Главная > Питание > Скандинавская ходьба как правильно ходить

Скандинавская ходьба как правильно ходить

Содержание статьи:

Скандинавская ходьба (видео на тему)

Скандинавская ходьба с палками

Если идти шагом, руки практически не задействованы, львиная доля нагрузки приходится на мышцы ног. Так называемая скандинавская (северная, нордическая, финская) ходьба с палками распределяет нагрузку более равномерно, дает возможность помочь руками в перемещении тела. При овладении несложной техникой, правильном подборе высоты палок у скандинавской ходьбы практически отсутствуют противопоказания. Она намного безопаснее популярного бега трусцой, полезна в том числе пенсионерам.

Выбор палок для скандинавской ходьбы

Выбор спортивного инвентаря определяется, прежде всего, ростом занимающегося.

  • Если уровень физической подготовки невысок, а также для пожилых длина палок вычисляется по формуле рост х 0,66 .
  • С увеличением тренированности можно выбрать полки чуть длиннее согласно формуле рост х 0,68 .

Чтобы не создавать ненужную нагрузку на кисти рук, а также соблюдать технику ходьбы, ручки скандинавских палок оснащаются специальным захватом (темляком ), который крепится на запястье.

Палки бывают цельные и телескопические, которые легко настроить под рост, удобно перевозить.

Наконечник может быть сделать из резины для ходьбы по асфальту и другим твердым поверхностям. Конусообразный наконечник предназначен для занятий на грунте.

Материал палок должен быть достаточно упругим, чтобы при опоре о грунт сгибаться и амортизировать, снижая тем самым нагрузку на суставы рук.

Обувь годится любая, но без каблука. Подойдут ботинки, кроссовки, кеды. Поскольку по время скандинавской ходьбы с палками вес тела сначала оказывается на пятке, подошва обуви должна хорошо амортизировать нагрузку именно в пяточной области. Разумеется, подошва должна быть рифленой, хорошо держать сцепление с грунтом.

Главный критерий выбора одежды – она должна быть удобной, не сковывать движения.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Тело перемещается в сравнительно высоком темпе, со скоростью 6-7 км/ч. В работу включаются мышцы рук, что увеличивает кровообращение и аэробный эффект тренировки. Одновременно снижается нагрузка на суставы ног. Сокращается практически вся мускулатура, что увеличивает расход калорий примерно в полтора раза по сравнению с традиционной ходьбой и позволяет добиться более быстрого результата при похудении.

Техника скандинавской ходьбы с палками предполагает умение правильно ставить стопы, перекатывать их с пятки на носок, одновременно выполнять руками синхронные движения. Использование палок не только задействует мускулатуру рук, но и снижает риск травмы.

Колено при переносе веса тела на пятку должно быть слегка расслабленным, чтобы амортизировать нагрузку. Палка не выносится перед стопами и соприкасается с поверхностью на уровне пятки ноги, что впереди, или на одинаковом расстоянии от пятки передней ноги и носка задней ноги.

Распространенные ошибки техники скандинавской ходьбы

Как правило, новички совершают типичные ошибки, представленные ниже:

  • Тело толкают предплечья, руки сгибаются и разгибаются только в локтях. Правильная техника: работает плечевой пояс, руки практически не согнуты в локтях.
  • Намеренная постановка палки перед собой. Правильно: палка следует (волочится) за естественным движением рук во время ходьбы.
  • Кисти сжимают палки. Правильно: опора на палку через темляк, ладонь и пальцы кисти выпрямлены, палку удерживают ладонь и большой палец. Если кисть сжата, она получает ненужную нагрузку, а палка теряет свободу.
  • Практически не работают руки – не выносят тело вперед. Правильно: стремиться, чтобы примерно половина веса тела приходилось на верхнюю группу мышц, для чего опираться на палки со всей силы, толкать тело и выполнять шаг, чтобы не упасть вперед.
  • Остановка обратного движения руки в нижней точке, на уровне туловища. Правильно: для максимального тренировочного эффекта, а также чтобы дать нагрузку трицепсу, при каждом шаге отводить руки максимально назад.
  • Палки сзади либо расходятся в стороны, либо сводятся вместе. Правильно: палки параллельны друг другу, как рельсы.

Для достижения максимальной пользы от скандинавской ходьбы с палками стоит уделить должное внимание технике, и только потом постепенно увеличивать продолжительность тренировок, а также расстояние.

Во время занятий в группе особенно важно прислушиваться к собственным ощущениям. Не стесняться отстать, не соревноваться с менее подготовленными участниками, не стремиться установить рекорд. Необходимо сразу приучиться идти в привычном и комфортном темпе, чтобы получить от занятия максимальную пользу.

Способы перемещения скандинавской ходьбой

Попеременный шаг. Данная техника применяется для перемещения по ровной местности с небольшими подъемами и спусками.

Вначале вперед выносится левая нога и правая рука, затем наоборот. Вес тела принимает пятка передней ноги, подошва прокатывается, в конце происходит отталкивание задней стопой от поверхности

Одновременный шаг. Данный способ применяется для подъема в гору, когда палки ставятся на уровень пятки задней ноги, а руки одновременно помогают движению тела вперед.

"Елочка ". Ноги шире плеч. Соответственно, руки на расстоянии от ног, чтобы не споткнуться о палки. Удобно для преодоления крутых подъемов.

Как и где правильно ходить скандинавской ходьбой с палками

Во время северной ходьбы важно правильно дышать. Вдыхать носом, выдыхать ртом, причем продолжительность выдоха примерно в полтора раза дольше вдоха.

Для овладения техникой новичку лучше выбрать естественный грунт, который, в отличие от асфальта, дает меньшую нагрузку суставам. Полезнее всего заниматься в лесу, парке или тихом сквере, подальше от автомобильных дорог.

Для похудении с помощью скандинавской ходьбы лучше подойдет пересеченная местность, где есть небольшие подъемы и спуски.

Начинающим вполне достаточно 2-3 тренировок в неделю продолжительностью по 40 минут. После того, как организм втянется, нагрузку можно постепенно увеличивать. Как правило, положительные результаты становятся заметы через 3-4 месяца регулярных занятий, поэтому не стоит форсировать события.

С ростом тренированности можно увеличить продолжительность ходьбы до 60-70 минут, проходить за занятие 6-8 км.

Во время движения важно контролировать частоту сердечных сокращений. Как правило, новичкам необходимо во время движения разговаривать с партнером. Если получается не задыхаться во время беседы, значит, темп и интенсивность тренировки подобраны верно.

Для усиления тренировочного эффекта можно увеличить продолжительность занятий, а также их частоту до 4-5 в неделю, ускорить темп ходьбы.

Скандинавская ходьба с палками для похудения

Как и любая другая аэробная нагрузка, данный вид фитнеса помогает похудеть, уменьшает объем жировой ткани. Для достижения ощутимого результата продолжительность тренировки должна составлять час-полтора.

Сжигание жира происходит в так называемом аэробном режиме тренировки. При этом интенсивность нагрузки не должна быть высокой. После 20-30 минут физической нагрузки в данном режиме в качестве источника энергии начинают использоваться жировые запасы, отчего удается похудеть.

Основной критерий контролировать величину аэробной нагрузки для новичка – разговаривать во время ходьбы и при этом не задыхаться.

Более точный способ – следить за сжиганием жира с помощью контроля частоты сердечных сокращений (ЧСС). В самом простом случае, без учета возможных заболеваний, ЧСС должна составлять примерно 60-65% от максимальной ЧСС для конкретного возраста.

Максимальная ЧСС вычисляется по формуле 220 – возраст. Таким образом, для 40 летнего любителя скандинавской ходьбы с палками, решившего похудеть данным способом, максимальная ЧСС составляет 220 – 40 = 180 ударов в минуту. Следовательно, для сжигания жира ЧСС должна составлять (220 – 40) * 60% = 108 ударов в минуту.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Регулярные занятия снижают уровень "плохого" и увеличивают уровень "хорошего" холестерина. Становится сильнее сердечная мышца, что нормализует частоту сердечных сокращений (пульс), снижает давление, уменьшает риск образования тромбов.

Занятия ходьбой с палками нормализуют сон, улучшают координацию движений, стимулируют память и внимание, кровоснабжение головного мозга.

У данной разновидности фитнеса практически нет противопоказаний. В любом случае, перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом.

Упражнения на координацию движений

  • Упражнения на выносливость

  • Как улучшить память

  • Как научится подтягиваться на турнике

    Современные стили плавания

  • Как правильно отжиматься от пола

  • Тренировка мышц кисти

  • Как накачать мышцы рук

    Белки, жиры, углеводы в продуктах питания

  • Как убрать складки на спине

  • Как правильно делать упражнение планку

  • Как подтянуть кожу на животе

  • Как сделать стройными ноги

    Упражнения для позвоночника

  • Как убрать живот после кесарева сечения

  • Как избавиться от лени

  • Как вывести воду из организма

  • При использовании материалов сайта обязательно наличие ссылки на сайт travelsports.ru
    Копирайт 2010 — 2017 Travel Sports.ru | Все права защищены

    Источник: http://www.travelsports.ru

    Техника ходьбы.

    Техника скандинавской ходьбы и тренировки.

    Мы рекомендуем вам: нужна всего одна тренировка с профессиональным тренером по скандинавской ходьбе! Один раз и навсегда!

    Всегда с радостью ответит на все Ваши вопросы наш тренер Марина Крусинская +7 906 722 74 99

    От того, как будет поставлена техника ходьбы с палками, будет зависеть результат — ваше здоровье!

    Ваш тренер должен быть профессионалом! Оплачивая тренировку — вы инвестируете в свое здоровье. После тренировки вы будете уверены:

    • в правильности выполнения шага при занятиях скандинавской ходьбой;
    • для вас подберут специальную кардио-программу;
    • научат регулировать нагрузку;
    • предложат подходящие для вас по нагрузке индивидуальные комплексы упражнений разминки и заминки;
    • Основные правила техники ходьбы с палками:

      Разминка: Перед началом занятий необходимо размяться. Вы можете сделать несколько упражнений (8-10), чтобы разогреть мышцы.

