    • Количество калорий, сжигающихся во время занятий, составляет на 50% больше, чем при обычной ходьбе. Таким образом, за 1 час прогулки со скандинавскими палками человек расходует порядка 500 ккал;
    • Нормализуется координация и равновесие.
    • Ну и конечно, стоит ли говорить о пользе занятий на свежем воздухе.

      Техника скандинавской ходьбы

      Несмотря на то, что внешне занятия ходьбой с нордиками (так называются палки) выглядит незамысловато, для того чтобы получить правильный результат необходимо подготовиться к таким занятиям. В первую очередь нужно приобрести необходимый спортинвентарь. В нашем случае это только палки, которые нужно подбирать исходя из следующих параметров:

      • Длина изделий должна составлять 68% вашего роста. Чтобы вычислить эту нехитрую пропорцию достаточно умножить рост на 0,68 (например, 165 см х 0,68 см = 112,2 см). Палки выпускаются стандартных размеров, поэтому полученную величину просто округлите в большую сторону;
      • Нордик должен быть удобным, чтобы локтевой изгиб был почти под прямым углом.
      • "Продвинутая" техника скандинавской ходьбы: 5 вариантов (видео на тему)

      Правила скандинавской ходьбы с палками включают в себя несколько этапов. Сначала нужно научить держать нордики правильно. Ничего сложного тут нет, так как изделия оснащены специальными петлями для рук темлянками. Внешне они напоминают раструбы перчаток. Большие пальцы охватываются широкими полосами, благодаря чему кисть будет надежно защищена от неправильных движений в процессе тренировок. К тому же темлянки не позволят палкам вылететь из ваших рук.

      Держать нордики нужно параллельно друг другу. Руки при этом не напрягаются. Если вы передвигаетесь по твердой асфальтированной поверхности, то для удобства на палки можно надеть специальные резиновые наконечники. Во время занятий на мягкой земле их лучше снимать, чтобы острые концы нордиков помогали вам отталкиваться.

      При ходьбе руки немного сгибаются в локтях и двигаются вверх-вниз. Одновременно с этим вы отталкиваетесь от поверхности. Алгоритм такой же, как и при катании на лыжах в верхнем положении рук одна конечность должна находиться под углом в 45 градусов, другая отводится назад до уровня таза.

      Теперь пришло время на деле узнать, что такое скандинавская ходьба с палками. Инструкция для занятий несложна.

      Как и при любых физических занятиях, перед северной ходьбой нужно немного размяться, рассмотрим этот процесс поэтапно:

      • Приподнимитесь на цыпочки на несколько секунд и плавно опуститесь на полную стопу;
      • Попрыгайте с ноги на ногу, а потом на обеих ногах (прыжки мягкие и невысокие);
      • Потянитесь вперед правой рукой, а левую отведите назад и тоже потяните, затем поменяйте руки;
      • Сделайте выпад вперед (насколько возможно широкий шаг) и покачайтесь вперед-назад (руки в это время должны двигаться в противоход по отношению к телу). Поменяйте ноги;
      • Возьмите палки для скандинавской ходьбы, заведите их за спину и возьмитесь за концы открытыми ладонями вперед. Сделайте в таком положении несколько поворотов корпуса влево-вправо;
      • Поднимите нордики над головой на вытянутых руках и сделайте пару наклонов влево-вправо;
      • Возьмите палки, держа их перед собой за концы (ладони открыты вверх). Вытяните руки вперед, затем снова прижмите их к корпусу. Повторите несколько раз;
      • В этой же позиции поднимите нордики как штангу;
      • Отведите палки за спину (руки при этом нужно немного развести в стороны) и попробуйте поднять нордики вверх насколько это возможно;
      • Держа палку за спиной, одной рукой придерживайте ее верхний конец, а другой нижний. Потяните палку наверх, пока не почувствуете что рука, которая находится внизу начала испытывать напряжение. Повторите, сменив руки;
      • Поместите палки на ширине плеч и обопритесь на них. Затем сделайте шаг вперед на пятку правой ногой, одновременно, чуть сгибая колено левой до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц вытянутой конечности. 2-3 секунды попружиньте, вернитесь в исходную позицию, смените ноги и повторите упражнение;
      • Вытяните палки максимально вперед и обопритесь на них (важно чтобы в этот момент спина была прямой, а поясница не сгибалась). Попробуйте чуть прогнуться;
      • Опритесь на палки и выполните приседания двух типов. Сначала отведите палки немного вперед, а потом назад;
      • Правой рукой обопритесь на палку, другой возьмите левую ногу в области щиколотки и попробуйте подтянуть пятку к ягодицам. Замрите в такой позиции на 10 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение, сменив руки и ноги.

      Как видите, такая техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей может стать очень полезным занятием даже на этапе разминки. Тем не менее, если во время упражнений вы почувствовали боль или дискомфорт, лучше прекратить занятие.

      Важно! Людям, которые недавно перенесли операцию, страдают от декомпенсации органов, хронических или инфекционных заболеваний рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом.

      Тренировка

      После разминки можно непосредственно переходить к самой ходьбе. Лучше выбрать для этого тихую улицу, а еще лучше парк. Итак, начнем нашу оздоровительную прогулку:

      • Закрепите петли палок на руках, опустите конечности и начните медленно двигаться вперед. Нордики при этом не используются. Сконцентрируйтесь на расслабленной ходьбе, со свободно опущенными плечами и руками, чуть покачивающимися вперед-назад;
      • Продолжайте движение, чуть придерживая палки и покачивая ими в такт движениям (но нордики по-прежнему не используйте). Удлините шаги, наступая при этом сначала на пятку, и перекатывайте ногу на носок. В это время чуть отталкивайтесь от колена;
      • Теперь можно задействовать палки. Постарайтесь войти в ритм (левая рука правая нога и наоборот) и сконцентрируйтесь на том, чтобы нордики были параллельны друг другу, а ваш локтевой сустав сгибался под правильным углом;
      • Палки держите ближе к телу. Таз во время движения должен достаточно высоко подниматься, а корпус чуть наклоняться вперед. При этом следите чтобы спина полностью выпрямлялась.

      Интенсивность тренировок следует регулировать исходя из вашего самочувствия. Если вы хотите увеличить нагрузки, то просто сильнее отталкивайтесь нордиками от поверхности, удлиняйте шаги или увеличьте длину палок.

      В заключении

      Скандинавская ходьба благотворно влияет не только на самочувствие, но и расслабляет, а также улучшает настроение, особенно если вы тренируетесь с партнером. Во многих городах есть целые клубы любителей северных тренировок, поэтому если вы решите начать занятия, то, скорее всего, обзаведетесь новыми друзьями и соратниками. Главное, не забывайте что техника скандинавской ходьбы с палками, видео которой представлено ниже, требует четкого выполнения. Только в этом случае вы получите видимый и невидимый результат.

      Источник: kratko-obo-vsem.ru

      Инструкция: скандинавская ходьба с палками – правильная техника и советы

      На сегодняшний день скандинавская ходьба с палками пользуется заслуженной популярностью. У тех, кто занимается этим видом спорта, может быть разная мотивация. Кому-то скандинавская ходьба может помочь похудеть, кому-то исправить осанку и улучшить выносливость или восстановиться после различных заболеваний. Финская ходьба является одним из наиболее безопасных видов физической активности, ею могут заниматься практически все, в том числе люди пожилого возраста, и те, кому из-за тех или иных заболеваний противопоказан бег, различные рывковые нагрузки например, подъем тяжестей.

      Как и в любом виде спорта, при занятиях финской ходьбой важно соблюдать правильную технику. С одной стороны, техника скандинавской ходьбы не является очень сложной и редко вызывает серьезные затруднения. С другой стороны, она включает ряд важных нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы достичь важного для вас результата.

      На данный момент в большинстве больших населенных пунктов есть клубы скандинавской ходьбы, и вы сможете освоить правильную технику данного вида спорта под руководством профессионального тренера. Если вы проживаете в маленьком городке или деревне, не нужно расстраиваться. Следует проявить немного упорства и терпения, и у вас получится освоить правила скандинавской ходьбы самостоятельно.

      Какое снаряжение и одежда необходимы для занятий скандинавской ходьбой?

      Конечно, для занятий этим видом спорта вам необходимо будет купить специальные палки для скандинавской ходьбы. Сейчас на рынке представлен широкий спектр тростей, с советами по выбору вы можете ознакомиться в этой статье.

      Строгих рекомендаций по выбору одежды не существует, подойдет любая удобная спортивная одежда. В качестве обуви наиболее оптимальным вариантом будут спортивные кроссовки.

      Конечно же, одежда должна соответствовать сезону. Если вы занимаетесь финской ходьбой в холодное время года, то хорошим вариантом будет купить термобелье. Оптимальным выбором будет синтетическое термобелье например, Ergoforma 501. Материал, из которого оно выполнено, не впитывает влагу, благодаря чему пот, который возникает при физических нагрузках, беспрепятственно уходит в верхние слои одежды.

      Подготовка к тренировкам

      Сразу начинать ходьбу не следует, сначала необходимо выполнить небольшую разминку. Сделайте 810 несложных упражнений для того, чтобы подготовить организм к нагрузкам. При выполнении разминки вы можете использовать одну из тростей для скандинавской ходьбы в качестве гимнастической палки.

