Главная > Питание > Как накачать бицепс на турнике

Как накачать бицепс на турнике

Содержание статьи:

Как накачать бицепс на турнике (видео на тему)

Накачать бицепс дома на турнике

Чтобы добиться формы пляжника совсем не обязательно регулярно наведываться в тренажерный зал. Вполне можно накачать бицепс дома на турнике. Только не надо строить иллюзий про здоровенные руки за неделю до начала пляжного сезона. Турник дело дешевое, и при большом хотении можно его сделать самому из простого металлолома. Хороший турник дома просто незаменимая вещь, легко может заменить поход на спортплощадку на улицу, если не позволяет погода или лень. Так же легко используется в качестве вешалки 🙂 Прочитав данную статью вы узнаете что при помощи турника в течении пары месяцев можно заиметь неплохую мускулатуру, накачав бицепс и широчайшие. Вдогонку можно поставить дома брусья, но об этом в другой раз. Хватит и отжиманий от пола поначалу. Начинается весна, подснежники бегут быстро в тренажерные залы, оставляя там уйму денег, дабы для лета приобрести хоть небольшие задатки пляжника. Но зачем тратить время на походы в зал, если целью не является быть номером один? Красивые формы можно приобрести в домашних условиях, орудуя только турником.
Начнем, для начала нам нужен будет турник дома, и если вы до ужаса боитесь мозолей то неплохо будет прикупить парочку перчаток, чтобы к концу первого же занятия не завыть от боли в мозолях. Но как завещал нам великий Арнольд Шварценеггер, лучше всего и правильней будет заниматься без перчаток. Со временем кожа привыкнет и никаких болевых ощущений в мозолях вы не почувствуете. Но это выбор сугубо личный.

Качаем бицепс дома на турнике

Чтобы получить нужную нам нагрузку на бицепс, будем подтягиваться обратным узким хватом. Это такой хват, при котором ваши ладони обращены во внутрь, в сторону лица. Ширина хвата особой роли не играет, нагрузка в любом случае ложиться в основном на бицепс, но чтоб было удобнее держите хват на расстоянии сантиметров 10-20 между руками.

Максимально прокачать бицепс можно руководствуясь следующими принципами:

  • В первый подход надо выложиться по максимуму, сделав как можно больше повторений;
  • Две минуты отдыхаем и повторяем подход, сделав на пару повторений меньше;
  • Три минуты отдыхаем и делаем третий подход, сделав такое же количество повторений как в первом;
  • Последний подход является точной копией второго, то есть меньше первого на пару повторений;
  • Сделав все подходы, и отдохнув, но не более одной-двух минут, делаем максимум отжиманий от пола.

На первую неделю тренировок тренируемся через день. На второй неделе, немного окрепнув, начинаем тренироваться по схеме: три дня тренировок делая один день отдыха.

Спустя месяц тренировок, если вы не будете сачковать, то сможете заметить ощутимый результат. У вас увеличится бицепс и широчайшие мышцы спины. Так же положительно на ваш трицепс будут влиять отжимания от пола. И, если выполнять дополнительный подход в конце каждой тренировки на подъем ног в висе на турнике, то у вас заметно окрепнет пресс. Данная программа предназначена в основном для новичков, и не имеет особого смысла для людей которые уже имеют опыт тренировок. И тем не менее, как подготовка к пляжному сезону, эта методика имеет смысл.

Как накачать бицепс на турнике

Накачать бицепс дома на турнике

Источник: http://www.in-gym.ru

Упражнения для бицепса на турнике

Подтягивания на турнике можно смело отнести к базовым упражнениям, поскольку они на сегодняшние время доступны каждому и задействуют сразу целый комплекс мышц: широчайшие мышцы спины, трапецию, ромбовидные и дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс плеча, большие грудные, передние зубчатые и мышцы пресса. При желании можно накачать любую группу мышц.

Вся суть в том, что к дворовым тренировкам нужно подходить на полном серьезе. Не просто пару раз подтянутся и несколько раз отжатся на брусьях. Нужно соблюдать подходы, повторения, упражнения на разные мышечные группы, интервалы отдыха, правила питания и многое другое. только так будет результат! Если ты тоже планируешь заниматься именно дворовым спортом, то рекомендую тебе написать мне, Я, Николай Дмитров, автор данного блога и фитнес тренер помогу составить тебе индивидуальную программу тренировок на турнике и брусьях . где подробно распишу тренировочные дни, упражнения, подходы и повторения, отдых и многое другое. Я как автор сайта, поделюсь личным опытом! Сделаю все чтобы помочь в достижении желаемого результата! Для подробной информации обо мне, моей помощи, отзывах о моей работе, перейди в данную статью*

Как накачать бицепс на турнике – виды упражнений (видео на тему)

Даная статья расскажет Вам, как накачать бицепсы на турнике.

Исходное положение для всех упражнений – вис, прогнувшись в спине. Ноги при этом согнуты в коленях и скрещены. Наиболее эффективно бицепс на турнике прокачивается узким и средним хватами. Рассмотрим каждый из способов.

Это отличное упражнение для бицепса. Подтягивания средним обратным хватом направлены на развития бицепса. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию. Если вы только начинаете работать на турнике, то у вас не получиться касаться грудью к перекладине, в данном случае вам нужно работать на максимум, стараясь как можно выше закинуть подбородок за перекладину.

Рекомендации по выполнению упражнений:

Как накачать бицепс на турнике

Многие думают что выполнение упражнений на турнике не есть эффективными, но с собственного опыта хочу сказать что тот кто с ответственностью подходит к тренировкам и соблюдает все правила выполнения, вскоре имеет очень не плохие результаты.

Рассмотрим правила выполнения данного упражнения:

1. Подтягивать тело силой мышц, без инерции;
2. Не раскачиваться;
3. Подниматься без рывка, опускаться плавно, не бросая тело вниз;
4. Правильно дышать: на усилие – выдох, на расслабление – вдох (ни в коем случае не задерживать дыхание);
5. Обязательно делать разминку перед тренировкой.