      Поза: Спина прямая, плечи и руки расслаблены. Вам должно быть максимально комфортно стоять. При этом палки держим близко к туловищу. Рукоятку держим без лишнего напряжения.

      Движения: Очень схожи с ходьбой на лыжах, противоположные руки и ноги движутся попеременно (работают правая нога и левая рука и наоборот). В отличие от ходьбы на лыжах, вы не можете скользить, но вам необходимо выталкивать тело вперед.

      Руки: После толчка палкой необходимо рукой отправлять палку назад за туловище, распрямлять локоть и приотпускать палку (палка при этом удерживается темляком).

      Палки: Ставьте палки в положение 45 градусов по отношению к поверхности земли за спиной и отталкиваетесь ими. При правильном упоре палки оставляют не большой след в земле. Выносите палку вперед рукояткой, нижней частью палки совершайте толчок.

      Ноги: Сначала ногу ставим на пятку, затем переносим вес на носок, как бы перекатываясь. Используем большие пальцы ног, носком отталкиваясь от земли.

      Темп ходьбы: Выбирайте удобный для себя темп ходьбы. Для новичков он может быть немного быстрее обычного шага. Продолжительность первых занятий не должна превышать 30 минут. Занятия скандинавской ходьбой, также как и любым фитнесом, эффективны, если они осуществляются не менее 2-3 раз в неделю. При правильных тренировках практически все из новичков отмечают, что организм очень быстро привыкает к данному виду тренировок и возникает потребность заниматься чаще и дольше, что, безусловно, благотворно сказывается на вашей фигуре и общем физическом состоянии. Главное не перегружайте себя, все должно быть в меру.

      Дыхание: Правильное дыхание это одно из важнейших условий при выполнении физических упражнений.
      Для скандинавской ходьбы нет никаких специальных правил. Вы можете дышать произвольно, естественно, как при обычной ходьбе. Может быть, еще и по этой причине, она так всем полюбилась.
      Дышим через нос, а при увеличении темпа: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. На протяжении прогулки поддерживайте спокойное и ровное дыхание. Постарайтесь, чтобы соответствие вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, вдох делаете на два шага, выдох на три-четыре шага. Также, очень полезен разговор с собеседником, пение песен: улучшает вентилирование легких, увеличивает насыщение крови, улучшает сжигание подкожного жира, увеличивает выносливость.

      Заминка: Занятия, обязательно завершите заминкой. Сделайте несколько глубоких вдохов. Выполните упражнения на растяжку спины, бедер, икроножных мышц. Очень полезно после занятий принять теплую ванну, сходить в баню или сауну, чтобы прогреть мышцы, и они не беспокоили вас на следующий день.

      Доброго Вам здоровья и хорошего настроения!

      Источник: fizanpoles.ru

      Техника скандинавской ходьбы с палками: инструкция плюс видео

      Хотите обладать не только физической красотой древнегреческих богов, но и гениальностью Пушкина? Пешком, шагом марш! А ведь ради вдохновения великий поэт проходил около 18 км в день. Не менее великий русский ученый М. В. Ломоносов пешком до Москвы преодолел аж 1290 км. Сегодня в тренде скандинавская ходьба. Каких жертв она требует от своих поклонников ради развития творческих способностей, здоровья и прекрасных форм?

      Nordic Walking это сплошное удовольствие без оглядки на возраст, физическую подготовку и сезон года. Такого не может быть? А вот ученые доказали, что в процессе занятий в 5 раз усиливается позитивность настроения, креативность мышления и воображение. Всего за 30minus;40 минут прогулки на свежем воздухе в скандинавском стиле организм получит бодрящий коктейль гормонов счастья. И это лишь бонус.

      Мечтаете о божественных формах, энергичности электровеника и давлении, как у космонавтов? Нет ничего невозможного! Просто выберите свою манеру ходьбы с финскими палочками. Итак, из статьи вы узнаете всё о технике скандинавской ходьбы и увидите видео инструкцию для начинающих, приступим!

      То, что врач прописал

      Заботясь об укреплении организма, можно передвигаться медленно. Такой темп и продолжительность занятий 30minus;40 минут 2minus;3 раза в неделю идеально подойдут пожилым людям. Дополнительные точки опоры позволяют не только оптимально задействовать 90% мышц тела. Суставы и позвоночник, страдающие при беге или обычной ходьбе, работают в щадящем режиме. Длина палок для ходьбы соответствует произведению роста на коэффициент 0,66.

      Активная ходьба поможет сбросить вес, поддержать мышечный тонус и восполнить недочеты изолированной тренировки мышц между посещениями тренажерного зала.

      Частота занятий увеличивается до 3minus;4 в неделю по 60 минут. Удлиняются и палки: рост x на 0,68 и на 0,70 для самых тренированных. Чем выше подняты руки при ходьбе, тем большая нагрузка ложится на мышцы.

      Видео: правильная техника скандинавской ходьбы за 5 минут

      Станьте в позу

      Хотя крестными отцами скандинавской ходьбы и были спортсмены-лыжники, различия весьма ощутимы.

      Палки для ходьбы:

      Монолитные или телескопические, снабжены петлей-захватом (темляком) у рукояти. Другой конец комплектуется резиновой насадкой для ровной поверхности, твердосплавным острием для естественного грунта и льда, или специальной насадкой для песка и гравия.

      Длинна палок зависит от роста человека, умножаемого на коэффициент предполагаемой нагрузки.

      Разминка. Займет всего 5minus;7 минут. Разогреть мышцы и усилить выработку суставной жидкости помогут простые упражнения для суставов верхних и нижних конечностей. Вполне достаточно махов и вращений.

      На старт. Плечи и руки с палками расслаблены. Рукояти зафиксированы без напряжения в запястье. Спина прямая.

      Вынос руки с палкой сопровождается шагом противоположной ноги, которая опускается на пятку. Палку необходимо держать под углом 45 градусов к земле рукоятью вперед.

      Нога перекатывается с пятки на носок, а вес тела компенсируется опорой на палку. Последующее отталкивание производится носком задней ноги.

      При смене, к примеру, правой руки и левой ноги на противоположные, происходит отталкивание палкой. Затем следует ослабить захват рукояти и отправить палку за спину.

      Дыхание производится через нос в естественном ритме. При ускорении: вдох через нос на 1minus;2 шага, выдох через рот на 3minus;4 шага.

      Приноровившись к ходьбе. можно разнообразить ее сменой рельефа местности, широких и семенящих шагов, подвешиванием грузов к палкам.

      Заминка. Несколько легких упражнений после прогулки избавит от ломоты в теле на следующий день.

      Стою на асфальте я, в лыжи обутый

      Но при несоблюдении техники, вместо положительных эмоций от прогулки, скандинавская ходьба может вызвать неприятные ощущения:

      Боли в локтях и запястьях сигнализируют о неправильном распределении нагрузки при чрезмерной опоре на палки. К этим симптомам добавится боль в плечевом поясе и шеи, если палка выносится слишком далеко вперед на вытянутой руке. Угол между опорой и землей должен составлять 45 градусов.

    • Мышцы плечевого пояса не будут работать в полной мере, если руки согнуты в локтях.

      Не улучшит осанку, вызвав боли в мышцах спины и шеи, согнутая спина или наклон туловища.

      Нельзя скрещивать палки и локти перед собой.

      Потеря равновесия и падение грозят тем, кто пытается совершить движение одноименными рукой и ногой.

      При переносе тела с одной ноги на другую палки должны отрываться от земли. Недопустимо их волочить.

      Слишком быстрый темп ходьбы накажет нерадивого ходока одышкой, болью в боку и быстро наступившей усталостью.

      Судороги в икроножной мышце, боль в голени или голеностопном суставе скажут о тяжелой, неудобной обуви или чрезмерности нагрузки.

      Противопоказания

      Щадящая форма физической нагрузки при скандинавской ходьбе позволяет заниматься ею даже при сахарном диабете II типа и плоскостопии. В первом случае понадобится лишь проконтролировать уровень глюкозы, а во втором ортопедическая обувь. Но все же, несмотря на мягкость и физиологичность, она требует предварительной консультации врача и в ряде случаев может быть противопоказана:

      Воспалительные заболевания с повышенной температурой, в том числе и респираторно-вирусные инфекции. Физическая нагрузка на сердце и легкие при общем ослаблении организма лишь ухудшит состояние и доведет до инфаркта.

      Сердечно-сосудистые, почечные и суставные заболевания в фазе обострения.

      Период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата и хирургических операций на брюшной полости до врачебного разрешения физических нагрузок.

      Бронхолегочная недостаточность, в том числе аллергической, нервно-мышечной и обструктивной природы.

      Дегенеративные процессы и деформации опорно-двигательного аппарата.

      Различные типы анемий. Снижение в крови количества гемоглобина или эритроцитов при повышении физической активности может привести к кислородному голоданью и удушью.

      В здоровом теле здоровый дух

      С.Б. практикующий инструктор по фитнесу. Скандинавская ходьба отличается доступностью и простотой. Калорий сжигается на 46% больше, чем при обычной ходьбе. Субъективно воспринимаемая нагрузка при этом остается такой же. А ведь задействовано 90% мышц! Мои ученики сбрасывают 5minus;7 кг лишнего веса за 6 недель. Результат зависит от того, насколько интенсивно происходит работа палками.

      Т.Ч. психоаналитик. Nordic Walking повышает количество положительных гормонов. Прекрасно помогает не только в стрессовых ситуациях, но и при психических заболеваниях.

      В.Е. хирург-ортопед. Как врач я искренне восхищен ходьбой с финскими палками. Она помогает даже тем из моих пациентов, чьи заболевания мешают им просто ходить. Хорошо влияет на суставы и позволяет разгрузить опорно-двигательный аппарат. Удобное положение тела и дополнительные опоры помогают совершать длительные прогулки без дискомфорта и вреда для здоровья.