      Инструкция: правильная техника скандинавской ходьбы с палками

      Техника скандинавской ходьбы с палками имеет много общего с ходьбой на лыжах, но характеризуется своими нюансами.

      Встаньте в начальное положение стойте на месте, взгляд должен быть направлен вперед. Выпрямите спину, туловище требуется слегка (не сильно) наклонить вперед. Расправьте плечи, но не поднимайте их, не должно быть сильного напряжения.

      Затем возьмите рукояти тростей в руки. Удерживать ручку кистью следует надежно, но без избыточного напряжения. Наденьте на запястье фиксирующий ремешок он предохраняет палки для скандинавской ходьбы от падения, даже если вы случайно выпустите рукоятку из рук.

      Далее начинайте движение по принципу диагонального хода: когда правая рука идет вперед, одновременно перемещается вперед левая нога, и наоборот.

      Пройдите небольшое расстояние, и затем сконцентрируйтесь на палках. Когда рука с тростью идет назад, отталкивайтесь палкой и переносите массу на неё. От силы отталкивания зависит создаваемая нагрузка на плечевой пояс. Когда рука отведена за туловище, то в конечной стадии движения она должна быть распрямлена в локтевом суставе.

      Стремитесь поддерживать ритм ходьбы и выполнять движения наиболее синхронно. Не отводите руки вперед и назад на угол, больший, чем 45 по отношению к туловищу.

      Когда рука отведена назад, то кисть требуется расслабить. Трости вы не потеряете благодаря фиксирующему ремешку. Когда рука находится спереди по отношению к туловищу, то она становится опорной и рукоятку палки требуется сжать более сильно.

      При скандинавской ходьбе необходимо следить, чтобы выполнялось естественное перекатное движение стопы. Когда вы идете, то необходимо сначала ставить стопу на пятку, а затем при выполнении шага переносить вес тела на носочную часть стопы.

      Стремитесь, чтобы шаг был наиболее широким, но также естественным и удобным для вас.

      Самые распространенные ошибки в технике скандинавской ходьбы с палками

      Как и в любом виде спорта, практикой финской ходьбы выявлены типовые ошибки, которые нередко встречаются у начинающих. Для того, чтобы обеспечить наилучший результат от тренировок, стремитесь исключить их.

      1. Иноходь при этой ошибке нарушается принцип диагональной ходьбы, то есть рука и нога с одинаковой стороны выполняют движение в один и тот же момент времени в одну и ту же сторону;
      2. Нельзя располагать локти очень близко к туловищу;
      3. Корпус не должен находиться в прямом положении нужно немного наклонить туловище вперед;
      4. Часто встречается ошибка, когда трости просто волочат за собой, вместо того, чтобы опираться на них руками. В данном случае утрачивается одно из основных преимуществ финской ходьбы включение в работу мышечно-связочного аппарата рук и плечевого пояса;
      5. Также нередко встречается ошибка, иногда называемая палки-костыли. При этой ошибке сразу обе трости выдвигаются вперед, и человек слишком сильно опирается на них;
      6. При финской ходьбе нельзя расставлять ноги избыточно широко;
      7. Во время ходьбы не ставьте трости на слишком большом расстоянии от тела;
      8. Не следует высоко поднимать плечи, не должно быть избыточного напряжения в плечах.

      Занятия скандинавской ходьбой следует завершать в медленном темпе. После ходьбы необходимо выполнить завершающие упражнения заминку. В неё необходимо включить упражнения на растяжку и дыхательные упражнения, их можно при необходимости дополнить другими упражнениями например, для коррекции фигуры.

      Какая продолжительность тренировок является оптимальной?

      Продолжительность тренировок определяется индивидуальными особенностями и целями, которые вы стремитесь достичь. Считается, что для поддержания хорошей формы следует заниматься 23 раза в неделю, длительность тренировок 3040 минут. Так или иначе не следует стремиться сразу бить рекорды и доводить себя до сильной усталости.

      Стремитесь к улучшению техники скандинавской ходьбы с палками, и уже после нескольких занятий вы начнете добиваться нужного вам результата. Финская ходьба может помочь в лечении и профилактике многих недугов, занятия этим видом спорта на свежем воздухе замечательно снимают стресс и улучшают настроение. Очень хорошо, если у вас присутствует возможность заниматься скандинавской ходьбой в компании друзей со схожими интересами, ведь известно, что возможность общения очень важна для здоровой и счастливой жизни.

      Представленная статья носит информационный характер. Для установления точного диагноза и назначения правильного лечения обязательно обратитесь к врачу.

      Источник: kladzdor.ru

      Техника скандинавской ходьбы

      В статье «Шаги к здоровью» мы рассмотрели пользу обычных пеших прогулок для нашего здоровья. Мы продолжим говорить о пользе ходьбы и расскажем о такой экзотической ее разновидности как скандинавская ходьба с палками. Рассмотрим в чем заключается техника скандинавской ходьбы.

      Что такое «скандинавская ходьба» или «северная ходьба» (Nordic Walking)? Эта разновидность спортивной ходьбы появилась в Финляндии (поэтому она еще называется «финской ходьбой») несколько десятилетий назад, а точнее в 40-х годах ХХ века, и сейчас миллионы людей занимаются им по всему миру. В последние годы и в России растет количество приверженцев этой разновидности фитнеса. Создаются клубы любителей этого вида ходьбы, появились магазины, торгующими инвентарем для него.

      Скандинавская ходьба – это ходьба со специальными палками, похожими на лыжные, а, если по-другому сказать, то это ходьба на лыжах, но без лыж. Вот так!

      Эта спортивная ходьба доступна всем вне зависимости от пола, возраста и состояния физической подготовленности. Нет никаких противопоказаний. Она особенно полезна для людей старшего возраста, а молодежи она позволит сохранить стройную фигуру. Занятия могут проходить на открытом воздухе в любое время года во дворе, на улицах, парке, лесу и т.д. Одним словом, везде. Оптимальным считается проведение 2-3 прогулок в неделю в течение не менее 30 минут. Скандинавская ходьба с палками не требует больших затрат времени и денег.

      Эффективность этой аэробной тренировки чрезвычайно высока. Польза скандинавской ходьбы состоит в том, что она:

      • по словам медиков, считается лучшим спортивным упражнением для снижения веса. Она позволяет сжечь примерно на 46% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Затраты энергии за один час ходьбы составляет примерно 400 ккал;
      • активирует около 90% всех мышц нашего тела, стимулирует развитие мышц плечевого пояса, спины, ног;
      • улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует кровяное давление, снижает уровень «плохого» холестерина ;
      • одновременно поддерживает тонус мышц верхней и нижней части тела, тренирует выносливость;
      • уменьшает давление на колени и суставы, увеличивается плотность костной массы, снижается риск возникновения остеопороза, уменьшается риск переломов;
      • очень хорошо подходит для коррекции осанки и решения проблем шеи и плеч;
      • помогает двигаться с помощью палок в более быстром темпе без больших усилий;
      • возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательной системы;
      • позволяет поддерживать спортивную форму, жизненный тонус и внешний вид;
      • доступней и безопасней для людей пожилого возраста, чем бег.

      Экипировка для ходьбы включает специальные палки (нордики), удобную одежду и обувь. Одежду и обувь вы выбираете по вкусу, а вот палки необходимо купить в спортивном магазине.

      Палки бывают двух видов: с фиксированной длиной и телескопические, то есть с несколькими выдвижными коленьями. Палки изготавливают из различных материалов: алюминиевые, алюминиевые с карбоном, 100% карбоновые палки, углепластики с карбоном. Они имеют крепления для фиксации рук.

      Высота палок зависит от вашего роста. Они подбираются путем умножения вашего роста на коэффициент 0,68 (±5 см). Например, при росте 175 см длина палок должна составлять около 119 см (±5 см). Необходимо иметь в виду, что, чем выше длина палок, тем больше нагрузка на определенные мышцы тела. Подробнее о подборе палок можно почитать в статье Снаряжение для скандинавской ходьбы .

      Техника скандинавской ходьбы достаточно проста:

      • во время ходьбы сначала надо вставать на пятку, а затем уже на носок;
      • одна рука вытянута вперед и немного согнута в локте, при этом палка держится под углом;
      • другая рука находится на уровне таза и тянется назад;
      • далее идет повторение этих позиций.

      Выбрав экипировку и изучив технику движений можно приступить к занятию ходьбой, которую можно условно разделить на три этапа. разминка, сама ходьба, релаксация после ходьбы.

      Как и перед любой серьезной тренировкой, необходимо несколько минут потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого можно проделать следующие упражнения.

      1. Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой.
      2. Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.
      1. Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед-назад.
      2. При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению тела.
      3. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.
      1. Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину.
      2. Сделайте не менее 15 приседаний.
      1. Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку.
      2. Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх.
      3. Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.
      1. Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч.
      2. Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх.
      3. Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.
      1. Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч.
      2. Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.
      1. Поставьте палки перед собой.
      2. Согните тело в талии вниз.
      3. Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.
      1. Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть – другой.
      2. Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку.
      3. Поменяйте руки и проделайте упражнение.

      В дальнейшем вы сами можете придумать для себя разминочные упражнения.