6. Регулярные тренировки (2-3 в неделю), чередующиеся с отдыхом. Отдых — это основа восстановления, восстановление — это рост ваших мышц.

Как накачать бицепс на турнике

7. Оптимальное число повторов и подходов (сетов). Количество повторений и подходов вы устанавливаете для себя индивидуально, в зависимости от ваших возможностей. Чтобы мышца росла, необходимо делать 3-4 подхода, в каждом из которых 8-12 повторов. Это не значит, что нужно сразу начать тренировать бицепс на износ: делайте поначалу столько повторов, сколько можете, а потом увеличивайте их число.

8. Делать отдых между подходами, рекомендуется отдыхать 1.5-2 минуты.

При правильном выполнение даных упражнений вашы мышцы будут адаптироваться к нагрузкам и со времинем будут останавливаться катаболические процессы (рост и развитие мышечного волокна). Если своего веса вам уже мало, нужно использовать отягощения. Примером самого елементарного отягощения которое у всех есть дома — это портфель с весом.

Спасибо за внимание.

Источник: doublepunch.ru

Как быстро накачать бицепс дома

Качать бицепс в домашних условиях будем так:

  • с помощью подтягиваний на турнике
  • с помощью отжиманий от пола

Как накачать БИЦЕПС на турнике! | LunStarzz (видео на тему)

Совет: делайте подтягивания + отжимания в один день, а на следующий отдых. Т.е. упражняйтесь через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и расти.

Подтягивание на турнике

Турник – одно из самых доступных и простых упражнений. Этот спортивный снаряд можно купить, или сделать самостоятельно. Если расположить его правильно в квартире, то он будет почти незаметен. Также к турнику нужны тренировочные перчатки – без них вы через неделю уже будете с мозолями на ладонях.

С помощью турника будут качаться разнообразные мышцы рук, но есть специальный хват, при котором максимально эффективно и быстро качается бицепс. Итак, нужно подтягиваться узким, или обратным хватом – это означает, что ваши ладони обращены к вам. Также соблюдайте расстояние между руками. Вы сами должны почувствовать то расположение рук, при котором идет максимальная нагрузка. Обычно, это в районе 15-20 см.

Вы можете сами выработать систему подтягиваний – количество подтягиваний, количество подходов, отдых и т.п. Если вы хотите как можно быстрее накачать бицепс, то можно предложить такой план работы на турнике:

  1. После небольшого разогрева рук и туловища, начинаете подтягиваться максимальное количество раз узким хватом (описан выше). После этого отдыхаете – ходите, сидите, лежите — минут 5 не меньше.
  2. Теперь снова делаете подтягивание обратным хватом, но подтягиваний в 2 раза меньше относительно первого подхода. Снова отдых минут 5.
  3. Опять делаете подтягивание с количеством подтягиваний равным в первом подходе. После этого отдых 5 минут.
  4. И завершающий четвертый подход с количеством подтягиваний равным третьему подходу.

Отжимания от пола

Постарайтесь определить насколько широко или узко нужно располагать руки при отжиманиях. Также «поищите» опытным путем, как лучше располагать пальцы рук. Может, именно отжимание на кулаках будет давать вам наибольшую нагрузку на бицепс. Далее составьте план действий, если лень или вам все равно лишь бы быстрее накачать бицуху, то можно делать, например, так:

  1. После выполнения подтягиваний (смотрите выше) делаем отдых на минут 30-60 и делаем первый подход с максимальным количеством отжиманий. Отдыхаете минут 5.
  2. Второй подход делаете в 2 раза меньше, чем в первом подходе. Снова пятиминутный отдых.
  3. Третий подход пытаетесь сделать столько же, сколько и в втором. Если не получается, то в 2 раза меньше.

КАК НАКАЧАТЬ (быстро восстановить) РУКИ, БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ НА ТУРНИКЕ И БРУСЬЯХ + НАКАЧАТЬ ПРЕСС (видео на тему)

Напутствия

Следите за темпом во время упражнений, чтобы не было слишком быстрого. А также старайтесь упражняться через день-два, а затем снова нагрузка, иначе быстрого роста мышц бицепса может не быть.

Комментарии качков

Источник: kach-ok.ru

Как накачать бицепс на турнике

Большое количество посетителей качалок хотят в первую очередь шикарные бицепсы. Для тех, у кого нет возможности тренировать двуглавую мышцу в специально отведенных платных местах мы рассмотрим, как накачать бицепс на турнике. Это простой, удобный и доступный снаряд. Можно потратиться и приобрести его для домашних тренировок, а можно выйти на улицу и найти подходящий турник.

Как накачать бицепс на турнике

Бицепс нагружается в процессе сгибания руки или держания ее в согнутом положении. Исходя из того, что мы имеем, будем использовать упражнения на бицепс на турнике, а именно – подтягивания. Отличное, базовое упражнение, которое в классическом выполнении нацелено на развитие широчайших мышц спины. Поменяв хват и технику, мы перенесем основную нагрузку на бицепсы, можно сделать это несколькими способами.

Как накачать бицепс на турнике

Акцентированная нагрузка на двуглавую мышцу будет, если делать подтягивания на турнике на бицепс обратным хватом. Рассмотрим технику выполнения, рекомендации и разберемся, как быть, если вы делаете малое количество подтягиваний.

Упражнения на бицепс на турнике

Мы решили, что использовать нужно обратный хват, перейдем к техническим моментам основного упражнения и особенностям:

  1. Схватитесь за турник по ширине плеч или уже, ширина хвата влияет на акцент нагрузки, широкий – внутренние пучки, узкий внешние. Повисните, чтобы растянуть мышцы;
  2. Вдохните и тяните себя к перекладине за счет силы бицепсов. Чтобы уменьшить работу спины необходимо:
  • Не выгибать спину и не тянуться грудью к турнику;
  • Не приводить локти к корпусу в верхней точке;
  • Не сводить лопатки.
  • Лучшие упражнения на турнике. Денис Семенихин. (видео на тему)

Как накачать бицепс на турнике
  1. Сгибайте руки до максимально возможного положения и выдыхайте. Сделайте секундную паузу в сокращении и медленно опускайтесь, делая вдох.
  2. Разгибайте руки полностью. Не делайте раскачиваний корпуса и рывков. Работайте чисто;
  3. Необходимо делать 8-12 раз, 3-4 сета. Отдых между повторениями 1-2 минуты. В последнем подходе выжимайте по максимуму, чтобы аж жгло в мышцах.