      Удивительно, но совершенствуя свое физическое тело при скандинавской ходьбе, человек повышает свой умственный потенциал. Главное, никто никогда не узнает, что он плавает как топор, последний раз видел снег по телевизору в 5-летнем возрасте, а его бег трусцой вызывает паническое бегство окружающих.

      Источник: 1trenirovka.com

      Скандинавская ходьба с палками

      Каждый вид спорта базируется на соблюдении особой техники, изучив которую вы сможете добиться нужного результата. Скандинавская ходьба не является исключением из данного правила. Правильная техника — невероятно важна в скандинавской ходьбе.

      Освоить ее можно только под руководством опытного инструктора по скандинавской ходьбе, который не только покажет корректные движения, но и даст индивидуальные рекомендации по тренировкам. Причем ознакомиться с правильной техникой скандинавской ходьбы будет интересно всем, и новичкам и опытным спортсменам, поклонникам ходьбы с палками. На продолжительность освоения методики влияет общая физическая подготовка и состояние здоровья спортсмена. В среднем на изучение методики оздоровления требуется 3-6 занятий.

      Рекомендации и инструкции по выбору оборудования

      Главным оборудованием, при выборе которого стоит учесть все рекомендации опытных мастеров, являются палки для ходьбы. Обратите внимание, что лыжные палки для данного вида спорта не подходят. Вам следует подбирать специальные палки для скандинавской ходьбы. желательно при этом избегать покупки оборудования из дешевого алюминия низкого качества. Такой инвентарь быстро изнашивается, давая дополнительную нагрузку на суставы. При выборе палок следует руководствоваться формулой: рост * на 0,68. Именно эта высота палок вам нужна для безопасных и эффективных занятий скандинавской ходьбой .

      Техника попеременный шаг

      Скандинавская ходьба — как правильно ходить. Видео с субтитрами и на жестовом языке (видео на тему)

      Если вы занимались беговыми лыжами, то, значит, скандинавская ходьба и инструкция по ее изучению должна быть вам хорошо известна. Она заключается в том, что в движении выносится сначала правая нога и левая рука вперед, а затем наоборот. Такая техника первое время требует внимания, потому что из-за гиподинамии многим из нас сложно координировать движения. Важно четко осознавать, чувствовать свои движения, тогда правильная техника ходьбы окажется совершенно не сложной для освоения.

      Важным моментом в процессе изучения правильной техники «северного шага» является точная постановка стопы. Движение должно идти только через пятку, а при соприкосновении с грунтом или другой поверхностью стопа должна плотно прокатываться. При этом вес тела изначально переносится на подушечки пальцев, а затем эту нагрузку принимают и сами пальцы. По инструкции на этом этапе движения особенно важно, чтобы толчок исходит от поверхности широкого участка ступни: в этом случае во время занятий скандинавской ходьбой у вас не будет наблюдаться напряжения или неприятных ощущений.

      Получить максимальную информацию о технике скандинавской ходьбы с палками можно из уст опытного мастера финской ходьбы – Анастасии Полетаевой, которой она поделилась в своей книге «Скандинавская ходьба. Советы известного тренера».

      Техника одновременного шага

      Эта техника напоминает классические лыжные движения и используется при подъеме по наклонной поверхности. Выбранная техника шага предполагает, что палки для скандинавской ходьбы будут стоять на уровне пяток, при этом упор делается на руки, которые должны работать одновременно. Она способствует укреплению мышц рук, плечевых суставов. Движение с палками осуществляется таким образом, что вес тела полностью переносится на инвентарь, при этом корпус находится под наклоном вперед. Освоение этого вида техники рекомендуется после того, как освоена базовая скандинавская ходьба, а также инструкция по выполнению попеременного шага. Таким образом можно снизить высокие нагрузки на мышцы рук, которые возникают во время движения.

      Скандинавская ходьба с палками: «кошачья походка»

      Во время скандинавской ходьбы с палками сохраняется и даже усиливается эффект двойной опоры, а нагрузка на позвоночник и колени снижается. Техника шага «кошачья походка» базируется на плавном перекате ноги с пятки на носок, макушка же тянется вверх, спина остается ровной. Несмотря на кажущуюся простоту, уже первые уроки скандинавской ходьбы, которые проведет опытный инструктор, покажут, что на освоение правильных движений требуется время и упорство.

      Скандинавская ходьба с палками: «елочка»

      Подъем и спуск с крутой горки лучше всего осуществлять техникой «елочка». К изучению техники данного шага лучше всего приступать, когда за плечами имеется опыт освоения базового шага по скандинавской методике. Когда техника «елочка» будет освоена, можно покорять сложносочиненные трассы. При «елочке» ноги ставятся «ножницами», руки с палками располагаются на ширине ног (чуть шире), чтобы во время занятия скандинавской ходьбой вы не запнулись об инвентарь. Руки и ноги при использовании этой техники должны работать попеременно.

      Помните, что для освоения любой техники нужно терпение, время и труд. И гораздо продуктивнее и веселее будут занятия, а инструкции станут намного понятнее, если обучение будет проводить опытный тренер по индивидуальной программе или на групповых занятиях.

      Источник: http://www.schoolnw.ru

      Скандинавская ходьба: как правильно ходить с палками

      Добавлено: 22 сентября 2016

      Ходьба с палками доступна даже людям в возрасте, но чтобы она действительно приносила пользу для здоровья, стоит освоить технику, убедилась на своем опыте журналист на пенсии Галина Диомидова.

      Щегольские палки, похожие на лыжные, но полегче, появились у нас с мужем давно: приятель привез из Финляндии. А как они, финны, с этими палками расхаживают по своим паркам, мы видели по телевидению. Стали и мы гулять, благо двум пенсионерам, живущим за городом, это вполне доступное удовольствие.

      Муж ходил, изображая по старой памяти технику лыжного бега, а я просто опиралась, немного двигая локтями, и радовалась, что спина устает гораздо меньше. Зато после долгой прогулки ломило плечи, не слишком комфортно было локтям. Но зато мы гуляли не просто так! Мы серьезно занимались своим здоровьем!

      И так продолжалось несколько лет. Пока в один прекрасный день друзья, тоже пенсионеры, не пригласили нас в одно чудесное место, где соседствуют море, песок и сосновый лес. Оказывается, в этом благословенном городском районе управа организовала для пенсионеров тренировки по технике скандинавской ходьбы. Действительно, к этому времени и палки уже продавались в любом магазине спорттоваров, и пенсионеры в большом количестве бодренько с ними разгуливали по всем мало-мальски подходящим дорожкам, в том числе и по асфальтовым постукивая и поцокивая острыми наконечниками.

      Вообще надо сказать, что местные самоуправления у нас пенсионерами занимаются постоянно и не без выдумки. Особенно те, у которых свободных средств не так много. А как же иначе? Пенсионеры народ законопослушный, на выборы ходят, как положено, их голоса играют немалую роль. Вот и на этот раз придумали прекрасный ход. Закупили дюжину комплектов этих самых палок (далеко не самых дорогих), нашли тренера и возможность оплатить ему двенадцать уроков, и кинули в массы клич: приходите учиться, как ходить действительно с пользой для здоровья!

      Собралось нас человек тридцать. Кто-то пришел со своими палками, кто-то взял напрокат у представителя управы. Тот сказал несколько напутственных слов, пообещал от имени начальства разыграть несколько призов среди тех, кто пройдет все двенадцать тренировок, и отбыл, передав бразды правления тренеру.

      Тренером оказался мужичок нашего возраста, сухощавый, ладный и очень неглупый: подход к своей разношерстной аудитории нашел сразу. Для начала рассказал о себе и своих минувших невзгодах. Он смолоду серьезно занимался велоспортом, достиг хороших результатов, с возрастом перешел на тренерскую работу, готовил успешных учеников. А потом попал в автомобильную аварию. Собирали его по частям. Если бы не спортивные врачи, его давние друзья, подключившие кое-кого из выдающихся хирургов, еще не известно, чем бы все кончилось.

      Тем не менее, из больницы он выехал в инвалидном кресле. Последовали долгие месяцы упорного восстановления. Все-таки он спортсмен по духу. Когда встал на ноги, услышал совет: бери палки и начинай ходить. И он начал. До встречи с нами он отходил уже семь лет. За это время успел побывать в Финляндии и Норвегии, где осваивал теорию и практику скандинавской ходьбы. Занялся тренерской работой. Он приседал перед нами, крутил бедрами, поднимал ноги, сгибал и разгибал колени. Он был гибким и сильным, несмотря на то, что весь нашпигован металлическими штырями и скрепками.

      Своим примером он показывал нам, здоровым в сравнении с ним пожилым людям, чего можно достичь, если серьезно заниматься своим здоровьем. Нет, он не призывал нас тренироваться часами изо дня в день, из года в год, как делал это сам, чтобы выбраться из инвалидного кресла. Он просто убедил нас, что если мы будем три раза в неделю по часу ПРАВИЛЬНО ходить с палками, мы будем чувствовать себя намного лучше. А это значит, что мы будем экономить на лекарствах и меньше станем трепать нервы своим близким.

      И мы пошли. Он учил нас, какой длины должен быть шаг в зависимости от роста. Как держать палку, как переносить ее вперед и как отпускать рукоять, когда палка находится сзади, чтобы отдыхала кисть. Он задавал правильный темп тем, кто посильнее, и не позволял торопиться менее подготовленным. Он рассказывал, что лучше всего ходить по прибрежному плотному песку или по мягкой дорожке. Что ходить по асфальту последнее дело, лучше уж идти по газону, хотя бы по краешку, чтобы пожилые наши организмы не ощущали удара от соприкосновения ноги со слишком твердой поверхностью. Он присматривался к каждому и деликатно указывал на ошибки. К десятому занятию мы отмахивали круг в три километра как нечего делать. А чемпионом среди нас мы единодушно признали однокурсницу восьмидесяти двух лет отроду. Не скажу, что она проходила обязательный круг в числе первых. Но она его проходила, впервые взяв в руки прокатные палки на первом занятии!