      Прежде чем начать ходьбу, отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках. Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палку держите под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад. Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пяткy, a потoм на нoсок.

      Как правильно дышать?

      Не существует какого-либо особого способа дыхания. В начале ходьбы можно дышать через нос. С увеличением темпа движения вам нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос. Поэтому начните дышать через рот. Это произойдет естественным образом. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну и, конечно, вам должно быть комфортно. Вы также можете беседовать с человеком, идущим с вами рядом. Постарайтесь, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вы вдох делаете на два шага, то выдох – на три-четыре шага.

      Релаксация

      После ходьбы сделайте несколько глубоких вдохов, упражнения на растяжку икроножных мышц, бедер, а также спины. Возвратившись домой, примите теплую ванну, если есть возможность, то сходите в баню или сауну, прогрейтесь, чтобы на следующий день не болели мышцы.

      Скандинавская ходьба с палками является перспективным и эффективным средством для отдыха, физической нагрузки и релаксации, а значит и благотворно скажется на вашем здоровье.

      Где можно купить палки для ходьбы?

      Дорогие друзья! Мне очень часто в комментариях и письмах задают вопрос, где можно купить палки для скандинавской ходьбы. К большому сожалению, даже не во всех областных центрах нашей страны они продаются. В спортивных магазинах очень часто продавцы-консультанты, чаще по незнанию, а иногда умышленно, чтобы продать товар, предлагают лыжные и треккинговые палки для скандинавской ходьбы. Да и при заказе палок через некоторые интернет-магазины иногда присылают не то, что нам нужно. Поэтому, конечно, заказы надо делать через проверенные и надежные интернет-магазины, у которых достаточно широкий выбор палок и аксессуаров, быстрая и удобная доставка и оплата заказов.К одним из таких интернет-магазинов я отнес бы https://nordicstick.ru. Этот интернет-магазин проверен на личном опыте.

      Здоровья вам и приятной ходьбы!

      Ниже короткое видео с правильной техникой ходьбы

      Читайте еще по теме Скандинавская ходьба:

      Не забудьте поделиться статьей в социальных сетях!

      river water пишет:

      Ходим с женой уже около 5 месяцев, палки правда для у нас для трекинга, ходим утром перед работой, воросы: насколько принципиально ходить именно с правильными палками и в чем разница, если принимать пищу т.е. через 2 часа после ходьбы то на работу нужно бежать голодным. Что постоветуете?

      Доброго времени суток! Палки, применяемые в других видах спорта, использовать нельзя. Почитайте об этом и о порядке подбора палок на сайте в статье «Снаряжение для скандинавской ходьбы». По поводу приема пищи. Скандинавская ходьба – это занятия с высокой аэробной нагрузкой. Если Вас волнует вопрос сброса лишнего веса или сохранения нормального веса, то потерпите с приемом пищи. Если же Вы хотите набрать мышечную массу, то здесь правила питания другие.

      river water пишет:

      Спасибо за ответ, будем следовать Вашему совету. Несмотря на неправильные палки эффект от ходьбы колосальный ВСЕМ СОВЕТУЮ скандинавкую хотьбу проверено на себе и жене.

      Полностью с Вами согласен о пользе скандинавской ходьбы, но с правильными палками эффект будет еще лучше. Здоровья и успехов Вам.

      Доброго времени суток Сергей! Уже давненько услышала в TV передачах о скандинавской ходьбе, загорелась, но обойдя и обзвонив спортивные магазины палок не нашла. Сегодня, гуляя с внуком, буквально нос к носу столкнулась с женщиной преклонного возраста с палками. Сразу засыпала вопросами, оказывается, она тоже не нашла правильных и купила лыжные. Бывшая лыжница, мастер спорта. В ходьбу привели болячки. Ходит уже третий год. Если не ушли все болезни, то по крайней мере она о них не вспоминает: светящееся лицо, горящие глаза. Я сразу к компу, задала вопрос Как подобрать снаряжение для. И о, чудо, Ваши статьи! Конечно, взахлеб читаю, конечно перечитаю еще по буквам! Спасибо, что сразу попала на Вас, я ведь собиралась перекусить и бежать в магазин за лыжными палками. И сразу же: огромное Вам спасибо за Ваше участие, за Ваш вклад! И крик о помощи: где купить. Я из Волгограда. СПАСИБО.

      Благодарю Вас, Александра, за Ваш замечательный комментарий. Полностью поддерживаю Ваше стремление заняться скандинавской ходьбой. Адрес, где можно в Волгограде приобрести палки для ходьбы, я выслал на Ваш e-mail. Успехов Вам и здоровья.

      Все замечательно, жаль только, что такой энтузиаст как Вы вряд ли получает коммерческую выгоду от пропаганды этого исключительно полезного, и не только для здоровья, увлечения. Наши, озабоченные здоровьем нации,руководители просто не понимают, что северная ходьба при ее всепогодности и дешевизне может принести столько здоровья нашему населению, сколько не принесут все остальные виды вместе взятые, не говорю о деньгах. Вместо этого они рекламируют дорогущие виды спорта, малодоступные не только из-за дороговизны,(получение элементарных навыков невозможно без серьезных возрастных и физиологических ограничений, а значит невозможно получить оздоровительный эффект и уж тем более эмоциональное удовольствие). А ведь достаточно любому из наших руководителей несколько раз показаться на экране и сотни тысяч займутся ходьбой, многие продлят свою жизнь, работоспособность.

      Ну да ладно, еще раз спасибо за Ваш труд.

      С уважением ГВТ

      Огромное Вам спасибо, Геннадий, за понимание и поддержку. Чувствуется Ваша озабоченность состоянием дел. Вы правы, конечно, ни о какой коммерческой выгоде речь не идет. Действительно этот вид спорта совершенно не требует больших вложений. Но может быть, именно это, делает его неинтересным для чиновников всех уровней. «Пилить» нечего. Поэтому рекламируются дорогостоящие виды спорта, где можно «отщипнуть».
      Судя по комментариям и письмам, которые присылают мне, очень многих интересует этот вид ходьбы. Но почти полное отсутствие какой-либо рекламы в СМИ, а, самое главное, отсутствие даже в крупных спортивных магазинах областных центров палок для ходьбы делает почти невозможным массовые занятия этим видом спорта. Порой мне приходится в качестве диспетчера отвечать на вопросы, где купить палки для ходьбы в том или ином регионе не только РФ, но и СНГ. Приходится искать в Интернете информацию и сообщать им адреса. Но не будем отчаиваться. Будем в силу возможного заниматься пропагандой этого вида ходьбы. Еще раз огромное Вам спасибо, Геннадий, за комментарий. С уважением, Сергей.

      Здравствуйте, Сергей, спасибо Вам за информацию и принимайте в свои рады ещё одного энтузиаста!
      А для начала традиционный вопрос: где в Иванове можно купить нордики (вчера облазила спортивные магазины ничего)? И ещё: а нет ли в нашем регионе клуба любителей скандинавской ходьбы? Вы не в курсе?
      Заранее благодарна.
      С уважением, Наталья.

      Спасибо за комментарий, Наталья. К сожалению, в Иваново пока не продают палки для ходьбы. И клубов тоже нет. Поэтому Интернет является одним из возможных вариантов приобретения палок. Адреса я напишу Вам на e-mail.

      Извините за опоздание с ответом. Не думаю, что покупка палок, большая проблема. Главное, мотивация к занятиям. Если человек мотивирован, его устроят и старые лыжные палки, и только потом он захочет купить что-нибудь красивое и более функциональное. Кстати, интересует Ваше мнение о палках с амортизаторами, имеет ли смысл их приобретать, есть ли реальная польза.
      Конечно, продвижение северной ходьбы зависит не только от чиновников. Фирмы, производители спортивного снаряжения, не слишком заинтересованы в плане продвижения этого вида, невозможно много заработать.
      Думаю, что северная ходьба сама пробьет себе дорогу со временем. Можно способствовать ее распространению среди пожилого населентя и инвалидов и самим энтузиастам. Встречая бабушек, идущих с клюшкой в магазин и удивленно смотрящих на меня. останавливаюсь и рассказываю, что с палками ходить легче, менее травмоопасно, а вместо сумки в руках можно повесить за спину симпатичный рюкзачок. Действует агитация пока плохо, но люди прислушиваются, думаю, что когда станет невмоготу ходить по старому, возьмут на вооружение северную ходьбу.
      С уважением ГВТ

      Благодарю, Геннадий, за комментарий. Насчет палок с амортизаторами. Лично у меня две пары палок: складные с антишоком, которыми беру с собой только в отпуск и другие поездки, а также есть монолитные карбоновые. Амортизаторы, конечно же, не могут полностью компенсировать ударную нагрузку. Поэтому, если есть возможность, то лучше сразу покупать монолитные карбоновые палки. Об их достоинствах я писал в статьях. Надеюсь, что со временем и у нас отношение к скандинавской ходьбе изменится в лучшую сторону.

      Марк Антоний пишет:

      Здрасти! Заинтересовало весьма. Заказал палки в инт-магазине (хотя и дороговато). У меня лишний вес, надеюсь сбросить несколько кг. Спасибо за информативный пост!