Достаточно сложно выполнять упражнения на бицепс на турнике без сильного включения мышц спины. Нужно уже обладать недюжей силой, чтобы выполнять все чисто. Поэтому на первых парах просто подтягивайтесь и старайтесь делать это за счет мышц рук.

Как накачать бицепс на турнике если сложно подтягиваться
  1. Если вы все же решили выполнять чистые повторения, но сил не хватает, то нужно уменьшить нагрузку на бицепсы, для этого используйте подставку для ног. Упершись ногами, вы сможете контролировать нагрузку и сделать массанаборное количество повторений;
  2. Облегчить прокачку бицепса можно используя низкий турник. Так вы сможете упереться ногами в землю и помогать своим рукам. Образовавшийся угол наклона может быть различным, какой найдете турник, тот и используйте. Сгибать руки к плечам или расположитесь так, чтобы в конечной точке турник был возле лица или над головой – в таком положении будет сильнее работать бицепс;
  3. Можно еще пофантазировать и расположиться поперек на брусьях. Просто схватитесь за один брус, а на второй закиньте ноги. В таком случае нагрузка будет определяться рычагом (расстоянием от точки соприкосновения второго бруса с телом и до рук).

Варианты можно придумывать, главное не ленится. Тем более что упражнения на бицепс на турнике многосуставные, а значит базовые. Количество повторений соблюдайте указанное в нашей технике.

Как накачать бицепс на турнике

Программа тренировок бицепса на турнике

Вся прелесть в том, что нет нужды в каких либо строгих правила, главное соблюдать режим массанаборных повторений 8-12 раз, 3-4 подхода. Со временем вы будете становиться сильнее, и нужно будет увеличить нагрузку. Если вы начали с облегченных подтягиваний переходите на обычные, а если начали с обычных, то используйте отягощение в любом виде (гиря, гантель, шлакоблок и т.д.). Ну а чтобы разнообразить тренинг выполняйте:

Используя данный подход к тренировкам, можно хорошо прокачать двуглавую мышцу. Но все, таки отсутствие разнообразия нагрузки является недостатком. Было бы здорово еще закачать мышцу гантелями. Для этого читайте статью, как накачать бицепс гантелями .

На этом все. Желаем хороших результатов и достижений, задавайте вопросы, если что-то интересует.

Массы вам и рельефа!

Источник: sportmake.ru

бицепс как накачать?

Уроки физкультуры в школе ни у кого не прошли без упражнений на турнике. Кому-то простые подтягивания давались легко, а кто-то не мог даже раз оторвать свои ступни от пола. На самом деле при должном упорстве можно натренировать свое тело так, что школьное задание будет выполняться проще простого. Главное, что результатом будет не только чувство собственного удовлетворения, но и шикарные прокачанные бицепсы.

How to build hands on parallel bars and horizontal bars (видео на тему)

Многие знают, что делать подтягивания становится гораздо легче, когда традиционный хват, меняешь на обратный. Все потому что в последнем случае работают бицепсы, плюс при соблюдении правил и регулярном подходе формируются также предплечья.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера до сих пор являются эталоном.

Ниже мы рассмотрим несколько способов того, как можно на простом турнике, во дворе, или дома (надеемся вам пригодилась наша статья как сделать турник дома ) накачать красивые сильные руки, при этом, не тратя уйму времени.

Для того чтобы накачать бицепс на турнике существует ряд простых упражнений. Чтобы у вас не возникло вопросов по их выполнению нужно рассмотреть виды хвата на перекладине, их несколько видов: узкий, средний и широкий. Начнем по порядку:

  • Узкий хват. Руки должны быть минимально отдалены друг от друга. При данном варианте вся нагрузка ложится на внешний пучок бицепса .
  • Средний хват. Это самый удобный и в тоже время эффективный способ для новичков. В данном случае также работает внешний пучок, но в тоже время задействован внутренний. последний у большинства турникменов находится на слабой стадии развития.
  • Широкий хват. В данном случае абсолютно весь труд ляжет на внутренний пучок .

Обязательно нужно работать над всеми группами для того чтобы накачаться в максимально короткие сроки.

Под «исходным положением» во всех нижеописанных случаях буде понимать вис. При этом спина должна быть обязательно прогнута. Следите за положением ног – согните их в коленях и скрестите. Итак, мы подошли к вопросу бицепс как накачать? Ниже даны рекомендации и упражнения.

упражнения на бицепс

Итак, мы подошли к упражнениям, из написанного выше про пучки бицепса, вы уже догадываетесь, что процесс наших тренировок будет сводиться к подтягиваниям. Но не торопитесь! Прочтите, как правильно выполнять упражнения для максимальной эффективности и не забудьте про рекомендации. Иначе, вы рискуете в лучшем случае не получить никаких результатов, а то и навредить себе.

Подтягивания с обратным хватом

Упражнения на бицепс, выполняемые обратным (т.е. ладонями к лицу) узким хватом. Методика выполнения:

Как накачать бицепс на турнике

Подтягивания с узким хватом

Примите исходное положение. Посмотрите, чтобы кисти были на расстоянии друг от друга, не дальше чем ширина ваших плеч. Плечи не должны быть приподняты, их необходимо опустить и отвести назад. Подтягиваемся на турнике. Во время выполнения упражнения лопатки должны стремиться друг к другу, т.е. сводиться. Когда вы достигли максимально высокой точки, нижний отдел грудной клетки прикасается к перекладине, а ваше лицо должно над ней приподняться, ориентир подбородок. После этого вернитесь в исходное положение. Довольно простое упражнение на бицепс как мы писали выше – подтягивания данным способом делаются довольно проще, чем прямым хватом.