      К чему этот мой рассказ? Да к тому, что по незнанию кто-то еще может гулять с палками прилежно, но без особой пользы. Правильную технику скандинавской ходьбы можно освоить и по интернету, если очень постараться. Но лучше все же найти знающего в этом деле толк учителя. Да и районные управы есть не только в нашем городе.

      Читайте также:

      Источник: zdravkom.ru

      В статье «Техника скандинавской ходьбы» я писал о пользе этого вида ходьбы для здоровья. Среди прочих его достоинств упоминалось, что, по мнению медиков, она является одним из лучших средств для снижения веса. С чем это связано?

      Пожалуй, можно назвать три основные причины, которые делают скандинавскую ходьбу особенно эффективной для решения проблемы снижения веса.

      1. Вовлечение в тренировку большого количества мышц. В статье «Метаболизм и потеря веса» говорилось о том, что чем больше мышц у человека, тем больше калорий у него сгорает, что в свою очередь ведет к снижению веса. Однако, к сожалению, с возрастом у нас уменьшается физическая активность, мышечная масса снижается и увеличивается подкожный жир.

      Скандинавская ходьба позволяет задействовать до 90% мышц тела и, следовательно, помогает поддерживать их в хорошем состоянии. Причем это в основном большие мышцы тела. Это дает нам дополнительные преимущества не только для потери веса, но и для улучшения осанки и поддержания мышечной системы в тонусе. Регулярные занятия скандинавской ходьбой могут отлично помочь нам поддержать вес на нормальном уровне. Скандинавская ходьба с палками снижает нагрузку на колени и другие суставы, достигается больший комфорт, чем при обычной ходьбе или беге трусцой.

      А, кстати, почему не простая ходьба или бег? Оказывается, они, в отличие, от скандинавской ходьбы не могут так эффективно решить проблему снижения веса. Давайте посмотрим на цифры.

      Скандинавская и обычная ходьба. Скандинавская ходьба в зависимости от скорости ходьбы позволяет сжигать примерно на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе. Это достигается за счет включения верхней части тела в процесс тренировки.

      Скандинавская ходьба и бег. Скандинавская ходьба для сброса лишнего веса в два раза эффективнее обычного бега и гораздо менее опасна для суставов, в частности для коленей и спины. Многие врачи выступают против бега в связи с непрерывными ударами, которые могут вызвать проблемы с коленями. В отличие от этого, скандинавская ходьба идеально подходит для людей, страдающих проблемами с суставами и ожирением. За 1 час скандинавской ходьбы сжигается около 350-400 ккал, в то время как при беге трусцой только 155-200.

      2. Повышение интенсивности работы мышц. Естественно, что чем активнее мы, тем больше калорий сжигаем. Если вы еще только на пути к занятиям скандинавской ходьбой, то обычная ходьба может стать отличным способом повышения вашей активности. Однако, чтобы удержать результаты похудения вам будет необходимо постепенно увеличивать расстояние для ходьбы или интенсивность обычной ходьбы. Вот здесь скандинавская ходьба и может придти к вам на помощь. Причем интенсивность ходьбы должна стать одной из наиболее важных компонент вашей тренировочной программы.

      При помощи палок для ходьбы вы используете больше мышц, что значительно увеличивает количество сожженных калорий, и вы не будете чувствовать себя слишком уставшим, как в случае обычной ходьбы. Палки для ходьбы фактически помогают вам продвигаться вперед.

      Скандинавская и обычная ходьба. Скандинавская ходьба позволяет сжечь такое же количество калорий как при ходьбе, но в более короткий промежуток времени. Например, увеличившийся уровень интенсивности тренировки позволяет сжигать столько же калорий за 25 минут скандинавской ходьбы, по сравнению с 40 минутами обычной ходьбы.

      3. Легко включить в график нашей повседневной жизни. Достоинством скандинавской ходьбы является то, что ею можно заниматься в любое время года, в любую погоду и в любом возрасте. А, чтобы быстрее увидеть результаты скандинавской ходьбы, необходимо интегрировать ее в свою повседневную жизнь. Например, когда я был в отпуске в Финляндии, то видел, как пожилые люди ходят с нордиками и посещают магазины, объекты соцкультбыта и др. Некоторые люди ходят на работу и с работы вместо использования автомобиля или другого транспорта, если место их работы находится на разумном расстоянии от дома. Кроме того, для удобства существуют складные палки для скандинавской ходьбы, которые можно взять с собой куда угодно в специальном чехле.

      Конечно, в наших условиях это не всегда возможно. Некоторые будут крутить пальцем у виска, другие задавать вопрос: «А, где забыл лыжи?». Но надеюсь, и у нас настанет время и придет понимание того, что здоровьем надо заниматься ежедневно, в том числе и с помощью скандинавской ходьбы.

      Что необходимо сделать, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий?

      1. Увеличение пройденного расстояния. Естественно, что чем больше мы пройдем, тем больше калорий сожжем. В начале своего обучения скандинавской ходьбе следует сконцентрировать свое внимание именно на постепенном увеличении расстояния, а уж потом на увеличении скорости ходьбы. Понемногу каждый день увеличивайте время ходьбы от 30 до 60 минут за один раз. Ваша цель – ходить 4-5 раз в неделю, остальное время необходимо оставить для восстановления организма. Время ходьбы необходимо постепенно довести до 5-10 часов в неделю.

      2. Увеличение скорости ходьбы. Для увеличения эффекта похудения необходимо идти с нужной интенсивностью. Она зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для этого необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Рассчитывается она по следующему соотношению:

      В зависимости от степени вашей физической подготовленности определяется оптимальная для вас частота сердечных сокращений:

      • для начинающих ходоков (оздоровительная зона) – 50-60% от МЧСС;
      • зона сжигания жира (при наборе определенного опыта и желании улучшения своей формы) – 60-70% от МЧСС;
      • для профессионалов (для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и выносливости) – 70-80% от МЧСС.
      • Во время ходьбы, особенно начинающим ходокам, рекомендуется периодически измерять ЧСС. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в нужной вам зоне.

        В отличие от обычной ходьбы при скандинавской ходьбе ЧСС увеличивается в среднем на 10-15%. Это означает, что вы можете сжечь до 400 ккал в час, гораздо больше, чем при обычной ходьбе, которая сжигает только 280 ккал.

        3. Прогулки по пересеченной местности. Прогулки по холмистой и/или неровной местности, такой как ходьба по тропам, траве, песку, гравию, снегу или маневрирование среди деревьев, спуски/подъемы, активизируют работу основных мышц, сжигают больше калорий и укрепляют мышцы. Например, 5%-ный наклон увеличивает сжигание калорий на 50%. Если вы новичок, избегайте крутых холмов. Прогулки по снегу увеличивают количество сжигаемых калорий в 2-3 раза. Если у вас появилось «второе дыхание» при ходьбе по асфальтовой дороге в конце долгого пути, то это может быть потому, что при ходьбе по асфальту или бетону требуется меньше энергии, чем ходьба по грунту или песку.

        4. Ходьба с дополнительным весом. Когда вы повысите уровень своей подготовки, можно попробовать ходьбу с дополнительным весом. Делать это надо очень осторожно, так как лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на суставы. Но если вы все-таки решили сделать это, то должны добавить не более 10 килограмм и носить этот дополнительный груз в рюкзаке или, равномерно распределив, в разгрузочном жилете. Имейте в виду, что прогулки в неудобной позе или дополнительный груз на ногах и руках могут привести к травмам.

        5. Увеличение движения руками. Скорость ходьбы в большой степени зависит от движения рук. При размахивании руками генерируется энергия и движение, которые продвигают нас вперед, помогают сжигать больше калорий и укрепляют мышцы верхней части тела.

        6. Хорошая осанка. Прогулка с хорошей осанкой означает, что мышцы спины и ягодиц работают более мощно. Поэтому вы будете в состоянии идти быстрее и сжигать больше калорий.

        7. Мышцы брюшного пресса. Некоторые эксперты считают, что мышцы брюшного пресса наиболее эффективно тренируются стоя. Для поддержания хорошей осанки и тонуса мышц живота, подтяните их внутрь и вверх, но продолжайте дышать нормально. Дыхание не задерживайте.

        8. Правильная ходьба. Ходите с пятки на носок. Начинайте с касания пяткой земли, накатывайте через арку ступни и отталкивайтесь пальцами ног. Это дает вам не только больше энергии и сжигает больше калорий, но и укрепляет икры ног, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц, помогает удлинить мышцы ног.

        9. Увеличьте длину шага. Лучший способ быстро ходить – участить шаги. Но, чтобы добавить разнообразия и работу мышцам ног, увеличьте длину шага. Делая большие шаги, вы укрепляете внутренние и внешние мышцы бедер.

        10. Добавьте интервальную тренировку. Ничто так хорошо не сжигает жир, как интервальные тренировки, которые представляют собой чередование коротких энергичных и слабых физических нагрузок. Например, можно идти в умеренном темпе в течение 5 минут, а затем в течение 1 или 2 минут пройти быстрым шагом (чуть ниже точки перехода на бег). Затем вернитесь к нормальному темпу, восстановитесь в течение 5 минут и повторите ускорение. Это усилит процесс сжигания жира, повысит уровень вашей физической подготовки, увеличит скорость ходьбы и будет держать ваш метаболизм на более высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки.

        Читайте еще по теме Скандинавская ходьба

        Не забудьте поделиться статьей в социальных сетях!

        Здравствуйте, хотела спросить, я приобрела палки, по росту мне подходят больше 115 см (у меня рост где-то 167-169, в зависимости на сколько выпрямлюсь при кифозе, а вес 69 кг), но когда я выбирала палки, прямой локоть у меня получился четко при 120 см и я взяла этот размер. Я еще не научилась ходить правильно, но чувствую напряжение в кистях при ходьбе. И я в сомнениях, это больше от того, что неправильно шла, или все-таки надо 115 см. длину. На что лучше ориентироваться на на подсчет, или чтоб прямой локоть был? Пройдет ли со временем это напряжение. Я наверно померю еще раз 115 см, но если у вас есть какие-то мысли на этот счет, пожалуйста поделитесь!