      Здравствуйте,Сергей!Давно слышала о скандинавской ходьбе и только сейчас решила ею заняться,кажется ,что это то ,что мне нужно.Один раз посетила мастер-класс и теперь занимаюсь сама.Попала на Ваш сайт и очень благодарна,т.к.много узнала интересного для себя и у меня вопрос как проще можно узнать о правильности выбранной нагрузки,я имею в виду скорость ходьбы .Мне 66 лет.

      Добрый день! Можно определить по дыханию. Если у Вас при ходьбе свободное дыхание или Вы свободно можете разговаривать с попутчиком, то нагрузка выбрана правильно.

      Спасибо,что не оставили меня без ответа.А идти надо в одном темпе или,определяясь на дыхание,менять скорость ходьбы?

      Благодарю Вас за комментарий. Я третий раз отвечаю на Ваши комментарии и не знаю, как к Вам обратиться по имени. Если Вы регулярно занимаетесь ходьбой менее 5 месяцев (то есть Вы начинающий ходок, то ориентируйтесь на Ваше дыхание). Когда Вы свободно овладеете техникой и захотите увеличить нагрузку за счет повышения длительности тренировок, увеличения количества тренировок и, особенно, за счет повышения их интенсивности, то желательно купить электронный пульсометр и измерять частоту пульса. Я сейчас пишу книгу о скандинавской ходьбе, там будет и способах повышения нагрузок, о различных аксессуарах для ходьбы и многом другом. Здоровья Вам, Тулячка.

      Зовут меня Надежда,но т.к. в переписке это имя уже есть назвалась тулячкой.А ходок я начинающий,еще нет и месяца ,как я занимаюсь.Спасибо Вам за внимание ко мне.

      Успехов и здоровья Вам, Надежда.

      Добрый день! Прошу вас прислать адрес, где можно приобрести палки для скандинавской ходьбы. Или уточните пжт, в каком магазине Республики Татарстан (в частности г.Альметьевск)можно приобрести палки для ходьбы. Очень нужно.Заранее благодарна.

      Диляра, благодарю за комментарий. В Альметьевске не продают палки для ходьбы. Адрес я Вам выслал.

      А я, друзья, живу в далекой сибирской деревушке. Живу давно 60 лет.Об этой уникальной ходьбе прочла небольшую заметочку в газете АИФ.Заинтересовалась.Понятно,что специального снаряжения у нас нигде не сыщешь. Купила в нашем деревенском магазине два черенка для лопаты и вперед! Конечно, предварительно, подпилила для нужной длины и приделала веревочки для рук.Эффект от такой ходьбы отменный! Спасибо за прекрасный,весьма доступный ДЛЯ ВСЕХ вид спорта!

      Спасибо, Наталья. И Вас поздравляю с Новым Годом и Рождеством! Для обеспечения хорошего сцепления с дорогой желательно, чтобы подошва для кроссовок была из поливинилхлорида или термоэластопласта. Эти материалы относятся к нескользским. Бывают в продаже кроссовки с шипами. Причем шипы могут быть резиновыми или даже металлическими (в некоторых моделях металлические шипы могут выкручиваться). В шипованных кроссовках можно ходить по жесткому снегу или по льду. Также продаются специальные накладки (ледоступы), которые одевают на кроссовки. Приятной Вам ходьбы, Наталья.

      Здравствуйте! Купила телескопические палки фирмы KARRIMOR, не подскажите, хорошие или нет? Благодарю за ответ!

      Здравствуйте, Сергей. Рядом со моей работай есть стадион, давно думала, как провести с пользой обеденный перерыв. Самое простое, что пришло в голову, это скандинавская ходьба (может еще и привлеку сослуживцев. Стоит ли сначала позаниматься с инструктором или все можно освоить самостоятельно. И где в Пензе можно приобрести палки.

      Прекрасная мысль пришла Вам в голову, Надежда. Конечно, любое дело быстрей осваивается, если есть человек, который может подсказать как это правильно сделать. Но скандинавская ходьба очень проста и легка в освоении. Требуются минимальные навыки.Техника ходьбы с палками становится понятной из-за естественности и функциональности движений. Почитайте еще статьи, посмотрите различные видео в Интернете и вполне можете начать ходьбу без инструктора. Сейчас я готовлю Руководство по скандинавской ходьбе. Будет готово, напишу Вам. К сожалению, в вашем городе не продают палки для ходьбы. Я Вам пришлю на e-mail адрес московского интернет-магазина. Ходите на здоровье и в удовольствие.

      Спасибо за ответ, но поскольку я человек такой, что мне надо все еще вчера, то пожалуй, начну с лыжными палками.

      Здравствуйте,Сергей.Давно с Вами не общалась,да потому что просто хожу.Так как у меня цель еще и похудеть,то хожу два дня через день по часу с небольшим.Прохожу,где то 8 километров,ну я так считаю.Пока сбросила только 3 кг.Хожу в небольшой березовой роще по кругу,подскажите пожалуйста,есть разница как ходить.по часовой стрелке или против,или все равно.Этот вопрос возник от добрых встречных людей.А еще мне эта ходьба поднимает настроение .

      Благодарю, Надежда, за комментарий. Конечно, нет никакой разницы по часовой стрелке или против вы ходите. Степень потери жира зависит от того, в какой пульсовой зоне вы тренируетесь. Я как-то писал вам об этом и, мне кажется, вы не придали этому значения. Об этом будет в книжке, которую пишу. А то, что ходьба вам нравится и поднимает настроение, это великолепно. Не бросайте ходьбу. Здоровья вам, Надежда.

      Екатерина, при ходьбе в гору тело наклоняется вперед больше, чем при ходьбе по ровной местности. Шаг должен быть более коротким, толчки руками более активными. Активная работа палками при подъеме позволит удлинить шаг и перенести основную нагрузку с ног на верхнюю часть тела.
      Техника спуска проста, но в этом случае несколько увеличиваются нагрузки на колени. При ходьбе под гору вес распределяется между палкой, упирающейся впереди в землю и пяткой ноги. При спуске с холма шаги должны быть короткими, колени слегка согнутыми, тело немного отклонено назад. Чем больше будет делаться упор на палки, тем меньше будет нагрузка на противоположную часть тела. Тормозить необходимо ногами, палки так же слегка сдерживают движение вперед. В отличие от движения по ровной дороге или при подъеме отталкиваться палками нужно более спокойно. В зависимости от крутизны спуска могут быть использованы две техники: спуск с попеременной сменой палок (для пологих спусков) и одновременным выносом палок вперед (параллельно друг другу) для более крутых спусков. Всего вам доброго.

      Добрый день решила попробовать. В статье хорошие упражнения.

      Очень хорошо, Рая. Почитайте и другие статьи по ходьбе с палками.

      Добрый день, Сергей!
      Очень заинтересовала статья, хочу заняться ходьбой.
      Палки сразу хочу купить качественные и надежные.Скоро буду в Санкт-Петербурге, подскажите в каких магазинах можно купить.

      Ирина, благодарю за комментарий. Адреса я вам отправил.

      Добрый день, Сергей! Начала осваивать технику, но как-то не получается ровно идти с палками почему-то палка часто уходит под ногу либо сзади, либо спереди. И еще хочу уточнить палка должна от заднего положения вперед уходить по воздуху или полуволоком по земле?
      Спасибо.

      Доброго времени суток, Лариса! Руки с палками при движении должны проходить близко к телу, не надо ими широко размахивать. Рука, вытянутая вперед, немного согнута в локте, при этом палка держится под углом.Кроме того, палка всегда должна выноситься рукояткой вперед под острым углом, нижняя часть палки не должна быть впереди. Вынос палки вперед должен осуществляться полуволоком. Лариса, я написал книгу. Об этом и многом другом там написано. Вы можете ее заказать на сайте.

      Добрый день, Сергей.
      Случайно наткнулась на Ваш сайт и не пожалела. Заинтересовалась скандинавской ходьбой, обязательно рассмотрю ее в качестве оздоровительного вида спорта. Подскажите, пожалуйста, есть ли в Н.Новгороде клуб любителей ходьбы?

      страдаю ожирением 3-4 степени.дочь посоветовала заняться скандинавской ходьбой,нашла ваш сайт.очень полезная статья спасибо огромное.Но я живу в Казахстане,город Караганда во сколько мне обойдутся такие палки,пересылка наверное очень дорогая и ещё один нюанс-это обувь. Сейчас зима.у меня очень отёкшие ноги.я практически ничего себе не могу подобрать из обуви.а для ходьбы наверное требуется специальная обувь,где я её могу купить?

      2011-2017 Блог Сергея Айдинова | КОПИРОВАНИЕ КОНТЕНТА ЗАПРЕЩЕНО | Владелец сайта запрещает копировать контент и использовать e-mail адреса, находящиеся на сайте, для нелицензионных массовых рассылок (СПАМа) и занесения их в различные базы данных. Нарушители будут привлекаться к ответственности в соответствии со ст. 272 УК РФ "Неправомерный доступ к компьютерной информации". Zdorovie-muzhchiny.ru — Сайт о здоровом образе жизни мужчин

      Спасибо за отзыв

      Ваш отзыв получен и отправлен администратору.