Подтягивания со средним хватом

То же самое упражнение, но со средним хватом. В данном случае, кисти разведены на ширину плеч, допускается чуть большее расстояние. Концепция выполнения такая же как в первом задании. Но есть один нюанс. Перекладины должна коснуться верхняя часть грудной клетки.

Как накачать бицепс и трицепс самому. Лучшие упражнения. (видео на тему)

Подтягивания со средним хватом

Вы почувствуете, что данное упражнение для бицепса немного сложнее первого.

Подтягивания с неполной амплитудой

Примите исходное положение. Подтянитесь. При этом не до самой верхней точки, а лишь наполовину. Как бы «заморозьте» свое тело в данном состоянии. Затем согните предплечья, при этом ваши ключицы стремятся дотронуться до перекладины. Вернитесь в стартовую точку. В чем смысл такого «частичного» упражнения? Бицепс испытывает двойную нагрузку, когда вы выполняете подтягивание и когда напрягаете предплечья.

Советы для достижения максимального эффекта при выполнении упражнений

Выполняйте эти упражнения как можно чаще, и результат не заставит себя ждать. Но важно соблюдать некоторые общие рекомендации, чтобы подтягивания были действительно эффективными для бицепса :

  • Прежде чем приступить к упражнениям, разогрейте все мышцы. Не пренебрегайте разминкой. В противном случае вы ещё долго не подойдете в турникам;
  • Полностью концентрируйтесь на упражнении. Не отвлекайтесь;
  • Соблюдайте дыхательный режим. Когда мышцы напрягаются, надо делать выдох, когда возвращаетесь в комфортное положение – набирайте в легкие воздух. Внимание. не старайтесь задержать дыхание;
  • Не поднимайте свое тело отрывистыми рывками и не кидайте его резко, после выполнения подтягивания. Каждый подъем должен быть выполнен очень плавно;
  • Не надо качаться на перекладине. Можно повредить мышцы и, к тому же, это пустая трата энергии;
  • Ваши мышцы должны выполнять подтягивание. Не ищите легких путей, в виде инерции.

Правильная прокачка бицепса рекомендации

Реально ли прокачать бицепсы, следуя данным рекомендациям? Конечно! Главное с умом подходить к тренировочному процессу. Вот еще информация, ее желательно учесть, опять же для достижения максимального эффекта от тренировок.

дополнительные советы по тренировкам

    Как накачать Спину и Бицепс на турниках (видео на тему)

  • тренировки, надо проводить с жесткой периодичностью. Приучите себя, что, допустим в понедельник-среду-пятницу, вы будете заниматься на турнике;
  • не перегружайте организм. Это частая ошибка новичков, при прокачке бицепса, которые считаю, что отдых им не нужен. Обязательно необходимы перерывы. В противном случае разрушенные клетки мышц, не смогут заново выстраиваться и наращивать дополнительные объемы;
  • Слушайте свое тело. Чувствуете ломоту или ноющую тупую боль в мышцах? Это сигнал о том, что следует «прогулять» ближайшую тренировку.

Сколько нужно делать сетов?

Специалисты для новичков дают следующие рекомендации по прокачке бицепса. 4 сета (можно меньше) по 12 повторов (так же можно снизить). Не надо достигать таких показателей с первого раза, иначе вы навсегда возненавидите подтягивания (если этого ещё не произошло в школе). Начните с маленьких результатов. Поверьте, они станут началом большого и успешного пути.

Вот интересное видео по правильным занятиям на турнике для прокачки бицепсов:

Делайте небольшие перерывы между сетами, примерно по две минуты. Не просто стойте во время отдыха, потрясите руками, будто сбрасываете весь груз, сделайте несколько шагов, если сбилось дыхание, выровняйте его.

После того как вы уже почувствовали, что вы больше не новичок и все эти установки для вас слишком просты, переходите к следующему шагу. Добавьте нагрузки своему телу, добавьте груза. На ноги можно подвесить пакетики с песком или за спину рюкзак, тогда прокачка бицепса пойдет еще лучше. Дополнительным весом может служить все что угодно. При этом, чем тяжелее подъемы, тем меньше надо делать подходы, хотя минимальной планкой должно оставаться шесть сетов. Внимательно относитесь к своему телу. Постепенно увеличивайте сложность упражнений.

Надеемся методики, и описания вам будет достаточно для достижения отличных результатов. Так что следите за нашим сайтом и делитесь ссылками на него, с каждой ссылкой на наш сайт ваш бицепс увеличивается на 1 см. Удачи!

Интересные статьи:

Подъем переворот на турнике

Источник: sport-urok.ru

Как накачать бицепс на турнике

Подтянуться несколько раз сумеет каждый. Но чтобы накачать определенную группу мышц, это упражнение важно выполнять правильно. В самом начале тренировки очень важно сделать разминку (лучше всего подойдут отжимания от пола) и только потом подтягиваться.

Как накачать бицепс на турнике

Многих интересует вопрос: можно ли накачаться на турнике, увеличив мышечную массу? Конечно, можно.

Для каждого начинающего атлета, упражнения на турнике должны занимать ключевое место в тренировках. Подтягивания при помощи разных видов хвата позволяют проработать самые разные группы мышц, в том числе и бицепс.

Так, хват сверху способствует нагрузке на плечи и широчайшие мышцы спины, а хват снизу — преимущественно развивает бицепс на турнике. Существует несколько упражнений, как накачать бицепс на турнике.

Как накачать мышцы на турнике

Как накачать руки. Бицепс и трицепс с помощью тренировки на турнике и брусьях. Накачать мышцы (видео на тему)

Итак, как накачать руки на турнике, в том числе бицепс? Для эффективного выполнения упражнения важна правильная техника. Чтобы увеличить мышечную массу рук, включая бицепс, не обязательно увеличивать число повторений. Например, можно подтянуться меньше раз, но более качественно.