        Татьяна, благодарю Вас за комментарий. Конечно, для Вашего роста более подходят палки длиной 115 см. Вообще расчет длины палок зависит от степени вашей физической подготовленности. Пожилым людям или людям с не очень высокими физическими данными необходимо умножить свой рост (в сантиметрах) на коэффициент 0,66, для физически подготовленных – рост х 0,68, для спортсменов – рост х 0,7. Необходимо иметь в виду, что, чем выше длина палок, тем больше нагрузка на определенные мышцы тела, в частности на плечи. А напряжение в кистях происходит, видимо, потому что вы идете слишком зажатые и не открываете руку, которая находится в заднем положении. Идите спокойно, как при обычной ходьбе и не напрягайтесь. Движения должны быть естественными. Успехов Вам, Татьяна.

        МНЕ 66 ЛЕТ. МНЕ ОЧЕНЬ НРАВИТСЯ ЭТА ХОДЬБА,Я ХОЖУ 4 РАЗА В НЕДЕЛЮ ПО 3-4 КМ ,НО ЧУВСТВУЮ ,ЧТО ХОЖУ НЕ ПРАВИЛЬНО. ПОЧЕМУ ТО РУКИ В НАПРЯЖЕНИИ,И Т Д,КАК НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ХОДИТЬ

        Благодарю, Надежда, за комментарий. Техника ходьбы с палками понятна из-за естественности и функциональности движений. Она достаточно проста в освоении. Необходимо только помнить о том, что руки должны двигаться по той же траектории, что и при обычной ходьбе или беге. Рука, находящаяся в заднем положении должна быть открыта, то есть вы должны отпускать палку. В это время рука как бы отдыхает. Не напрягайтесь, идите спокойно. Движения должны быть естественными. Успехов Вам, Надежда.

        Здравствуйте Сергей! Сегодня был мой первый поход, за час прошли 5км. Раньше я не занималась спортом, большой избыточный вес, тяжелоПошла с подругой, она выше меня ростом и шагает шире.Я бежала за ней, технику ходьбы просто не успевала соблюдать. Уговаривала подругу чередовать темп, но она не в какую. Посоветуйте мне, в каком темпе ходить чтобы сбрасывать вес? За сколько времени нужно пройти расстояние 5км? Спасибо за ответ.

        Ольга, поздравляю вас с первым занятием. Главное не бросайте тренировки. Постарайтесь подобрать себе напарника с близким вам уровнем физической подготовки. Не надо ни за кем гоняться. Нагрузку надо увеличивать постепенно. Она зависит от частоты занятий, их продолжительности и интенсивности. В данном коротком комментарии раскрыть суть этих параметров невозможно. Результативность тренировок зависит от интенсивности занятий. Чем больше физическая нагрузка, тем выше пульс. Существует несколько тренировочных зон, в том зона сжигания жира (пульс должен быть 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений, МЧСС). Для женщин МЧСС равен 226 минус возраст (полных лет). Я написал Руководство по скандинавской ходьбе, там все расписано (можете приобрести). Успехов вам, Ольга.

        Уважаемый Сергей! Начала ходить с палками, эффект очень нравится, но смущает один момент: с рекомендуемыми 0,66 от роста (у меня рост 163, соответственно, длина где-то 110) ходить невозможно, поставила длину 135 вот так удобно. Что не так?

        Елена, если говорить о коэффициентах, то существуют 3 рекомендации: 0,66 для пожилых людей и тем, у кого не очень высокие физические данные (это группа Здоровье), 0.68 для физически подготовленных людей и 0,7 для спортсменов (группа Спорт). Длина палок для Вас должна быть 110-115 см. Палки длиной 135 см это для лыжной ходьбы. Неправильный выбор палок может повлиять на эффективность техники ходьбы, а при длительном применении может привести к травме. Имейте в виду, что чем длиннее палки, тем больше нагрузка на плечевой пояс. Мне не совсем понятна ваша фраза ходить невозможно. В чем здесь проблема? Напишите.

        Упс. Прошу прощения за беспокойство глазомер у меня никуда, приняла за длину нанесённые на палку цифры. А они явно что-то другое обозначают.

        Здравствуйте!Возможна ли скандинавская ходьба,если год назад была операция эндопротезирование левого плечевого сустава имплантом Delta Xend?

        Можно начать с небольших нагрузок. Но все-таки проконсультируйтесь с вашим врачом. Только он обладает информацией о вашем состоянии после операции.

        Отличная статья, спасибо! Хожу уже 9 месяцев только положительные впечатления. Всем рекомендую. Вот только не понимаю одного- со мной в городском парке занимаются поклонники скандинавской ходьбы, но они все почему-то женщины. Ни один мужчина не обратился ко мне за советом или консультацией за все время.Прямо дискриминация какая-то. Или сильный пол считает этот вид оздоровительной нагрузки недостойным настоящих мужчин? А как у Вас? Ведь болячки и недуги и у тех и у тех.

        К сожалению, Алексей, мужчины меньше заботятся о своем здоровье.

        Я новичёк, но стараюсь, хожу с палками несколько раз в день, нагрузка чувствуется.спасибо автору за статью, мне интересно было прочитать..хотелось бы спросить, можно ли ходить мне, если есть мениск колена, шипы и синовиальная киста, вообще у кого проблемы с коленками не противопоказана ходьба. И у меня массивная верхняя часть тела, спинахочу сжечь весь жир там, и поэтому хочу добавить грузы на запястье, правильно ли это? Или я ещё больше накачаю, спасибо огромное.

        Людмила, если вам не запрещено заниматься обычной ходьбой, то скандинавской ходьбой можно тем более, потому что палки частично снимают нагрузку с колен. Однако следует начинать с небольших нагрузок. Важно соблюдать принцип постепенности увеличения нагрузок. Они должны быть адекватны вашему физическому состоянию. Вы пишите, что занимаетесь ходьбой с палками по несколько раз в день. Нет необходимости форсировать события и ходить по несколько раз в день. Так можно ухудшить состояние колен. Я правда не знаю сколько вы проходите километров каждый раз и с какой интенсивностью. Начинайте ходить с небольшой скоростью по 3-4 раза в неделю по 30-40 минут и постепенно доводите до 4-5 раз в неделю по 60-90 минут. При этом не забывайте, что организм обязательно должен восстанавливаться после тренировок. Поэтому тренировками занимаются не каждый день. Когда через несколько месяцев вы втянетесь, начинайте постепенно увеличивать нагрузки. Думаю, что пока никаких утяжелителей не надо использовать. И еще, Людмила, я посоветовал бы проконсультироваться со своим лечащим врачом. Он лучше знает ваше состояние. Успехов и здоровья вам.

        Здравствуйте, начала ходить недавно, нравится. Но заболела, кашель, пришлось сделать перерыв две недели. У меня большой избыточный вес, хочется похудеть. Пытаюсь привлечь мужа, купила ему палки. Но он почему-то не очень горит желанием. Когда он не хочет идти со мной, иду одна. Отдыхаю духовно, когда хожу. Стараюсь ходить не менее часа и не менее 4 км в день.

        Марина, очень хорошо, что начали заниматься ходьбой с палками. Только не бросайте занятия и, главное, постарайтесь соблюдать основные принципы: систематичность, постепенность и адекватность нагрузок вашему физическому состоянию. Терпения вам и здоровья.

        Заинтересовалась скандинавской ходьбой, почитала комментарии, еще больше воодушевилась. Осталось купить палки и вперед. Благодарю за статьи. С уважением, Светлана.

        Здравствуйте.У меня была очень серьезная операция на брюшной полости.Пока большие нагрузки на эту область нежелательны.Но я хожу с большим удовольствием,чувствую хороший тонус и настроение.Общее самочувствие прекрасное,но переживаю за живот.Вопрос похудения у меня не стоит,просто хочу улучшить физическую форму,поднять иммунитет. Скажите,пожалуйста,можно минимизировать нагрузку на мышцы брюшной полости?Пока для подстраховки одеваю на тренировку корсет,который носила после операции.Врачи говорят,физ.нагрузка хорошо,но беречь живот.Спасибо.

        Добрый день, Елена! Минимизация нагрузки на мышцы брюшной полости достигается за счет уменьшения общей физической нагрузки на организм. Это может быть достигнуто за счет уменьшения количества тренировок в неделю, продолжительности каждой тренировки и степени нагрузок на каждом занятии. Попробуйте следующую программу тренировок: первые 2 недели по 3 тренировки по 20-30 минут. Интенсивность ходьбы рассчитывайте по пульсу. Для этого необходимо сначала рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС=226-ваш возраст). Ваш пульс во время ходьбы должен быть в интервале 50-60% от МЧСС (оздоровительная зона). 3я-4я недели 3-4 тренировки по 25-40 минут, 5я-8я недели 4 тренировки по 30-45 минут, 9я-16я недели 4-5 тренировок по 45-60 минут. Все тренировки старайтесь проводить только на ровной местности, при этом частота пульса должна быть в интервале 50-60% от МЧСС. Елена, в ходе тренировок прислушивайтесь к своему организму. При необходимости корректируйте программу тренировок, но не форсируйте события. Успехов и здоровья вам.

        Здравствуйте, начала заниматься скандинавской ходьбой месяц назад, хожу по 5-7 км в день за 1час 15 мин, пару дней в неделю отдыхаю. Вес стоит на месте, хотя цель была как раз сбросить лишние 5 кг. Диету и водный режим соблюдаю. Не подскажете, в чем может быть причина? Мне 44 года, к физическим нагрузкам привыкла.