      Источник: zdorovie-muzhchiny.ru

      Техника скандинавской ходьбы, польза занятий и снаряжение

      Северная ходьба Узнайте, как правильно делать кардио, чтобы одновременно сжигать подкожный жир и развивать выносливость. Секретные рекомендации профессиональных тренеров.

      Содержание статьи:

      1. Преимущества
      2. Техника
      3. Как правильно заниматься
      4. Снаряжение для занятий

      В нашей стране такой вид спорта, как скандинавская ходьба распространен достаточно слабо. Более того, многим людям вероятно об этом и вовсе ничего не известно. Сегодня мы исправим это упущение, рассказав подробно о скандинавской ходьбе, а также технике ходьбы. Скандинавская ходьба представляет собой пешие прогулки, во время которых необходимо опираться на специальные палки, конструкция которых похожа на лыжные.

      Официальный патент на этот вид любительского спорта был получен в 1997 году гражданином Финляндии Марком Кантаном. А началась история скандинавской ходьбы с финских лыжников, которые проводили тренировки в летний период, используя обычные лыжные палки. О результатах выступлений на различных турнирах лыжников Финляндии много говорить не приходится.

      Достаточно быстро новый вид спорта распространился по Скандинавии, а затем и Северо-Западной Европе. Особенно скандинавская ходьба пришлась по душе жителям Германии. В этой стране построены специальные трассы, на которых занимаются энтузиасты этого вида спорта.

      Преимущества скандинавской ходьбы

      Скандинавская ходьба была тщательно изучена учеными из Германии, и именно этот факт оказался решающим в популяризации этого вида спорта. Ими были опубликованы результаты исследований, доказавших большой оздоровительный потенциал скандинавской ходьбы при соответствии технике ходьбы.

      Когда во время пеших прогулок используются палки, то активно прорабатываются мускулы плечевого пояса и спины. Если сравнивать финскую ходьбу с бегом, то во втором случае верхняя часть корпуса практически не работает. В результате ученые установили, что во время занятий скандинавской ходьбой работает около 90 процентов всех мускулов тела, в то время как при обычной ходьбе этот показатель составляет лишь 70 процентов.

      В то же время опара на палки позволяет существенно снизить нагрузку на тазобедренные, а также коленные суставы. Таким образом, этим видом спорта крайне полезно заниматься при наличии проблем с суставами ног, например, подагре либо пяточных шпорах. Также скандинавская ходьба весьма эффективна с точки зрения жиросжигания, так как задействует большое количество мускулов. Мы можем рекомендовать занимать этой спортивной дисциплиной людям, желающим избавиться от лишней массы тела.

      При высоких затратах энергии, сердечный мускул вынужден чаще сокращаться, что является для него отличной тренировкой. Кроме этого необходимо сказать и об эффективном увеличении объема легких и улучшении координации движений.

      В ходе исследований было доказано, скандинавская ходьба при правильной технике ходьбы способствует нормализации баланса холестерина, улучшает работу пищеварительной системы, нормализует метаболические процессы и ускоряет выведение токсичных веществ.

      На сегодняшний день в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом при реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата. Скажем, после замены тазобедренного сустава и использования во время реабилитации скандинавской ходьбы, пациенты способны вернуться к привычному жизненному ритму уже спустя месяц после проведения операции.

      Заметим, что противопоказания к занятиям этим видом спорта практически нет. Заниматься им могут люди любого возраста и пола. Безусловно, если вам прописан постельный режим по причине наличия, например, острого инфекционного заболевания, то тренировки следует отложить до момента полного выздоровления. Также при наличии проблем с работой сердечного мускула или сосудистой системы, перед началом занятий скандинавской ходьба и освоением техники ходьбы, следует проконсультироваться с врачом.

      Техника скандинавской ходьбы

      Скандинавская ходьба в значительной степени похожа на обычную. Ваше тело и конечности должны двигаться свободно и синхронно. Одновременно с левой рукой вперед выдвигается правая нога и наоборот. При ходьбе стопу необходимо на землю ставить сначала на пятку, после чего переносить вес тела на носок. Это позволит сделать движение плавным и исключить из него рывки.

      Делая первый шаг, необходимо слегка согнуть руку в локтевом суставе и выдвинуть ее вперед. При этом палка должна располагаться под углом, а вторая рука в это время находится в области бедра и также несколько согнута в локтевом суставе. При занятиях скандинавской ходьбой, техника ходьбы предполагает использование более высокого темпа передвижения в сравнении с обычной прогулкой. Амплитуда движений рук определяется шириной вашего шага и от этого зависит нагрузка на мускулы.

      Если уменьшить размах рук, то снижается и нагрузка. Для увеличения интенсивности занятий следует увеличивать амплитуду движения рук. Очень важно подобрать такую интенсивность передвижения, которая способна принести положительные результаты. Вы может использовать во время ходьбы широкий либо мелкий шаг, а также возможны и непродолжительные пробежки. Также можно использовать и специальные утяжелители для палок, чтобы увеличить интенсивность занятий.

      Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

      Специалисты в этом виде спорта рекомендуют проводить занятия от двух до трех раз на протяжении недели при минимальной продолжительности одной тренировки в полчаса. Если познакомиться с отзывами любителей этого вида спорта, то многие тренируются ежедневно, а каждое занятие у них длиться около часа. Безусловно, начинающим следует увеличивать нагрузку постепенно и можно начинать с занятий длительностью в четверть часа каждый третий или четвертый день. Очень важно не доводить свой организм до сильного истощения.

      В обязательном порядке перед началом тренировки проводите разминку. Перед началом прогулки вам следует убедиться в надежности всех креплений и отрегулировать длину ремней палок под свои размеры. Не существует ограничений по технике дыхания во время прогулки, и вы можете даже общаться с товарищем. Это может сбить ваше дыхание, но важно лишь то, что вы должны получать удовлетворение от самого занятия.

      Старайтесь дышать через нос, как и во время обычной прогулки либо пробежки. Однако учитывая тот факт, что скандинавская ходьба при правильной технике ходьбы сжигает большое количество энергии, то вероятно вам очень быстро придется дышать через рот, что также допускается. Старайтесь придерживаться следующего ритма дыхания: вдох делайте через 2 шага, а выдох — через 4.

      После завершения тренировки необходимо выполнить несколько максимально глубоких вдохов и выполнить классические упражнения для растяжки мускулов. Весьма полезно после тренинга посетить сауну (баню). По большому счету можно просто принять теплую ванну, чтобы расслабить мускулы.

      Снаряжение для занятий скандинавской ходьбой

      Главным и обязательным атрибутом занятий являются лишь палки. Сразу следует предупредить, что обычные лыжные палки вам не подойдут в силу их чрезмерной длины. Если вы будете использовать палки, которые не соответствуют вашему росту, то нагрузка на суставы резко возрастет.

      Одной из основных особенностей палок для занятий скандинавской ходьбой является наличие особых ремешков, которые похожи на перчатки с отрезанными пальцами. Благодаря этому вы можете отталкиваться палками во время ходьбы и при этом не сжимать рукоять. Это предотвратит появление мозолей на ладонях. На втором конце палок находится острый шип, который необходим для передвижения по рыхлой поверхности, например, земле или снегу.

      Если вы собираетесь тренироваться на твердой поверхности, то следует использовать палки, оснащенные резиновым наконечником. Он сменный и при регулярных тренировках вам предстоит его часто менять по причине высокого износа. Обувь и одежда для занятий выбирается на ваше усмотрение. В то же время сейчас выпускается специальная обувь, предназначенная для занятий скандинавская ходьба и изучения техники ходьбы.

      Заметим, что можно приобрести два типа палок: телескопические или монолитные. Они обладают своими достоинствами и недостатками, что не дает возможности рекомендовать какой-либо конкретный вид этого снаряжений. Даже любители скандинавской ходьбы не пришли в этом вопросе к единодушному мнению. Таким образом, выбирайте палки на свой вкус.

      Видеоурок по скандинавской ходьбе для новичков смотрите ниже:

      Похожие новости

      Источник: tutknow.ru

      Скандинавская ходьба: правила и рекомендации

      Скандинавская ходьба относится к современным видам оздоровительных упражнений и представляет собой передвижение пешком с двумя палками наподобие ходьбы на лыжах. Благодаря тому, что такие упражнения приносят огромную пользу для здоровья, в Европе скандинавская ходьба стала популярнейшим видом фитнеса, особенно среди пожилых людей, которым противопоказано заниматься бегом.

      Польза скандинавской ходьбы

      Данный вид спортивных упражнений обладает множеством достоинств. Скандинавской ходьбой может заниматься любой человек, при этом не требуются какие-то особые погодные условия, дорогие тренажеры, специальная одежда и наличие спортзала. К тому же, к такому виду ходьбы очень легко приучить организм. Скандинавская ходьба оказывает достаточно мягкий оздоровительный эффект и не нуждается в тщательной подготовке тела к регулярным занятиям.

      Польза этих упражнений обусловлена занятиями на свежем воздухе, при которых организм насыщается большим количеством кислорода. При этом усиливается кровообращение, органы и ткани омываются питательными веществами и вырабатываются эндорфины – гормоны, которые улучшают настроение и общее самочувствие человека.