  1. Правильное положение. Ноги необходимо согнуть в коленях под прямым углом и скрестить между собой ногами. Благодаря такому положению подъем вверх совершается только под силой мышц рук, без помощи ног или таза. Спина должна оставаться прогнутой.
  2. Скорость и напряжение. При медленном подъеме и быстром опускании тела укрепляется сила и выносливость мускулов. Наоборот, при резком подъеме и медленном спуске увеличивается объем мышц. Если у вас цель — накачать бицепс, то нужно в обеих фазах держать мышцы в напряжении, сохраняя низкую, равномерную скорость подтягиваний и опусканий.
  3. Дыхание. На подъем должен приходиться вдох, а на опускание выдох .

Упражнения для бицепса на турнике

Рассмотрим три упражнения, как качать бицепс на турнике.

Подтягивание супинированным узким хватом

Кисти рук расположены на расстоянии меньше ширины плеч. Чем меньше расстояние между ними, тем сложнее подтягиваться, самое трудное, когда руки соприкасаются. Плечи необходимо немного опустить и отвести назад. Во время подтягивания лопатки сведены вместе. При подъеме в верхней точке подбородок поднимите выше турника, а нижним отделом груди коснитесь перекладины.

Подтягивание супинированным средним хватом

Кисти рук расположены на ширине плеч, можно немного шире. Плечи необходимо немного опустить и отвести назад. Во время подтягивания лопатки сведены вместе. При подъеме в верхней точке подбородок поднимите выше турника, а перекладины коснитесь верхним отделом груди.

Подтягивание частичным супинированным средним хватом

Кисти рук расположены на ширине плеч, можно немного шире. Плечи необходимо немного опустить и отвести назад. Во время подтягивания лопатки сведены вместе. Подтягивание нужно выполнять до середины амплитуды. Достигнув этой точки, середины амплитуды, необходимо задержаться в этом положении и, согнув предплечья, максимально приблизьтесь ключицами к перекладине.

Такой способ подтягивания самым эффективным образом помогает быстро накачать бицепс. Сначала мышцы бицепса задействуются во время подъема тела вверх, а затем мышцы напрягаются при сгибании предплечья.

Чтобы проработать и накачать бицепс в достаточной мере, нужно выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов. Отдыхайте между подходами две минуты. На начальном этапе можно делать столько подтягиваний, сколько сможете, а потом постепенно увеличивать.

Можно придерживать следующей программы тренировки бицепса:

Во время первого подхода желательно сделать как можно больше подтягиваний. Через две минуты, во втором подходе сделайте на два подтягивания меньше. Отдохните три минуты и выполните такое же количество подтягиваний как в первом подходе. В четвертом подходе тоже сделайте на два подтягивания меньше. В конце тренировки, через две минуты после подтягиваний, нужно выполнить максимальное количество отжиманий от пола.

Как накачать бицепс на турнике? (видео на тему)

Как накачать бицепс на турнике

Во время первой недели, тренировки должны проводиться через день. На второй неделе тренировки проводятся три дня подряд и один день отдыха.

Накачать бицепс на турнике возможно каждому, главное настойчивость и упорство. Несмотря на простоту, турник является серьезным тренажером, занимайтесь и достигайте результата!

Читайте другие темы:

  • Подтягивание на турнике виды и техника
  • Турник напольный
  • Тренировки на турнике какая польза от висения и подтягиваний
  • Подтягивание на турнике на массу техника
  • Домашний турник для потолка

Источник: ssvsport.ru

Эффективно ли качать бицепс и трицепс на турнике?

Главная » Тренировки » Эффективно ли качать бицепс и трицепс на турнике?

Последнее время такой спортивный снаряд, как турник, был неоправданно забыт. Естественно, сейчас тренажёрные залы не в дефиците, но это не значит, что старый способ тренировки намного хуже. Как накачать бицепс и трицепс на турнике? Есть очень много упражнений. Но, чтобы не быть голословным, требуется разобраться во всем.

Турник. Да или нет?

Во времена СССР турник считался лучшим средством для того, чтобы придать своему туловищу атлетические формы. Стоит сказать, что даже во времена бодибилдинга турник остается все также популярен. Ведь в своих тренировках его используют все профессиональные и не профессиональные спортсмены. Но используют они его в основном лишь для одного упражнения, а если быть точнее, то для подтягиваний широким хватом. Уже нет устойчивого мнения, что турником можно накачать все. Но если вы задались вопросом «как накачать бицепс и трицепс на турнике?», то ответ на него будет получен однозначный.

Конечно же, можно накачаться, используя только турник и брусья. Вы получите и хороший трицепс, и прекрасный бицепс, но нужно понимать, что вы никогда не сможете достигнуть большой мышечной массы не используя других упражнений, которые так популярны в тренажерных залах. Жим лежа, приседания, становая тяга. Именно эти базовые упражнения помогают нарастить массу и стать сильнее. Использование турника сделает ваши трицепсы и бицепсы более сильными и рельефными, но не большими.

Поэтому самым лучшим советом будет использовать и турник, и зал. На турнике вы можете делать то, что так привыкли развивать выносливость и гибкость, а в тренажерном зале набирать силу и мышечную массу. Идя по такому пути очень сложно оступиться, а значит, вы добьетесь желаемого результата.

Упражнения для бицепса и трицепса

Как накачать бицепс на турнике (видео на тему)

Для развития бицепса необходимо использовать всего два упражнения:

  1. подтягивания обратным узким хватом;
  2. подтягивания прямым узким хватом.

Каждое их этих упражнений будет задействовать в большей мере одну из головок бицепса. По этой причине и необходимо включить в программу их оба. Чем уже хват, тем больше нагрузка на бицепс, и тем меньше нагрузка на спину.