        Добрый день, Наталья! Возможные причины: 1) Не правильно выполняется техника ходьбы. Часто начинающие при ходьбе просто переставляют палки (выгуливают их). Поэтому мышцы верхней части тела недостаточно задействованы. Отсюда и низкая эффективность ходьбы. 2) Если хотите похудеть, то Ваш пульс во время ходьбы должен находиться в зоне сжигания жира (для Вашего возраста это примерно интервал 109-128 ударов/мин.). В этой зоне Вы должны находиться не менее 20-30 минут. 3) Если Вы привыкли к нагрузкам, то постарайтесь усложнить условия тренировки, например, занятия проводите на пересеченной местности с небольшими и средними перепадами высот. 4) За час до тренировки и 1,5-2 часа после тренировки не кушайте. 5) Соблюдайте правильное питание. Возможно необходимо изменить пищевые привычки. Снизьте калорийность пищи. Не забывайте пить воду. 5) Можно использовать интервальные тренировки. Об этом еще раз почитайте в данной статье. Километраж и время прохождения вполне нормальные. Продолжайте ходить. Постепенно наладится метаболизм и все будет нормально. Всего Вам доброго, Наталья.

        Спасибо,за доступно изложенную информацию и комментарии.
        Благодаря этому. мы с подругой,
        сможем теперь правильно и быстрее достичь нужных нам результатов!
        Будьте здоровы.

        2011-2017 Блог Сергея Айдинова | КОПИРОВАНИЕ КОНТЕНТА ЗАПРЕЩЕНО | Владелец сайта запрещает копировать контент и использовать e-mail адреса, находящиеся на сайте, для нелицензионных массовых рассылок (СПАМа) и занесения их в различные базы данных. Нарушители будут привлекаться к ответственности в соответствии со ст. 272 УК РФ "Неправомерный доступ к компьютерной информации". Zdorovie-muzhchiny.ru — Сайт о здоровом образе жизни мужчин

        Спасибо за отзыв

        Ваш отзыв получен и отправлен администратору.

        Источник: zdorovie-muzhchiny.ru

        Секреты скандинавской ходьбы: Как правильно ходить с палками

        До Нового года осталось чуть больше двух недель. И если вы всё ещё не можете влезть в любимое платье, то самое время принять экстренные меры. Предлагаем попробовать что-то новенькое.

        В последнее время в парках и скверах всё чаще встречаются люди без лыж, но с палками. Речь идёт о поклонниках скандинавской ходьбы, популярной во всём мире и привлекающей всё больше россиян.

        О том, что скандинавская ходьба набирает популярность в столице, свидетельствуют многочисленные стенды и плакаты, расположенные в зонах отдыха москвичей. В них говорится о том, что такая ходьба благотворно влияет на организм и вообще задействует больше мышц, чем при беге или велопрогулках.

        А ещё этот вид спорта доступен круглый год.

        Metro решило разобраться, как такое, казалось бы, простое занятие, как прогулки с палками, может оказывать столь сильное влияние на организм человека. Ведь люди, увлекающиеся скандинавской ходьбой всего лишь идут и размахивают палками. Во всяком случае, так выглядит со стороны.

        Объяснить нам, в чём же весь секрет, согласился Андрей Волков, вице-президент и руководитель Учебного центра Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы, доцент кафедры спортивной медицины и технологий здоровья НГУ им.Лесгафта.

        По его словам, причина растущей популярности скандинавской ходьбы в оптимальном сочетании её эффективности и доступности.

        – Чтобы начать заниматься скандинавской ходьбой, не нужно покупать дополнительное снаряжение, специальную экипировку, не нужно долго готовиться – требуются лишь две палки и желание. Что касается эффективности, то это отличная тренировка для мышц ног, рук, ягодиц и спины, при этом благодаря палкам снижается нагрузка на суставы и позвоночник, что делает занятия комфортными даже для людей в возрасте или тех, кто страдает избыточным весом.

        В России скандинавская ходьба пока ещё менее популярна, чем, скажем, в Европе – всё-таки в нашей стране этот вид активности начал широко распространяться в последние 5-6 лет, но с каждым годом у неё появляется всё больше поклонников. В этом году, например, в Москве и Санкт-Петербурге с большим успехом прошёл фестиваль скандинавской ходьбы «Свобода движения». И даже несмотря на сильный дождь, который обрушился на Москву в день фестиваля, всё равно присоединилось очень много желающих – как опытных ходоков, так и новичков.

        Получается, что скандинавской ходьбой может заниматься каждый желающий? Или есть какие-то противопоказания?

        – Обычно считается, что скандинавской ходьбой занимаются одни пенсионеры, но это не так – она подходит для людей всех возрастов. Противопоказаний для занятий не так уж и много: это серьёзные проблемы с опорно-двигательным аппаратом или острые инфекционные заболевания, хронические болезни в стадии обострения.

        Некоторые заболевания накладывают ограничения на технику, но всё равно позволяют ходить. Если у вас есть сомнения, то лучше посоветоваться со специалистом, но, повторюсь, противопоказаний у скандинавской ходьбы меньше, чем у многих других видов физической активности.

        А что касается пользы? Правда, что при скандинавской ходьбе задействуется большее количество мышц, чем при беге и велопрогулках?

        – Действительно, при ходьбе с палками задействуется до 90% мышц – если при беге и езде на велосипеде работает в основном нижняя часть тела, то при этом виде активности включается и верхняя. Кстати, нельзя сказать, что её нет – просто она распределяется равномерно, поэтому человеку комфортнее, меньше воздействие на суставы и позвоночник. Для сравнения – во время занятий скандинавской ходьбой в среднем сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе с такой же скоростью и приблизительно столько же, сколько при беге.

        Если всё так просто, то можно ли начать заниматься самостоятельно или без помощи тренера не обойтись?

        – Осваивать скандинавскую ходьбу необходимо под руководством сертифицированного инструктора – практически у любой физической активности есть свои особенности, которые должен объяснить и показать профессионал. Неправильная техника может снизить эффект или привести к лишней нагрузке на суставы и даже к травме. Поэтому на начальном этапе помощь опытного специалиста необходима, но в дальнейшем, когда новые двигательные навыки будут освоены, можно заниматься самостоятельно.

        Как правильно выбрать палки, если решил заниматься скандинавской ходьбой?

        – Палки подбирают в зависимости от роста – его показатель в сантиметрах необходимо умножить на 0,68. Важно учитывать, что палки фиксированной длины – те, что не складываются – выпускаются с шагом в 5 см, и, округляя результат, нужно делать это в меньшую сторону. Например, если ваш рост 165 см, то следует брать палки длиной 110 см, при росте 170 нужны палки длиной 115 см и т.д.

        Есть и складные, телескопические палки, которые состоят из 2-3 секций и подгоняются под любой рост. Однако такие палки лучше рассматривать как вариант для путешествий, поскольку их удобно брать в багаж. Для постоянных занятий в соседнем парке или ходьбы по городу больше подходят палки с цельным древком – они прочнее и надежнее.

        Палки делают из самых разных материалов – алюминия, стекловолокна, углеволокна (карбона). При этом диапазон цен тоже широкий – от очень низких до весьма впечатляющих. Новичкам я бы не рекомендовал сразу покупать дорогие палки – будет обидно, если энтузиазм быстро угаснет, и они будут пылиться где-нибудь под диваном. Лучше подберите себе для начала недорогой вариант – здесь опять-таки потребуется совет профессионала. Хорошая палка должна иметь удобную рукоять, наконечник-зуб из прочного металла (а не сплава алюминия) и насадку-башмачок из износостойкой резины. Кроме того, у палки для скандинавской ходьбы есть характерная петля-темляк – она-то и отличает палки для этого вида активности от трекинговых (походных) и большинства лыжных палок.

        А есть какие-то рекомендации по одежде, в которой следует заниматься?

        – Какой-то специфической экипировки скандинавская ходьба не требует – всё необходимое у вас, скорее всего, уже есть. Главное правило – одеваться по сезону, при этом одежда не должна быть слишком тесной и слишком просторной. Стоит выбирать вещи из материалов, которые быстро отводят влагу и пот – это актуально для любого сезона. Зимой будет нелишним термобелье, но одеваться слишком тепло не рекомендуется – помните, что вскоре после начала занятий вы порядком разогреетесь.

        Очень важно правильно подобрать кроссовки, особенно если вы собираетесь ходить много и интенсивно – посоветуйтесь с инструктором или грамотным продавцом специализированного магазина. Кроссовки для бега не подходят. Помните, что через каждые 1000 – 1500 километров нужно обновлять кроссовки, а если они не слишком качественные, то чаще. Впрочем, для новичков и тех, кто ходит не слишком часто, достаточно просто подобрать удобную для ходьбы обувь по сезону и по размеру.

        Волочкова отметила день рождения "голым" купанием в бочке

        Волочкова отчиталась перед своими подписчиками в Instagram, что вернулась домой с отдыха на Мальдивах. Анастасия Волочкова выложила откровенное фото из ледяной купели во дворе своего дома. Подписала его балерина просто: "А вот и лед!", видимо, очень соскучившись по холоду и снегу в жаркой стране. Фото Волочковой вновь было провокационным — Анастасия вместо верха от купальника "надела" на грудь две ледышки, и сделала традиционный шпагат верхом на купели. Добавим, Волочкова две недели провела на.

        Дочь Майкла Джексона показала пирсинг груди: фото обсуждают в Сети
        Видео, на котором Джигурда занимается сексом с "Люськой", попало в Сеть

        В Сеть попало видео на котором мужчина очень похожий на Никиту Джигурду занимается сексом с неизвестной женщиной. Главный герой видео называет свою партнёршу "Люськой". Она же в свою очередь никак не реагирует на происходящее. Пользователи, посмотревшие запись, предположили что на видео Джигурда занимается интимом с подругой своей жены Марины Анисиной ныне покойной Людмилой Браташ. Лицо женщины на видео не показано, пользователи уверены, что она находится в бессознательном состоянии. Также и не.