      При длительной пешей прогулке в работу включаются мышцы ног, спины, рук, туловища, что обеспечивает интенсивное сжигание калорий – человек становится стройнее, сильнее и выносливее. А если ходить в парковых зонах, в скверах или на природе, где изобилует приятный глазу ландшафт, ходьба будет способствовать успокоению психики, укреплению нервной системы и повышению способности организма противостоять стрессам и эмоциональным перегрузкам.

      Скандинавскую ходьбу можно отнести к определенной разновидности лечебной гимнастики, поскольку ходьба с элементами опоры является частью многих комплексов, которые стимулируют жизненные функции.

      Польза скандинавской ходьбы заключается и в других воздействиях на организм:

      • уменьшается артериальное давление;
      • понижается уровень холестерина;
      • повышаются защитные силы организма;
      • улучшается подвижность тела и координация движений;
      • увеличивается кровообращение мозга, что приводит к ускорению реакций и улучшению памяти;
      • снижается риск развития инсульта или инфаркта;
      • укрепляются мышцы спины, благодаря чему уменьшается частота болевых приступов при остеохондрозе, протрузии дисков или при наличии межпозвоночной грыжи;
      • увеличение продолжительности жизни;
      • улучшение работы дыхательной и сердечнососудистой систем.

      Опора на палки позволяет снизить нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому данным видом спорта можно заниматься даже неподготовленным и физически слабым людям, а также тем, кто страдает от ожирения. Техника освоения скандинавской ходьбы очень проста и доступна всем людям.

      Чем полезна скандинавская ходьба для пожилых людей?

      Многие оздоровительные занятия включают упражнения, которые выполнять людям в возрасте достаточно тяжело, поскольку у пожилых людей координация движений уже не настолько хорошая, как у молодых. Скандинавская ходьба является крайне эффективным видом поддержания физической активности для пенсионеров – движения тела при этих занятиях совершенно естественные и не требуют особой физической подготовки. К тому же, продолжительность занятий и уровень нагрузки можно регулировать по своему самочувствию.

      Данный вид спорта помогает увеличивать плотность костной системы и восстанавливать функции организма, которые утрачиваются с годами. Для пенсионеров это очень важно, поскольку с возрастом кости становятся более хрупкими и подвержены высокому риску травмирования. Ходьбу с опорой применяют в качестве реабилитационной терапии при болезни Паркинсона, после проведенных операций на суставах конечностей, а также при общей слабости мышц в пожилом возрасте.

      Техника скандинавской ходьбы

      В технике этих упражнений нет ничего сложного. Скандинавская ходьба почти полностью соответствует обыкновенной прогулке человека пешком, кроме того, что он при этом еще и опирается на палки. Движение туловища должно производиться без напряжения, расслабленно, ноги и руки должны двигаться синхронно: левая нога и правая рука вперед, ставим палку, затем переносим левую руку и правую ногу вперед и снова ставим палку.

      При опускании ноги ставить ее нужно сначала на пятку, затем переносить на носок. Рывков при движении быть не должно – всё делается плавно и свободно, как при обычной ходьбе. Темп во время ходьбы должен быть немного более интенсивным, чем при обычной прогулочной. Диапазон движения рук – чуть шире, при этом длина шага определяется дальностью постановки рук. Чем шире будет шаг, тем большую нагрузку будет получать организм.

      Интенсивность тренировок необходимо устанавливать самостоятельно, в зависимости от самочувствия. Если нагрузка слишком мала, польза будет минимальной, поэтому желательно делать шаги и движения рук как можно более широкими.

      Вариантов у этих упражнений очень много. Можно чередовать быструю и медленную ходьбу, мелкий и широкий шаг, разбавлять обычную ходьбу с короткими пробежками и перерывами для восстановления сил и отдыха. Если обычная ходьба с палками не дает эффективной нагрузки, можно использовать специальные утяжелители, которые прикрепляются к палкам.

      Общие рекомендации

      Для получения положительного результата от занятий скандинавской ходьбой, рекомендуется придерживаться определенных правил:

      • Частота тренировок. Специалисты советуют ходить с палками не менее трех раз в неделю по 30 и более минут. Если же позволяет здоровье, можно заниматься ходьбой и каждый день по часу. Новичкам и людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата лучше начинать с прогулок по 15 минут дважды в неделю, постепенно увеличивая частоту и продолжительность ходьбы. Главное правило – прогулки должны даваться легко. Если ощущается дискомфорт или боли, интенсивность тренировок необходимо снизить.
      • Разминка и подготовка. Как и в любом другом виде спорта, перед началом упражнений нужно хорошенько размяться. Кроме того, следует проверить крепления, установить нужную длину ремней, которые удерживают палки в руках.
      • Дыхание. Строгих ограничений тут нет. Во время ходьбы рекомендуется дышать так, как требует организм. При слабых нагрузках достаточно будет носового дыхания, а при интенсивных можно задействовать рот.

      После завершения тренировок нужно несколько раз глубоко вздохнуть и еще раз проделать упражнения на растяжку мышц бедер, спины, икр. Очень полезно будет посетить сауну после ходьбы. Если нет такой возможности, можно принять горячую ванну – она отлично расслабит мышцы и предотвратит болезненные ощущения от нагрузок.

      Снаряжение для скандинавской ходьбы

      Одежду для ходьбы с палками следует подбирать в зависимости от сезона и погодных условий. В летнее время подойдут футболки или майки, шорты и тенниски, изготовленные из качественных натуральных материалов. Для защиты от солнца рекомендуется использовать кепку или козырек. Если ходьба предстоит длительная, лучше воспользоваться кремом от солнца. Для предотвращения травм и образования мозолей от палок следует носить специальные фитнес-перчатки.

      Зимой желательно надевать специальное термобелье, но здесь нужно учитывать климатические условия. При скандинавской ходьбе организм усиленно выделяет тепло. Если его будет слишком много, повышается риск простудиться на холоде. Ходить с палками можно и во время дождя, но обувь и одежду при этом нужно надевать непромокаемую, либо воспользоваться обычным полиэтиленовым дождевиком.

      Идеальная обувь для скандинавской ходьбы – обычные кроссовки. Но вполне можно носить любую другую спортивную обувь, которая будет удобно сидеть на ноге, не жать и не вызывать дискомфорта при длительных прогулках.

      Как выбрать палки

      Важнейший элемент скандинавской ходьбы – это правильно подобранные палки. Обычные лыжные палки тут не годятся – они слишком длинные и будут оказывать чрезмерную нагрузку на колени, спину и щиколотки. К тому же, палки для скандинавской ходьбы удобно крепятся на руках специальными ремешками, которые позволяют совершать отталкивающие движения без сжатия рукоятки, а это, в свою очередь, позволяет избежать появления мозолей.

      Если предстоит прогулка по снегу или льду, применяют палки с острым шипом на конце, а при ходьбе по бетону или асфальту – палки с резиновыми наконечниками.

      Бывают монолитные и телескопические палки. Монолитные считаются более надежными и безопасными, поскольку у них отсутствуют фиксаторы, которые быстро приходят в негодность от действия влаги и пыли, и могут сломаться в самый неподходящий момент, спровоцировав падение и травмы спортсмена. С другой стороны, телескопические палки очень удобно брать с собой в дорогу – в сложенном состоянии они занимают очень мало места.

      Выбирая палку для скандинавской ходьбы, нужно следовать определенным рекомендациям:

      • Обратить внимание на производителя. Самые качественные палки делают такие фирмы как: Exel, Leki, Ergoforce, Gabel, Realstick, Marko, Swix, Kompardell. Покупать китайскую продукцию или неизвестные бренды не стоит, поскольку качество у них оставляет желать лучшего.
      • Не рекомендуется покупать б/у или уцененные палки.
      • Обратить внимание на содержание карбона в палках – этот элемент отвечает за прочность снаряжения. Чем выше его содержание, тем надежнее будут палки. Индекс карбона должен составлять минимум 20%.
      • Не покупать палки с несъемными наконечниками. Шипы со временем приходят в негодность и их следует менять. Дешевые палки придется выбрасывать вместе с негодными наконечниками.
      • Чем меньше пластиковых деталей будет в палке – тем лучше.
      • Осмотреть древко и рукоятку, взвесить палку в руках, постучать ей по полу – она должна быть упругой и легкой, удобно лежать в руке, не скользить и надежно крепиться.
      • Желательно сразу докупить несколько запасных резиновых наконечников.
      • Нельзя покупать палки, которые продавцы не разрешают достать из упаковки.
      • Пластик – худший материал для ручки. Покупать такие палки строго не рекомендуется, поскольку они будут скользить в руке, усложняя тренировки.
      • Обратить внимание на вибрацию – если палка слишком вибрирует, с ней будет трудно проводить занятия.

      Огромное значение имеет и правильно выбранная длина палки. Чтобы рассчитать длину, можно воспользоваться простой формулой: рост умножаем на 0,68, получившуюся цифру округляем до ближайшего числа, кратному 5-ти. Например, при росте 180 см, оптимальная длина палок будет: 180х0,68=122,4. Округляем и получаем 120 – это и будет подходящей длиной палки.