Как накачать бицепс на турнике

Упражнения на трицепс на турнике не совсем эффективны, так как трицепс мышца разгибатель и для её развития необходимо выполнять соответствующие движения. Лучшим для развития трицепса будут:

  1. выход силой;
  2. отжимания на брусьях.
Как накачать бицепс на турнике

Количество подходов и повторений здесь не регламентировано. Подтягивания и отжимания на брусьях это достаточно сложные упражнения, так что начните с того, что позволят силы и постепенно увеличивайте количество повторений.

Главное, что нужно помнить – подтягивайтесь правильно. Если у вас нет цели подтянуться как можно больше раз, то не нужно использовать раскачку и другие методы, которые облегчают выполнение этого упражнения. Удачи!

Источник: http://www.kandeleria.ru

02 октября 2015

Как накачать руки на турнике (традиционная методика)

Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным весом. Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под присмотр опытного тренера, остальные же останавливаются на варианте с выполнением упражнений по видео. Какой вариант выберете вы? Всё зависит от времени, финансовых возможностей и терпения. Если время и деньги позволяют, то можно обратиться за помощью к специалисту.

Как накачать бицепс на турнике

Людям с ограниченными возможностями, как в отношении времени, так и финансов, лучше использовать подручные средства и тематическое видео для выполнения упражнений. Поговорим о том, как можно быстро накачать мышцы рук на турнике по традиционной методике. Но для начала несколько слов о том, какие мышцы формируют руки и насколько эффективным может стать турник для их прокачки.

Как накачать бицепсы на турнике (видео на тему)

Мышцы рук состоят из трицепса, бицепса, предплечья, дельт .

Каждая мышца отвечает за определённые действия. Если с дельтами и предплечьями всё ясно, то бицепс и трицепс отвечают за сгибание и разгибание рук соответственно. На основе этого можно сделать заключение о том, что проще всего и быстрее, например, за неделю, накачать мышцы рук путём подтягиваний и отталкиваний на турнике. Экспериментируя с вариантами подтягивания, можно добиться улучшения силы и мощи кисти и накачать руки в домашних условиях!

Как накачаться на турнике: универсальные упражнения

Несмотря на то что подтягивания позволяют быстро накачать руки практически полностью, имеет смысл отметить отдельные виды упражнений для конкретных мышц. Так, например, если цель – это проработка бицепса в максимально короткие сроки, то можно делать акцент на упражнения именно для бицепса. Ниже рассмотрим упражнения для отдельных групп мышц рук.

Упражнения для трицепса. Оптимальный вариант – это подтягивания с узким хватом и выход силой. А вот для тех, кто хочет быстро прокачать бицепс, существует целый комплекс эффективных упражнений. Так, например, одно из них это подтягивание обратным и узким хватом.

Как натренировать на турнике кисти рук?

Чтобы быстро накачать кисти рук, также можно использовать турник, не утруждая себя ежедневными посещениями тренажёрных залов. Хорошо развивают кисти рук упражнения с выходом силой. Выполнять его следует так же, как и простые подтягивания с выжиманием тела вверх после касания подбородком перекладины.

Хороший вариант для тех, кто намерен накачать и укрепить кисти рук – это обычные висы на турнике. Повисите около 30 секунд, после чего попробуйте немного подтянуться. Такое упражнение следует повторять по несколько раз за день, чередуя висы на разных руках.

Кисти рук также можно быстро укрепить выполнением подтягивания на полотенце или с помощью специальных петель на турнике.

Полезные рекомендации

Следуя программе для прокачки мышц рук, необходимо также будет соблюдать основные рекомендации профессионалов, которые помогут сделать процесс прокачки рук на турнике максимально эффективным.

Первое – частота тренировок. Правильно – это занятия не менее трёх раз в неделю. Начинать стоит именно с такого графика, чтобы исключить переутомление организма и вместе с тем добиться результатов.

Второе – число сетов. Выполняйте примерно по 3 сета с 10-12 повторами, оставляя себе время для отдыха. Со временем число повторов можно будет увеличить.

Третье – степень нагрузки. Нагрузки нужно постепенно увеличивать, по мере того, как мышцы будут адаптироваться к уже имеющимся. Дополнительный вариант – использование грузов во время подтягиваний: рюкзака с кирпичами или специального отягощающего пояса.

Четвёртое – питание. Спортивное питание поможет добиться нужных результатов быстрее за счёт правильного обмена веществ. Более того, правильный рацион поможет оптимизировать массу тела! Помимо обычных продуктов, в рацион питания спортсмена должны входить специальные добавки.

Пятое – техника выполнения. Важно выполнять упражнения правильно, равномерно распределяя нагрузку и не забывая об отдыхе. Только в этом случае получится добиться результатов.

Шестое – снаряжение. Для упражнений на турнике необходимо подготовить специализированное снаряжение. Вам понадобятся перчатки, ленты для закрепления рук, а со временем и отягощения.

Следуйте советам, приведённым выше, и у вас получится накачать руки на турнике если не за неделю, то за несколько месяцев упорного труда и регулярных занятий!

Источник: biceps.com.ua

Как накачать бицепс на турнике

Сегодня рассмотрим такой трогательный вопрос как накачать бицепс на турнике. Уверен что есть такие парни, может даже и девушки, которые занимаются Street Workoutом долгое время но у них до сих пор бицепс выглядит не убедительно, или люди которые только начали заниматься и их интересует вопрос как накачать бицепс на турнике .

Как известно, турник это универсальный снаряд c помощью которого можно накачать не только бицепс, но и массу других мышц верхней части туловища. Но нас интересует именно бицепс, и то, как можно его прокачать с помощью турника.

Если Вы только начинаете заниматься воркаутом и не имеете подготовительной базы, или же она слабая, то советую Вам прочитать данную статью -STREET WORKOUT с чего начать и начинать с самых элементарных подтягиваний обратным хватом. И не забываем про дыхание, вверх выдыхаем, вниз вдыхаем.

Как накачать бицепс на турнике

Кто еще не знает, то привожу к Вашему вниманию, то, что бицепс состоит из двух головок (пучков) длинной и короткой. Он как и остальные мышцы имеет свои особенности. Не следует качать бицепс на турнике очень часто, не уделяйте ему всю тренировку. Помните никогда не перегружайте свое тело и мышцы, это влечет за собой плохие последствия.