        Джигурда, скандальное видео: сестра Браташ назвала ролик "мерзостью"

        Видео, на котором Джигурда занимается сексом с "Люськой", продолжают публично обсуждать

        Вход в метро "Пионерская" перегородили павильоном — люди бьются головами

        Перед станцией метро "Пионерская" в пятницу, 20 января, вечером установили торговый павильон. Местные жители с таким положением дел оказались не согласны. Петербуржцев не устроило месторасположение торговой "точки" — прямо перед лестницей ко входу метро. О происходящем очевидцы рассказали в соцсети. — Прямо посередине прохода, негодяи, поставили! Я чуть не приложился головой в пятницу! — Они электричество к ларьку тянут. Установлен в 2х шагах от лестницы. — Ларек стоит на пути от светофора к.

        Иванку Трамп сравнили со стулом на торжественном ужине

        Торжества по случаю инаугурации Трампа начались загодя до официальной церемонии. Еще вечером 19 января начались торжества, на которых "главный виновник" был со своей супругой Меланией Трамп и дочерью Иванкой. Дональд Трамп посетил Арлингтонское национальное кладбище, концерт у мемориала Линкольну. Затем по расписанию был торжественный ужин. 46-летняя супруга Мелания Трамп произвела фурор своим сверкающим платьем Reem Acra, которое выгодно подчеркнуло ее фигуру. А вот 35-летняя дочь президента.

        В Петербурге продавец, которого изрезал грабитель, находится в тяжелом состоянии
        СМИ рассказали, почему 2017 год может стать лучшим за всю историю

        Автор издания The New York Times Николас Кристоф в своём материале объяснил причины, по которым 2017 год может стать лучшим за всю историю человечества. "Существует широко распространённое мнение о том, что мир разделяется на две части. Каждый заголовок только напоминает о том, что жизнь становится хуже. По факту, некоторые важные вычисления говорят о том, что 2016 год был лучшим в истории, а 2017 может стать ещё лучше", — пишет Кристоф. Далее автор перечисляет факторы, которые потрясли его.

        Американцев поразил танец Дональда и Меланьи Трамп на балу в честь инаугурации

        Платье Мелании Трамп на балу также восхитило людей

        В Петербурге "Мерседес" разметало по дороге после ДТП c фурой

        Минувшей ночью, с 22 на 23 января, на отрезке Суздальского проспекта между улицей Демьяна Бедного и проспектом Энгельса произошло ДТП на "ровном месте". На трассе, где почти не было движения, "Мерседес" на большой скорости въехал в фуру. От сильного удара автомобиль разметало по дороге, отдельные элементы корпуса разлетелись на большое расстояние. Как сообщают очевидцы в Сети, автомобиль загорелся, однако пожар удалось потушить самостоятельно. Все же свидетели происшествия вызвали экстренные.

        Интимные видео и фото Ольги Бузовой хакеры выложили в Сеть
        19 многоэтажек взорвали в Китае за 10 секунд: видео впечатляет

        В Китае взорвали жилой квартал — 19 домов. Видео — как за 10 секунд с лица земли исчезают несколько многоэтажек — появилось в Сети. Взрывали дома в городе Ухань провинции Хубэй в центральной части Китая. На взрыв домов ушло пять тонн взрывчатки. Чтобы ее заложить, было проделано около 120 тысяч отверстий. Специалистам пришлось проделать рискованную работу — рядом жилые дома, проходит метро, подземные коммуникации и инженерные сети. Сообщается, что все прошло по плану. Соседние дома не.

        Фото Насти Каменских с увеличенной грудью обсуждают в Сети

        Порцию новых фото 29-летней певицы Насти Каменских, участницы дуэта "Потап и Настя", обсуждают в Сети. С 12 января Каменских выкладывает в Instagram фото в купальниках на пляже под палящим солнцем. Певица не написала, где отдыхает, а снимки с отдыха девушка никак не комментирует. Но фанаты, которые следят за обновлениями аккаунта в соцсети, отметили, что, скорее всего, Настя Каменских отдыхает в Шри-Ланке. Судя по фото в Instagram, за 5 дней отдыха участница дуэта продемонстрировала на фото как.

        СК проверяет сообщения о сексуальном насилии в школе Москвы

        Сегодня 21:26 Следственный комитет проверяет сообщения о сексуальном насилии в школе Москвы, передаёт официальный сайт СК России. "Из сообщения одного из интернет-изданий следует, что на протяжении долгого времени преподавательский состав, в том числе и директор учебного заведения, расположенного на юго-западе Москвы, вывозили учащихся в детские лагеря, где совершали в отношении них действия сексуального характера", — говорится на сайте СК. По словам автора статьи, сексуальные домогательства к детям.

        Источник: touch.metronews.ru

        Семь советов по технике скандинавской ходьбы.
        Перед началом занятия, не забудьте размяться! Сделайте 8-10 упражнений из школьного набора уроков физкультуры, что бы согрелись мышцы.
        А, вот и подсказки, которые помогут вам отточить технику ходьбы с палками, что бы при ходьбе вы выглядели элегантными и стремительными и получали удовольствие от правильных движений:

        1.Удерживаем ручку палки рукой уверенно, но без излишнего напряжения (вспомните французский фильм Скарамуш: учитель фехтования говорит:- Шпага в Ваших руках подобна птице, будете держать ее слишком крепко задушите, слишком слабо она улетит! см httpv://vkontakte.ru/video33507402_137354841?hash=f5e52493115925a5 на 58:25
        2.При движении руки досылайте палку за линию туловища назад локоть распрямляется, а ладонь приоткрывается, завершая этап отталкивания, палка удерживается у ладони темляком, верхняя часть тела тоже слегка разворачивается вслед за рукой.
        (Чтобы легче было сделать это движение, представьте, что вы идете на лыжах, которые не катятся, но вам нужно! вытолкнуть тело вперед, при исполнении этого упражнения- руки сами сделают правильное движение).
        Движение рукой идет от плеча, а не от локтя, как мы это довольно часто наблюдаем у Ходоков, которые не обучались у инструктора.

        3 Управляйте палками, не тащите их за собой (не подтаскивайте), переставляя в такт ходьбе-упруго отталкивайтесь ими от земли. Именно от силы толчка зависит получаемая нагрузка.
        4. Наклоняясь немного вперед, держите корпус прямо (Попробуйте пройти очень быстро, при ускорении корпус примет именно такую позицию).
        5. При ходьбе, мягко перекатываясь с пятки на носок, ускоряйтесь, используя большие пальцы ноги. носком отталкиваясь от земли, но не удерживайте на этом внимание, все движения естественные!
        6. Двигайтесь попеременно передвигая вперед противоположные руки и ноги ( правая рука-левая нога. левая рука-правая нога).
        7. Выносите палку вперед рукояткой, при этом, нижней частью палки совершается толчок (кончик палки во время толчка находится ближе к задней ступне).

        При правильном упоре палки в землю-от кончика палки на земле должен остаться след, маленькая дырочка. 0))

        Не забывайте заканчивать занятие заминкой. упражнениями на растяжение.

        Источник: http://www.go2walk.ru

        Как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы

        Категория: Спорт и Физические нагрузки

        Скандинавская ходьба с палками – достаточно распространенный вид спорта, который подойдет как молодому поколению, так и людям, которым уже за 50. Основное преимущество – при такой ходьбе задействуются практически все мышцы, при этом на коленные суставы и осанку нагрузка снижена, так как используются специальные палки. Внешне они очень похожи на лыжные. Если правильно ходить, можно существенно повысить тонус всего организма.

        Основные преимущества скандинавской ходьбы

        1. Поднимает настроение и приводит в тонус все мышцы.
        2. Помогает снизить вес и общий уровень холестерина.
        3. Помогает выплеснуть стресс и негативные эмоции.
        4. Способствует улучшению осанки. Отлично подойдет людям, страдающим от сколиоза и кифоза.
        5. Укрепляет мышцы спины, рук и ног.
        6. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Скандинавская ходьба показана людям, которые имеют ВСД и гипертонические болезни.

        Одним словом, если у вас есть желание заниматься спортом, но противопоказаны тяжелые физические нагрузки, скандинавская ходьба с палками – идеальный вариант. Она тренирует мышцы ног, бедер, живота и рук. При этом нагрузка на сердце и коленные суставы – минимальна.

        История происхождения

        Изначально к этой технике прибегали финляндские лыжники. Это было в далеком 1940 году. Так как профессиональным спортсменам было необходимо поддерживать себя в хорошей физической форме круглый год, была придумана такая техника ходьбы. В принципе, скандинавская ходьба – то же самое, что и хождение с лыжами, только для этого не требуется большое количество снега.

        Долгое время подобным видом спорта занимались исключительно спортсмены. Однако, в конце 90-х, спортивные сообщества Финляндии начали активно продвигать скандинавскую ходьбу в качестве отдельного вида спорта.

        Изначально техника была немного недоработана. Лыжные палки достаточно длинные – они не подходят для хождения по ровной местности. Тогда исследователи собрали группу студентов для проведения эксперимента. Каждому были выданы пары палок разных размеров. В ходе опытов выяснилось, что максимально удобные палки должны быть как минимум на 15 сантиметров короче лыжных. Таким образом, на свет появился новый вид спорта.

        На сегодняшний день финляндская ходьба официально признана в 23-ех странах. Россия, к сожалению, в это число не входит, однако, у нас достаточно много приверженцев данного вида спорта.

        Как правильно ходить?

        Техника ходьбы с палками достаточно несложная. Как и любой другой вид спорта, она требует разминки. Поэтому, перед тем, как начать ходить, желательно выполнить несколько упражнений для того, чтобы размять мышцы и подготовить их к дальнейшим нагрузкам.

        Упражнение 1. Необходимо взять одну палку двумя руками за концы. Поднять высоко над головой. Делать медленные наклоны туловища вправо, влево, вперед и назад. Отлично разминает мышцы спины и пресса.

        Упражнение 2. Выставить левую ногу вперед в согнутом положении. Правую – оставить назад. Руки – в свободном положении. Раскачивайтесь вперед-назад максимально глубоко – насколько ваше тело позволит. Выполнить по 4-5 раз на каждую ногу.

        Упражнение 3. Берем в руки палки. Отставляем их слегка назад. Начинаем делать приседания. Если вы в хорошей физической форме – можно сделать 20-25 раз, если только начинаете занятия спортом – 10 раз будет достаточно.