      Выбирать длину палки нужно еще и с учетом индивидуального строения тела. Чтобы прогулки не вызывали дискомфорта, рекомендуется провести небольшой тест: поставить палку наконечником на носок ноги. Если локоть этой руки согнулся под прямым углом – значит, длина выбрана верно. Следует учитывать, что чем длиннее палка, тем выше будет нагрузка при ходьбе. Многие инструкторы рекомендуют приобретать палки, длина которых на 5-10 см больше рассчитанной по формуле, хотя этот совет больше подойдет людям, которые занимаются скандинавской ходьбой уже долгое время.

      Источник: runnerclub.ru

      Главная Лучшие статьи Техника скандинавской ходьбы с палками

      Техника скандинавской ходьбы с палками

      Скандинавская ходьба с палками, а конкретно её снаряжение и техника выполнения, предназначены для спортсменов, а также людей, которые ведут активный образ жизни. В летнее время многие желают держать себя в форме, не расслабляясь до открытия лыжного сезона.

      Техника ходьбы со скандинавскими палками получила широкое распространение среди желающих избавиться от лишних килограммов, для поддержания правильного тонуса мышц, а также при мечте сделать фигуру стройнее. На сегодняшний день эти физические упражнения стали общепризнанными, входят в список специальных государственных программ, которые призваны оздоравливать, приобщать к спорту всё больше населения.

      Скандинавская ходьба не имеет строгих возрастных ограничений, поэтому охватывает почти все возрастные группы. Использование техники хождения с палками полезно для пожилых людей, ведь она не даёт большой нагрузки на суставы ног, по сравнению с бегом. Она применима в случаях нарушения осанки, медицинских противопоказаний бега, интенсивных кардионагрузок, болей в суставах, заболеваний сердечно-сосудистой системы и многого другого. Однако если в вашем случае есть какие-либо ограничения, не будет лишним перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

      Техника ходьбы со скандинавскими палками, по сути, аналогична пешеходным прогулкам или бегу на лыжах. При её выполнении вес переносится с пяточки на носок, правая нога и левая рука работает одновременно, потом наоборот. Дыхательный ритм адаптирован под шаг. При этом выдох в полтора или два раза дольше, чем вдох.

      Изначально дыхание осуществляется носом, но в дальнейшем, с увеличением нагрузки можно перейти на забор воздуха ртом. При ходьбе плечи не должны быть напряжены или подняты, они расслаблены и свободны. Спина ровная. Палка не выносится далеко вперёд. При её постановке рука сжата в кулак, при уходе рукояти за спину пальцы разжимаются. Движение в гору тело слегка наклоняется вперёд, шаг укорачивается. При спуске центр тяжести переносится назад, ноги слегка согнуты в коленях.

      Первые тренировки не должны длиться более 1520 минут. В дальнейшем, исходя из самочувствия, увеличивайте их на 5 минут. Занятию должна предшествовать разминка, а после комплекс упражнений по растяжке мышц спины и бёдер, глубокие вдохи, помогающие восстановить равномерное дыхание.

      Оптимальным местом для ходьбы считается парковая зона и местность с перепадами высот. Выбирая в индивидуальном порядке маршрут своего передвижения, вы с лёгкостью укрепите мышечную систему и разовьёте опорно-двигательный аппарат, избавитесь от лишних килограммов, сожжёте калории.

      Источник: walking-stick.ru

      Техника скандинавской ходьбы с палками: инструкция плюс видео

      Хотите обладать не только физической красотой древнегреческих богов, но и гениальностью Пушкина? Пешком, шагом марш! А ведь ради вдохновения великий поэт проходил около 18 км в день. Не менее великий русский ученый М. В. Ломоносов пешком до Москвы преодолел аж 1290 км. Сегодня в тренде скандинавская ходьба. Каких жертв она требует от своих поклонников ради развития творческих способностей, здоровья и прекрасных форм?

      Nordic Walking это сплошное удовольствие без оглядки на возраст, физическую подготовку и сезон года. Такого не может быть? А вот ученые доказали, что в процессе занятий в 5 раз усиливается позитивность настроения, креативность мышления и воображение. Всего за 30minus;40 минут прогулки на свежем воздухе в скандинавском стиле организм получит бодрящий коктейль гормонов счастья. И это лишь бонус.

      Мечтаете о божественных формах, энергичности электровеника и давлении, как у космонавтов? Нет ничего невозможного! Просто выберите свою манеру ходьбы с финскими палочками. Итак, из статьи вы узнаете всё о технике скандинавской ходьбы и увидите видео инструкцию для начинающих, приступим!

      То, что врач прописал

      Заботясь об укреплении организма, можно передвигаться медленно. Такой темп и продолжительность занятий 30minus;40 минут 2minus;3 раза в неделю идеально подойдут пожилым людям. Дополнительные точки опоры позволяют не только оптимально задействовать 90% мышц тела. Суставы и позвоночник, страдающие при беге или обычной ходьбе, работают в щадящем режиме. Длина палок для ходьбы соответствует произведению роста на коэффициент 0,66.

      Активная ходьба поможет сбросить вес, поддержать мышечный тонус и восполнить недочеты изолированной тренировки мышц между посещениями тренажерного зала.

      Частота занятий увеличивается до 3minus;4 в неделю по 60 минут. Удлиняются и палки: рост x на 0,68 и на 0,70 для самых тренированных. Чем выше подняты руки при ходьбе, тем большая нагрузка ложится на мышцы.

      Видео: правильная техника скандинавской ходьбы за 5 минут

      Станьте в позу

      Хотя крестными отцами скандинавской ходьбы и были спортсмены-лыжники, различия весьма ощутимы.

      Палки для ходьбы:

      Монолитные или телескопические, снабжены петлей-захватом (темляком) у рукояти. Другой конец комплектуется резиновой насадкой для ровной поверхности, твердосплавным острием для естественного грунта и льда, или специальной насадкой для песка и гравия.

      Длинна палок зависит от роста человека, умножаемого на коэффициент предполагаемой нагрузки.

      Разминка. Займет всего 5minus;7 минут. Разогреть мышцы и усилить выработку суставной жидкости помогут простые упражнения для суставов верхних и нижних конечностей. Вполне достаточно махов и вращений.

      На старт. Плечи и руки с палками расслаблены. Рукояти зафиксированы без напряжения в запястье. Спина прямая.

      Вынос руки с палкой сопровождается шагом противоположной ноги, которая опускается на пятку. Палку необходимо держать под углом 45 градусов к земле рукоятью вперед.

      Нога перекатывается с пятки на носок, а вес тела компенсируется опорой на палку. Последующее отталкивание производится носком задней ноги.

      При смене, к примеру, правой руки и левой ноги на противоположные, происходит отталкивание палкой. Затем следует ослабить захват рукояти и отправить палку за спину.

      Дыхание производится через нос в естественном ритме. При ускорении: вдох через нос на 1minus;2 шага, выдох через рот на 3minus;4 шага.

      Приноровившись к ходьбе. можно разнообразить ее сменой рельефа местности, широких и семенящих шагов, подвешиванием грузов к палкам.

      Заминка. Несколько легких упражнений после прогулки избавит от ломоты в теле на следующий день.

      Стою на асфальте я, в лыжи обутый

      Но при несоблюдении техники, вместо положительных эмоций от прогулки, скандинавская ходьба может вызвать неприятные ощущения:

      Боли в локтях и запястьях сигнализируют о неправильном распределении нагрузки при чрезмерной опоре на палки. К этим симптомам добавится боль в плечевом поясе и шеи, если палка выносится слишком далеко вперед на вытянутой руке. Угол между опорой и землей должен составлять 45 градусов.

    • Мышцы плечевого пояса не будут работать в полной мере, если руки согнуты в локтях.

      Не улучшит осанку, вызвав боли в мышцах спины и шеи, согнутая спина или наклон туловища.

      Нельзя скрещивать палки и локти перед собой.

      Потеря равновесия и падение грозят тем, кто пытается совершить движение одноименными рукой и ногой.

      При переносе тела с одной ноги на другую палки должны отрываться от земли. Недопустимо их волочить.

      Слишком быстрый темп ходьбы накажет нерадивого ходока одышкой, болью в боку и быстро наступившей усталостью.

      Судороги в икроножной мышце, боль в голени или голеностопном суставе скажут о тяжелой, неудобной обуви или чрезмерности нагрузки.

      Противопоказания

      Щадящая форма физической нагрузки при скандинавской ходьбе позволяет заниматься ею даже при сахарном диабете II типа и плоскостопии. В первом случае понадобится лишь проконтролировать уровень глюкозы, а во втором ортопедическая обувь. Но все же, несмотря на мягкость и физиологичность, она требует предварительной консультации врача и в ряде случаев может быть противопоказана:

      Воспалительные заболевания с повышенной температурой, в том числе и респираторно-вирусные инфекции. Физическая нагрузка на сердце и легкие при общем ослаблении организма лишь ухудшит состояние и доведет до инфаркта.

      Сердечно-сосудистые, почечные и суставные заболевания в фазе обострения.

      Период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата и хирургических операций на брюшной полости до врачебного разрешения физических нагрузок.

      Бронхолегочная недостаточность, в том числе аллергической, нервно-мышечной и обструктивной природы.

      Дегенеративные процессы и деформации опорно-двигательного аппарата.

      Различные типы анемий. Снижение в крови количества гемоглобина или эритроцитов при повышении физической активности может привести к кислородному голоданью и удушью.