Рост бицепса происходит исключительно во время восстановления, то есть отдыха. Чтобы Ваш бицепс набирал объем при занятиях на турнике, стоит делать не больше 12 повторов на одно упражнение.

Как накачать бицепс на турнике

Думаю теории с Вас хватит, перейдем не посредственно к практике.

Упражнения для прокачки бицепса на турнике

1. Подтягивания узким обратным хватом. Если Вы еще не знаете какие существуют виды хватов или подтягиваний, то Вам будет полезна статья Виды хватов на турнике . Выполняются данные подтягивания следующим образом: беремся за перекладину узким обратным хватом, чтобы ребра ладоней прикасались друг к дружке, ноги согнуть в коленях и спину держать ровно или чуть прогнуть назад.

Кстати, если ноги согнуть в коленях, то таким образом, Вы еще будете делать акцент на пресс. И если Вы желаете накачать пресс на турнике. то можете перейти по ссылке и прочитать соответствующею статью.

При таких подтягиваниях основное внимание будет на длинной головке бицепса, то есть внешняя часть, а также участвуют низ широчайших мышц спины. В верхней точке касаемся грудью перекладину, в исходном положении полностью выпрямляем руки и не забываем о дыхании. Тянем себя только за счет силы бицепса, никаких раскачиваний, не дергаемся, а все делаем чисто и красиво.

2.Подтягивания средним обратным хватом. Выполняем аналогично тому, как и предыдущее упражнение с одним отличием, ладошки ложем на уровне плеч. При этих подтягиваниях прокачивается нагрузка на пучки бицепса идет равномерно. Участвует как внешний пучок бицепса так и внутренний. С этого делаем выводы, что таким хватом количество Ваших повторений будет больше, так как Вам будет легче.

3.Подтягивания широким обратным хватом. По логической цепочке не тяжело догадаться, что таким образом в самом центре внимания будет именно внутренняя часть бицепса или же по научному внешняя головка бицепса. Техника выполнения соответствует первому и второму упражнению.

Как накачать бицепс на турнике

Когда Вы с уверенностью, будете выполнять все подтягивания которые я описал в этой статье, можете без всяких сомнений начинать подтягиваться с дополнительным весом.

К сожалению, нет доступных опросов на данный момент.

Как накачать бицепс на турнике

Еще один интересный факт, наверняка большинство его знает но все же хочу поделиться. Чтобы накачать бицепс на турнике да и вообще, его надо качать через не могу. Когда на него идет большая нагрузка то волокна трескаются, и за счет того, что они заживают, Ваш бицепс набирает объем.

Ну вот на этом я думаю буду заканчивать. Думаю что теперь Вы знаете как накачать бицепс на турнике и будете соблюдать моим советам. Если же есть какие-то недочеты или замечания, отписывайтесь в комментариях под статьей, все учту и исправлю.

Как накачать бицепс на турнике

Теперь пожалуй пойду против системы и оставлю не тематическое видео, а просто чтоб Вы отдохнули и посмеялись, видео короткое и старое но Вы обязательно посмеетесь:

С Ув. Лесив Александр

Источник: street-workout.kr.ua

Качаем бицепс подтягиваниями на турнике

Наиболее доступным и простым спортивным снарядом для развития бицепса из всех известных является турник. Если есть желание, то его можно приобрести в магазине, а можно сделать своими руками. К преимуществам турника может быть отнесена компактность, ведь если правильно расположить снаряд в квартире, то он будет максимально доступным для упражнений. Кроме этого, для развития мускулатуры тела, этот тренажер является наиболее распространенным и доступным средством. Особенно хорошо качается бицепс на турнике. Ниже будет предложена информация, которая расскажет о том, как всего за несколько месяцев при помощи перекладины, подкачать свои бицепсы, и предать рукам привлекательные формы, без похода в качалку.

Согласно статистике, большая часть мужчин, как только наступает весна, рвутся в качалку, поднимать штангу, гантели и т.д. чтобы до лета подкачать свои руки, и выделяться среди других большим размером бицепса. Но есть ли смысл тратить свое время на различные залы, если перед человеком не стоит цель завоевать первенство на мистере Олимпия? Ведь не проблема получить красивые бицепсы дома, используя специальные программы. прибегая к помощи только перекладины. А те деньги, которые останутся, лучше потратить на спортивное питание.

Делай правильный хват

Ну а теперь более подробно о прокачке бицепса на турнике. Сперва, стоит обзавестись парой необходимых принадлежностей. Самое главное это конечно же сам тренажер, который лучше установить в дверном проеме своей квартиры. Ну и если есть возможность, то стоит обзавестись парой перчаток, в противном случае, тренировки станут причиной появления на ладонях таких мозолей.

Чтобы правильно качать бицепс на турнике, подтягивания нужно совершать узким обратным хватом. Чтобы повиснуть на турнике таким хватом, нужно обернуть ладони вверх, то есть взять перекладину снизу. Не важно какую ширину хвата вы выберите, поскольку если подтягиваться обратным хватом, то максимальная нагрузка будет передаваться на долю бицепса. Но для приблизительного ориентира, стоит размещать ладони на расстоянии в 15-20 сантиметров друг от друга.

Правильное количество подходов на бицепс

Для того, чтобы тренировки приносили максимальный эффект, рекомендуется подтягиваться в соответствии с такой программой на бицепс на турнике:

При первом подходе, нужно сделать максимальное количество повторений.

Спустя две минуты, когда бицепс отдохнет, нужно подтянуться на два раза меньше, нежели в первый раз.

К третьему подходу нужно приступать через три минуты после второго. А что касается количества повторений, то нужно сделать столько же раз, сколько и при первом подходе.

Четвертый подход, последний в данной методике, нужно делать спустя минуту после третьего. Количество повторений равно количеству подтягиваний при втором подходе.