        Упражнение 4. Поставить обе палки перед собой на расстоянии, равном ширине плеч. Немного выставляем левую ногу. Пятка должна быть на земле, носок смотрит вверх. Правая нога – немного согнута. Выполняем наклоны. Ноги – чередовать.

        Польза таких упражнений очевидна. Вы сможете подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам, избежать растяжений.

        Далее можно приступать непосредственно к самой ходьбе. Инструкция правильной ходьбы:

        • Сначала ставим на землю пятку, и только после этого – носок.
        • Палки держим под углом.
        • Руки необходимо немного сгибать в локтях.
        • Если одна рука находится спереди корпуса, правая непременно должна быть на уровне бедра и тянуться вперед.
        • Не стоит разводить руки слишком широко — пользы это не принесет, а вам будет некомфортно.
        • Нельзя сутулиться при ходьбе!
        • Необходимо все время контролировать, в каком положении находится корпус – он должен быть слегка наклонен вперед.
        • Не нужно с силой вдавливать палку в землю – такие манипуляции могут навредить суставам.
        • Важно следить за тем, чтобы палка не волочилась по земле. Она предназначена для того, чтобы ею отталкиваться от поверхности.

        Также важнейшим пунктом при скандинавской ходьбе является правильное дыхание. Для того, чтобы оно не сбивалось, желательно ходить в одном и том же темпе. Если вы чувствуете, что готовы ускориться – делать это нужно плавно для того, чтобы организм не испытывал стресс. Вначале необходимо дышать через нос. Если вы чувствуете, что дыхания не хватает, попробуйте дышать через нос, а выдыхать – через рот. Такая же техника используется и при беге.

        После тренировки необходимо обязательно несколько минут уделить релаксации. Для этого необходимо выполнить дыхательные упражнения, а также упражнения на растяжку мышц. Оптимальный вариант – после занятия посетить сауну или баню. Все мышцы нагреются и расслабятся, в результате чего вы не будете ощущать боль и дискомфорт на следующий день.

        Информация для тех, кто хочет похудеть

        Если правильно ходить, выполнять все указания, разминку и растяжку, можно сжечь до 350 ккал в час. Кроме того, если лишний вес мешает заниматься такими видами спорта, как бег – скандинавская ходьба – идеальный вариант. Многие люди страдают болезнями суставов, болями в коленях и позвоночнике при ожирении. Это связано с тем, что слишком большая масса оказывает нагрузку на кости. При скандинавской ходьбе с палками вы сможете эффективно разминать мышцы, терять лишний вес без нагрузки на скелет.

        Противопоказания для скандинавской ходьбы

        Несмотря на то, что этот вид спорта подходит практически всем людям – и молодым, и пожилым, существуют некоторые нюансы, которые необходимо учесть перед тем, как приступать к данному виду спорта.

        Итак, занятия придется отложить, если:

        • У вас имеются хронические инфекционные болезни.
        • Нарушения работы опорно-двигательной системы.
        • Патологии в работе почек и сердечной мышцы.
        • Вы перенесли оперативное вмешательство и находитесь в периоде реабилитации.
        • Перенесенные гипертонические кризы. Пару месяцев придется подождать.
        • В период восстановления после инсультов, инфарктов.

        Как видите, противопоказания не существенны. Если вы чувствуете себя хорошо и не состоите на учете у узко профильного доктора, то скандинавская ходьба разрешена однозначно. В случае если имеется ряд вопросов, лучше посоветоваться со своим лечащим врачом или терапевтом.

        Заниматься скандинавской ходьбой можно где угодно. Конечно же, упражнения должны выполняться на свежем воздухе. Это может быть парк, лесок. В общем – место, где нет машин и городской суеты.

        Источник: kakchtopochemu.ru

        Скандинавская ходьба – как правильно ходить?

        Скандинавскую ходьбу как вид оздоравливающей организм физической культуры запатентовал Марк Кантан – финн по происхождению. Родоначальниками самой же идеи являются финские спортсмены-лыжники, которые тренировались таким способом летом, стараясь держать руки в форме. Сегодня этим видом спорта увлечен весь мир, а мировая ассоциация скандинавской ходьбы включает в себя уже 25 стран. Как правильно ходить при скандинавской ходьбе. будет рассказано в этой статье.

        Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

        Этот вид спорта хорош тем, что человеку не нужно как-то себя пересиливать и запоминать сложную технику выполнения: при занятиях он двигается вполне естественно. Верхние и нижние конечности, а также туловище двигаются свободно и слаженно. Палки переставляются в ритме ног: при выносе правой ноги вперед выдвигается левая палка и наоборот. Очень важно соблюдать именно такую ассиметричность. Оба снаряда следует держать рядом с корпусом, разносить их по сторонам слишком широко не рекомендуется. Правильная скандинавская ходьба с палками предусматривает такую последовательность выполнения движений: делая первый шаг, немного согнуть одну руку в локтевом суставе и вытянуть вперед, следя за тем, чтобы снаряд находился под углом.

        Другую руку, согнутую в локте, следует держать на уровне бедер и направлять назад. Темп следует держать несколько более интенсивный, чем при обычной прогулке. Амплитуду движений верхних конечностей определяет ширина шага и именно от этого зависит общая нагрузка на мышцы тела. При правильной технике скандинавской ходьбы стопа становится сначала на пятку, а затем на носок. При этом перемещаться нужно плавно, без рывков. Интенсивность ходьбы определяется состоянием здоровья и другими факторами. Если необходимо снизить нагрузку, то размах рук следует сделать мельче, а вот при увеличении амплитуды движения рук трудоемкость тренировки повышается.

        Правильное дыхание при скандинавской ходьбе

        Как правило, скандинавской ходьбой занимаются целыми командами, отправляясь на пешие прогулки в лес, парк и другие живописные места. Однако, долго разговаривать со спутниками вряд ли получится, так как легко сбиться с ритма и устать. Поэтому лучше сосредоточиться на дыхании, хотя каких-либо четких руководств по этому поводу нет. Рекомендуется вдыхать через нос, а выдыхать через рот, потому как это наиболее приемлемый вариант для большинства людей. Тем, кто интересуется, как правильно дышать при скандинавской ходьбе, можно рекомендовать придерживаться ритма с соотношением вдоха и выдоха 1:2. То есть на каждые 2 шага делать вдох, а выдыхать через каждые четыре.

        Другие условия правильной скандинавской ходьбы

        Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Можно сделать простую зарядку, проработав по очереди все мышцы тела. То есть выполнить наклоны корпуса, приседания, вращательные движения рук и ног и пр. Заканчивать ходьбу должны упражнения на растяжку. У многих на первых порах будут ощутимо болеть мышцы, а чтобы минимизировать такие неприятные последствия, необходимо принять после тренировки теплую ванну, а после сделать самомассаж ног.

        Тренироваться следует пару раз в 7 дней по 30–60 минут. Наращивать частоту и продолжительность следует постепенно, прислушиваясь к своему организму. В любом случае ходьба должна приносить удовольствие, а не доводить до изнеможения. Обувь и одежда должны быть удобными, речь идет о кроссовках по размеру и спортивном костюме. При желании можно приобрести специальное обмундирование для занятий ходьбой с палками. Специалисты не запрещают чередовать медленную и ускоренную ходьбу, короткие пробежки и пятиминутки для отдыха.

        Источник: womanadvice.ru

        Похожие статьи

        • Скандинавская ходьба что это такое

          Почему в Алматы популярна скандинавская ходьба? (24.02.16) (видео на тему) Скандинавская ходьба в Москве! Московское отделение клуба «Пойдем Ходить!!» начало работу по продвижению скандинавской…

        • Скандинавская ходьба чем полезна

          Палки в руки. Чем полезна скандинавская ходьба? (видео на тему) Скандинавская ходьба с палками – модно и полезно! В поиске легкого и безопасного пути, помогающего похудеть без вреда для…

        • Как правильно ходить с трекинговыми палками

          Как правильно ходить с Трековыми Палками. 🙂 Помощь начинающим. (видео на тему) О пользе трекинговых палок Вообще, писать особо нечего: многие люди в горах ходят с палками и потому особого…

        • Видео уроки скандинавской ходьбы

          10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков (видео на тему) Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы Некоторые горожане с удивлением наблюдают за бодро шагающими по улице…

        • Где можно купить палки для скандинавской ходьбы

          Скандинавская ходьба появилась в Екатеринбурге летом 2011 года. Именно тогда Владимир Михайлович Рыжкин, главный внештатный специалист по физиотерапии Министерства Здравоохранения Свердловской…

        • Длина палок для скандинавской ходьбы

          Палки для скандинавской ходьбы Ergoforce (фикс. длина) (видео на тему) Что необходимо знать про палки для скандинавской ходьбы Принцип подбора спортивных палок Палки для скандинавской ходьбы…

        • Как подобрать палки для скандинавской ходьбы

          Как подобрать палки для скандинавской ходьбы по росту? Для определения оптимальной и полезной для здоровья высоты телескопических палок для скандинавской ходьбы существует два простых способа…

        • Как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы

          Скандинавская ходьба для детей и подростков (видео на тему) Как выбрать палки для скандинавской ходьбы Добрый день! Сегодняшняя тема Как выбрать палки для скандинавской ходьбы? Тема очень…

        • Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы

          Что необходимо знать про палки для скандинавской ходьбы Принцип подбора спортивных палок Палки для скандинавской ходьбы очень напоминают лыжные палки, но полностью отличаются от них. Подбирая…

        • Как выбрать скандинавские палки для ходьбы

          Как выбрать палки для скандинавской ходьбы Правильно подобранные длина и материал палок для скандинавской ходьбы позволят сделать занятия наиболее эффективными, увлекательными и комфортными….

        Реклама
        1. Комментариев нет.
        1. No trackbacks yet.

        Добавить комментарий

        Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

        Логотип WordPress.com

        Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

        Фотография Twitter

        Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

        Фотография Facebook

        Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

        Google+ photo

        Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

        Connecting to %s