      В здоровом теле здоровый дух

      С.Б. практикующий инструктор по фитнесу. Скандинавская ходьба отличается доступностью и простотой. Калорий сжигается на 46% больше, чем при обычной ходьбе. Субъективно воспринимаемая нагрузка при этом остается такой же. А ведь задействовано 90% мышц! Мои ученики сбрасывают 5minus;7 кг лишнего веса за 6 недель. Результат зависит от того, насколько интенсивно происходит работа палками.

      Т.Ч. психоаналитик. Nordic Walking повышает количество положительных гормонов. Прекрасно помогает не только в стрессовых ситуациях, но и при психических заболеваниях.

      В.Е. хирург-ортопед. Как врач я искренне восхищен ходьбой с финскими палками. Она помогает даже тем из моих пациентов, чьи заболевания мешают им просто ходить. Хорошо влияет на суставы и позволяет разгрузить опорно-двигательный аппарат. Удобное положение тела и дополнительные опоры помогают совершать длительные прогулки без дискомфорта и вреда для здоровья.

      Удивительно, но совершенствуя свое физическое тело при скандинавской ходьбе, человек повышает свой умственный потенциал. Главное, никто никогда не узнает, что он плавает как топор, последний раз видел снег по телевизору в 5-летнем возрасте, а его бег трусцой вызывает паническое бегство окружающих.

      Источник: 1trenirovka.com

      Скандинавская ходьба с палками видео как правильно ходить

      И прогулка и тренировка

      Сравнительно молодой вид спорта, который становится сейчас очень популярным – это скандинавская ходьба со специальными палками. Второе её название Nordic walking (или нордическая, или финская). Заключается она в том, что люди по улице идут с палками независимо от времени года. При этом лыжи с собой не берут.

      Массовое признание в западной Европе скандинавский способ ходьбы уже получил. Там даже сделали специальные трассы для этого. Люди целыми семьями выходят на прогулки с палками. А во многих европейских wellness-клубах и бальнео-отелях уже проводят профессиональный инструктаж по Nordic walking.

      Вот так собираются целыми группами и ходят

      У нас же скандинавский способ ходьбы пока не имеет такого массового признания. А увидев человека идущего с палками без лыж, многие могут подумать, что у него с головой что-то не так.

      Честно говоря, когда я впервые на улице увидела женщину, которая занималась скандинавской техникой ходьбы, первая мысль, которая мелькнула у меня, была: «Где её лыжи?».

      Фото. Финская ходьба пример того, что необязательно нужны лыжи, чтобы ходить зимой с палками.

      Я сама занимаюсь спортом, часто бегаю. Или делаю различные физические упражнения на улице. Поэтому перестала обращать внимание на мнения окружающих и спокойно отношусь к людям, которые тоже занимаются спортом на улице. Но это женщина удивила даже меня. Насколько непривычно увидеть на улице человека идущего с палками по асфальту, но без лыж!

      Достоинства специальной ходьбы с палками

      1. Ею можно занимать круглый год. Чтобы ходить по асфальту на палки надеваются специальные насадки. Без насадок можно ходить по траве или земле. Для ходьбы по песку или снегу тоже есть свои насадки.

      2. Не все любят заниматься в спортзалах. Многим нравятся прогулки на свежем воздухе. Да за занятия в спортзалах платить надо. А скандинавская техника ходьбы совмещает прогулку на свежем воздухе с хорошей физической нагрузкой. Да ещё бесплатно. Ходи сколько хочешь.

      3. Ходьба скандинавская особенно полезна тем, у кого проблемы с суставами из-за чего нельзя заниматься видами спорта, где есть большая нагрузка на суставы. Например, противопоказан бег. В этом виде ходьбы часть нагрузок идет на верхнюю часть тела, поэтому её могут заниматься люди, кому нельзя перегружать свои суставы по каким либо причинам.

      4. При ходьбе скандинавской максимально задействованы мышцы как верхней, так и нижней частей тела, при этом нет больших нагрузок на ноги. Если, сравнить с бегом, то при беге идет большая нагрузка на мышцы нижней части тела. В финской ходьбе работают 90 процентов мышц. Оставшиеся 10 процентов – это мышцы лица. Поэтому, если хотите задействовать все 100 процентов мышц – улыбайтесь при занятии ходьбой.

      5. Эффективен этот вид спорта также для похудения. Так как при финской ходьбе задействуются 90 процентов мышц, то она эффективна для сжигания лишних килограммов. Правда, чтобы существенно похудеть, а не просто поддерживать свое здоровье, вам нужно ходить по технике Nordic walking в неделю по 5-7 раз на протяжении 60 минут. А чтобы поддерживать хорошее самочувствие достаточно одного-двух занятий в неделю.

      6. Ходьба скандинавским способом подходит для людей разных возрастов.

      7. Nordic walking хорошо подходит для укрепления сердечно сосудистой системы. А также для тренировки выносливости.

      8. Если у вас проблемы с позвоночником, то скандинавская техника ходьбы именно для вас. Например, при сколиозе или межпозвоночной грыже, рекомендуют укреплять мышцы спины и пресса. Занимаясь финской ходьбой, вы одновременно укрепляете мышцы спины и пресса. При этом палки убирают часть нагрузок со спины, перенося их на руки.

      9. Это чуть ли не единственный вид фитнеса, которым можно заниматься очень полным или очень пожилым людям.

      10. Nordic walking тренирует сосуды при варикозном расширении вен. Поэтому ею могут заниматься люди с данной проблемой.

      Палки для финской ходьбы

      Палки являются важной и неотъемлемой частью техники Nordic walking. Специальные палки имеют темляк-перчатку для крепления на кисти. Именно это крепление для кисти отличает палки для скандинавской ходьбы от лыжных или каких-нибудь других палок. Это крепление позволяет максимально задействовать плечевой пояс.

      Фото. Как выглядит палка для скандинавской ходьбы.

      Палки бывают разной прочности. Чтобы понять какой прочности вам нужны палки, нужно решить насколько большие нагрузки вы будете делать. Если нагрузки будут большими, тогда прочность палок должна быть большой.

      Длина палки для скандинавской техники ходьбы подбирается под ваш рост. Для этого берёте палку за ручку потом ставите на носок своей ноги. Если длина подобрана правильно, локоть образовывает прямой угол.Есть такой вариант – раздвижные палки. Они подходят для людей с любым ростом.

      Предлагаю посмотреть видео. Как правильно ходить финской ходьбой.

      Запись опубликована в рубрике Спорт с метками для похудения. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

      Источник: ekoday.ru

    • Похожие статьи

      • Видео уроки скандинавской ходьбы

        10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков (видео на тему) Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы Некоторые горожане с удивлением наблюдают за бодро шагающими по улице…

      • Длина палок для скандинавской ходьбы

        Палки для скандинавской ходьбы Ergoforce (фикс. длина) (видео на тему) Что необходимо знать про палки для скандинавской ходьбы Принцип подбора спортивных палок Палки для скандинавской ходьбы…

      • Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

        Как выбрать палки для скандинавской ходьбы (видео на тему) Что необходимо знать про палки для скандинавской ходьбы Принцип подбора спортивных палок Палки для скандинавской ходьбы очень…

      • Дешевые палки для скандинавской ходьбы

        скандинавская ходьба Волшебные палочки (видео на тему) Скандинавская ходьба появилась в Екатеринбурге летом 2011 года. Именно тогда Владимир Михайлович Рыжкин, главный внештатный специалист по…

      • Где можно купить палки для скандинавской ходьбы

        Скандинавская ходьба появилась в Екатеринбурге летом 2011 года. Именно тогда Владимир Михайлович Рыжкин, главный внештатный специалист по физиотерапии Министерства Здравоохранения Свердловской…

      • Как выбрать скандинавские палки для ходьбы

        Как выбрать палки для скандинавской ходьбы Правильно подобранные длина и материал палок для скандинавской ходьбы позволят сделать занятия наиболее эффективными, увлекательными и комфортными….

      • Как подобрать палки для скандинавской ходьбы

        Как подобрать палки для скандинавской ходьбы по росту? Для определения оптимальной и полезной для здоровья высоты телескопических палок для скандинавской ходьбы существует два простых способа…

      • Как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы

        Скандинавская ходьба для детей и подростков (видео на тему) Как выбрать палки для скандинавской ходьбы Добрый день! Сегодняшняя тема Как выбрать палки для скандинавской ходьбы? Тема очень…

      • Карбоновые палки для скандинавской ходьбы

        Ремонт карбоновых палок. Скандинавская ходьба, лыжи. (видео на тему) Заказала Почтой России у вас этот коврик прошлой весной. Пришел быстро и в отличном состоянии. Пользуюсь почти 6 месяцев….

      • Лучшие палки для скандинавской ходьбы купить

        Палки для ходьбы, сделанные в Китае (видео на тему) Купила у вас палки для скандинавской ходьбы Exel Nordic Trainer. Хочу сказать, что качество превзошло все мои ожидания! Это 3 мои палки и я…

      Реклама
      1. Комментариев нет.
      1. No trackbacks yet.

      Добавить комментарий

      Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

      Логотип WordPress.com

      Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

      Фотография Twitter

      Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

      Фотография Facebook

      Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

      Google+ photo

      Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

      Connecting to %s