Когда будут выполнены все подходы и восстановится дыхание, но не позже, чем через минуту, необходимо отжиматься от пола максимальное количество раз.

Первую неделю, когда качаешь двуглавую мышцу на турнике, необходимо выполнять программу через день, то есть один день работы и один отдыха. Позже можно работать по три дня, а отдыхать один.

Спустя месяц упорных тренировок на турнике по данной схеме, можно будет увидеть ощутимые изменения в своем теле, а именно, вырастут бицепсы, а также увеличатся широчайшие мышцы спины. Как побочный эффект от отжиманий и подтягиваний, будет улучшаться состояние пресса, но если уделять немного внимания еще и этой части тела, то результаты превзойдут все ожидания.

Стоит всего лишь попробовать и сразу станет понятно, что для получения реального результата, посещать качалку нет необходимости, ведь обычный турник может прекрасно в этом помочь.

Как быстро научиться подтягиваться

Перед тем, как начать целенаправленно качать бицепс на турнике, необходимо определиться с тем, сколько максимум раз вы можете подтянуться. После того, как вы определили, к какой группе вы относитесь, можно выполнять описанный ниже комплекс 2 раза в неделю. По истечении месяца, протестируйте себя еще раз и внесите нужные коррективы. Кстати, этот способ Вы можете использовать для того, чтобы накачать бицепс дома .

Наилучшая попытка: до 1 раза

Поставьте лавку под турник. Вставайте на лавку и подтягивайтесь с помощью ног. Между подходами отдыхайте в течение одной минуты.

График выполнения упражнений:

Первые 2 недели выполняйте 3 подхода по 4-6 повторений. На опускание затрачивайте 4-6 секунд.

Как накачать бицепс на турнике

Вторые две недели делайте по 4-6 подходов, на опускание затрачивайте 7-10 секунд.

Наилучшая попытка: 2-4 раза

Выполняйте большее количество подходов, жертвуя при этом повторениями. Таким образом, самые первые повторения будут наиболее эффективными, при этом нагрузка будет лучше распределена на разные группы мышц. Благодаря этому улучшается нервно мышечная связь. Нижеописанный комплекс необходимо выполнять 2 раза в неделю.

График выполнения упражнений:

В первую неделю месяца выполняйте 8 подходов с количеством повторений 50% от наилучшей попытки. На отдых затрачивайте 90 секунд.

Во вторую неделю комплекс такой же, но на отдых затрачивайте не более 60 секунд.

В третью неделю выполняйте 8 подходов, с повторениями как в наилучшей попытке. На отдых 90 секунд.

В четвертую неделю уменьшайте время отдыха до 60 секунд.

Наилучшая попытка: 5-7 раз

График выполнения упражнений:

Выполняйте максимальное количество подтягиваний. Самое главное набрать максимальное количество повторов. Количество подходов при этом уходит на второй план. На отдых затрачивайте столько времени, сколько необходимо, пока вы не наберете наибольшее количество повторений.

Наилучшая попытка: 8-12 раз

Такой результат не является проблемой. Вы просто очень сильны для своего веса.

Решение проблемы: используйте утяжелители собственного веса. От утяжелителей бицепс на турнике растет быстрее. Увеличивая собственную силу, вы сможете выполнять большее количество повторений с весом своего тела.

График выполнения упражнений:

К поясу прикрепите дополнительный груз, которое равно 5-10% от веса вашего тела. Это позволит вам выполнять на 2-3 повтора меньше. Выполните 4-5 подходов с утяжелителями веса, отдыхая при этом в течение одной минуты.

Видео в тему:

Источник: kak-nakachat-telo.ru

Похожие статьи

  • Упражнения для бицепса на турнике

    Как накачать бицепс без железа + турник — Бицепс Дома №1 (видео на тему) Накачать бицепс дома на турнике Чтобы добиться формы пляжника совсем не обязательно регулярно наведываться в тренажерный…

  • Как накачать бицепс

    Как накачать бицепс на турнике (видео на тему) Как накачать бицепс? Если хотите иметь бицепс как пушечное ядро, тогда рекомендуем прочесть секреты Арнольда и продублировать тренировочную…

  • Как накачать трицепс

    Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях – упражнения (видео на тему) Как накачать трицепс? Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать Трехглавая мышца плеча: анатомия…

  • Гимнастика для похудения видео

    Классная гимнастика для похудения — занятия на фитболе. Худеем быстро! (видео на тему) 5 тибетских жемчужин для похудения. Ритуалы здоровья и долголетия…

  • Похудение боков

    Как похудеть в боках (видео на тему) Простые упражнения для похудения живота и боков Физические упражнения основа красоты и здоровья Проблема ожирения актуальна во все времена. Особенно она…

  • Как подтянуть попу

    Идеальные ягодицы за 2 недели — Все буде добре — Выпуск 513 — 15.12.2014 — Все будет хорошо (видео на тему) Как подтянуть и накачать ягодицы в домашних условиях? Упражнения и видео. Как…

  • Утренняя зарядка для похудения

    Бодрое утро! Утренняя зарядка для Похудения! Фитнес Дома (видео на тему) Зарядка для похудения: самые простые и эффективные упражнения Путь к стройной и красивой фигуре заключается не только в…

  • Упражнения для ног для похудения

    Комплекс для СТРОЙНЫХ НОГ и УПРУГИХ ЯГОДИЦ / Упражнения для похудения (видео на тему) Как похудеть в ногах Узнайте, как правильно питаться для похудения ног, секреты и упражнения, которые…

  • Упражнения для живота для похудения

    Упражнения для быстрого похудения живота. (видео на тему) Эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях Всем большой привет. Сегодняшнюю статью мы посвятим вопросу, о том, как…

  • Гимнастика упражнения

    Как делать упражнения гимнастики дома — фитнес вызов (видео на тему) Главная » Профилактика » Гимнастика Кегеля для мужчин для мышц тазового дна Гимнастика Кегеля для мужчин для мышц тазового…

Реклама
  1. Комментариев нет.
  1. No trackbacks yet.

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s